Прес: що роблять м’язи черевної стінки і що тренує кожну частину

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

• Мертвий жук+

  Лежачи на спині, опускайте різнойменні руку й ногу так, щоб поперек залишався притиснутим до підлоги. Ляжте, руки спрямовані в стелю, кульшові суглоби й коліна зігнуті під прямим кутом. Повільно опустіть одну руку за голову, а протилежну ногу до підлоги, зберігаючи спину пласкою, потім поверніться й змініть бік.

• Викат на ролику з колін+

  Викочування ролика для преса вперед і назад з колін, корпус прямий. Станьте на коліна на килимок, ролик на підлозі під плечима, руки прямі. Повільно викочуйте його вперед, дозволяючи тазу йти за плечима й не даючи спині провисати, настільки далеко, наскільки можете контролювати рух, потім поверніть ролик під себе зусиллям преса, а не відводячи таз назад.

• Драконів прапор на одній нозі+

  Драконів прапор, у якому одна нога пряма, а коліно другої зігнуте й підтягнуте до грудей. Ляжте на лаву, тримаючись за неї за головою, і підніміть тіло на верх спини. Повільно опускайтеся однією лінією від плечей до прямої ноги, не згинаючись у кульшових суглобах, потім підніміться назад. Міняйте ногу між підходами.

• Драконів прапор у групуванні+

  Драконів прапор з обома колінами, підтягнутими до грудей. Ляжте на лаву, тримаючись за неї за головою, і підніміть таз з опорою на верх спини, коліна щільно зігнуті. Повільно опускайте таз до лави, зберігаючи групування, потім підніміть його назад, не розгойдуючи ногами.

• Викат на ролику стоячи+

  Викат на ролику стоячи — з опорою на стопи, а не на коліна. Станьте, стопи приблизно на ширині таза, нахиліться вперед, згинаючись у кульшових суглобах, і поставте ролик на підлогу перед стопами. На прямих руках повільно викочуйте його вперед, доки тіло майже не стане паралельним підлозі, спина рівна, таз іде за плечима, потім зусиллям преса підтягніть ролик назад до стоп. З колін виконувати легше.

• Драконів прапор+

  Опускання всього тіла однією прямою лінією від плечей, тримаючись за лаву за головою. Ляжте на лаву й візьміться за неї за головою, потім підніміть таз і ноги, доки тіло не стане прямим і майже вертикальним з опорою на верх спини. Повільно опускайтеся, зберігаючи пряму лінію від плечей до стоп і не згинаючись у кульшових суглобах, потім підніміться назад.

• Драконів прапор з розведеними ногами+

  Драконів прапор із широко розведеними прямими ногами. Ляжте на лаву, тримаючись за неї за головою, підніміть таз і ноги з опорою на верх спини й розведіть ноги настільки широко, наскільки вам зручно. Повільно опускайтеся однією прямою лінією від плечей до таза, потім підніміться назад, не згинаючись у кульшових суглобах.

• Жим Паллофа+

  Вижимання руків’я блока від грудей прямо вперед, поки трос намагається розвернути вас до тренажера. Встановіть блок на рівні грудей, станьте боком до тренажера, ноги нарізно, і тримайте руків’я обома руками біля грудей. Вижміть його прямо перед собою, ненадовго затримайтеся, не даючи корпусу повернутися, потім поверніть. Зробіть усі повторення одним боком до тренажера, потім іншим.

• Скручування на блоці+

  Скручування на колінах під верхнім блоком: корпус скручується вниз проти ваги. Закріпіть канат на верхньому блоці, станьте на коліна обличчям до тренажера й тримайте канат біля голови. Не рухаючи тазом, скрутіться, наближаючи ребра до таза, доки лікті не наблизяться до стегон, потім повільно розкрутіться назад у вертикальне положення.

• Турецький підйом+

  Підйом з положення лежачи на підлозі в стійку й назад з гирею, яку весь час тримаєте над головою. Ляжте на спину, гиря вижата над плечем, коліно з того самого боку зігнуте. Перекотіться на вільний лікоть, потім на долоню, підніміть таз, заведіть пряму ногу назад під себе, станьте на одне коліно й підніміться в стійку, дивлячись на гирю. Опустіться назад, пройшовши ті самі кроки у зворотному порядку. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Скручування в тренажері+

  Скручування проти ваги блока в тренажері для преса. Сядьте, притиснувшись спиною до спинки, заведіть стопи під валики й візьміться за руків’я або упори біля грудей. Округлюючи верх спини, опустіть груди до таза, зробіть коротку паузу, потім дайте вазі повільно повернути вас назад, не розслаблюючи прес.

• Складка на фітболі+

  Підйом таза в складку з упору лежачи зі стопами на фітболі. Станьте в упор, кисті під плечима, гомілки на м’ячі, тіло пряме. Не згинаючи ніг, підніміть таз до стелі, щоб м’яч підкотився до рук, потім повільно опустіть таз назад у пряму лінію.

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

• Велосипедні скручування+

  Скручування, під час якого лікоть по черзі тягнеться до протилежного коліна, а ноги «крутять педалі». Ляжте на спину, кисті злегка торкаються потилиці, стопи над підлогою. Підніміть плечі й поверніть корпус, наближаючи лікоть до протилежного коліна, поки ця нога згинається, а інша випрямляється, потім змініть бік у рівному ритмі.

• Підйом корпусу+

  Підйом корпусу з положення лежачи на спині із зігнутими колінами до положення сидячи — амплітуда більша, ніж у скручувань. Ляжте, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу — за бажання заведіть їх під валик, — руки схрестіть на грудях або злегка торкніться кистями потилиці. Відірвіть від підлоги верх спини й піднімайтеся далі, доки груди не наблизяться до стегон, потім повільно опустіться, хребець за хребцем.

• Скручування+

  Скручування, під час якого плечі піднімаються від підлоги, а поперек лишається притиснутим до неї. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі, кисті злегка торкаються потилиці або руки схрещені на грудях. Підніміть голову й плечі, наближаючи ребра до таза, зробіть коротку паузу, потім повільно опустіться й не тягніть себе руками за шию.

• Скручування з доторкуванням до носків+

  Скручування з піднятими ногами, у яких кисті тягнуться вгору до носків. Ляжте на спину, прямі ноги підняті до стелі, руки тягнуться до стоп. Скручуючись, відірвіть плечі від підлоги й потягніться пальцями до носків, потім повільно опустіться, не рухаючи ногами.

• Складка (V-Up)+

  Одночасний підйом прямих ніг і корпусу, за якого тіло складається в літеру V. Ляжте на спину, руки витягнуті за голову, ноги прямі. Підніміть ноги й верхню частину тіла разом, дотягуючись кистями до стоп, ненадовго втримайте рівновагу на сідницях, потім повільно опустіть ноги й корпус назад на підлогу.

• Підйом корпусу на лаві з від’ємним нахилом+

  Підйом корпусу на лаві з від’ємним нахилом, за якого стопи закріплені вище за голову, — так уся амплітуда дається важче. Заведіть стопи під валики й ляжте, руки схрещені на грудях. Підніміться, доки груди не наблизяться до стегон, потім повільно опустіться, доки спина майже не торкнеться лави.

• Скручування на лаві з від’ємним нахилом+

  Скручування на лаві з від’ємним нахилом, за якого стопи закріплені вище за голову. Заведіть стопи під валики й ляжте, кисті злегка торкаються потилиці або руки схрещені на грудях. Скручуючись, підніміть плечі й верх спини до колін, потім повільно опустіться, доки плечі майже не торкнуться лави.

• Скручування з обтяженням+

  Скручування з гантеллю, притиснутою до грудей. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі, гантель тримайте обома руками на грудях. Підніміть голову й плечі, наближаючи ребра до таза, потім повільно опустіться. З важчою гантеллю вправа складніша.

• Скручування на фітболі+

  Скручування лежачи спиною на фітболі. Сядьте на м’яч, переступіть стопами вперед і відхиліться назад, доки м’яч не стане опорою для попереку й середини спини, стопи на підлозі й нарізно для рівноваги. Підніміть плечі, наближаючи ребра до таза, потім повільно опустіться назад на м’яч.

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

Вправи, вже описані під таблицею вище, тут не повторюються.

• Зворотні скручування+

  Підйом таза від підлоги до грудей скручуванням — те саме скручування, тільки навпаки. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стегна спрямовані вгору, руки вздовж тіла. Підкрутіть таз так, щоб він відірвався від підлоги, а коліна наблизилися до грудей, потім повільно опустіть таз назад.

• Махи ногами лежачи+

  Невеликі швидкі махи прямими ногами вгору й униз лежачи на спині. Ляжте, руки вздовж тіла або кисті під тазом, і трохи відірвіть обидві ноги від підлоги. Піднімайте одну ногу, поки інша опускається, чергуючи їх у рівному ритмі, поперек притиснутий до підлоги.

• Підйом зігнутих ніг лежачи+

  Підйом ніг лежачи з колінами, зігнутими під прямим кутом. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги. Підніміть стегна вертикально вгору, зберігаючи кут у колінах, потім повільно опустіть їх і зупиніться, перш ніж поперек відірветься від підлоги. З прямими ногами виконувати важче.

• Підйом колін в упорі+

  Підйом колін в упорі на передпліччя на стійці для преса з підлокітниками. Станьте на підніжки, притисніться спиною до спинки, покладіть передпліччя на підлокітники, візьміться за руків’я й дайте ногам вільно звиснути. Підтягніть коліна до грудей, потім повільно опустіть їх без розгойдування.

• Підйом колін лежачи+

  Підйом колін до грудей лежачи на спині. Ляжте, руки вздовж тіла, ноги прямі, п’яти трохи над підлогою. Зігніть кульшові суглоби й коліна, наближаючи коліна до грудей, потім повільно випряміть ноги назад, не торкаючись п’ятами підлоги.

• Підйом ніг лежачи+

  Підйом ніг лежачи на спині із зігнутими або прямими колінами. Ляжте, руки вздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги. Підніміть ноги, доки вони не будуть спрямовані в стелю, потім повільно опустіть їх і зупиніться, перш ніж поперек відірветься від підлоги. Варіанти із зігнутими та прямими ногами подано окремими вправами.

• Підтягування колін лежачи+

  Підтягування колін до грудей лежачи на спині, під час якого плечі піднімаються їм назустріч. Ляжте, кисті біля таза, прямі ноги трохи над підлогою. Підтягніть коліна до грудей і трохи підніміть плечі, потім повільно витягніть ноги назад.

• Скелелаз+

  Почергове підтягування колін до грудей з упору лежачи, як під час бігу. Станьте в упор лежачи, кисті під плечима, тіло пряме від голови до п’ят. Підтягніть одне коліно до грудей, потім змініть ногу, повертаючи одну стопу назад, поки інша йде вперед, таз рівно, плечі над кистями. Тримайте рівний темп, який можете зберегти.

• Підйом прямих ніг лежачи+

  Підйом прямих ніг лежачи на спині. Ляжте, руки вздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги. Не згинаючи колін, підніміть ноги, доки вони не будуть спрямовані в стелю, потім повільно опустіть їх і зупиніться, перш ніж поперек відірветься від підлоги.

• Підйом колін у висі+

  Підйом колін у висі на перекладині. Повисніть на прямих руках, не розгойдуючись, потім зігніть кульшові суглоби й коліна, підтягуючи коліна до грудей, а вгорі підкрутіть таз. Повільно опустіть ноги без розгойдування й починайте кожне повторення з нерухомого вису.

• Підйом зігнутих ніг у висі+

  Підйом зігнутих ніг у висі на перекладині — вище, ніж під час підйому колін. Повисніть на прямих руках, не розгойдуючись, коліна зігнуті приблизно під прямим кутом. Підніміть стегна до паралелі з підлогою або вище, підкручуючи таз угорі, потім повільно опустіть ноги без розгойдування.

• Підйом ніг у висі+

  Підйом ніг у висі на перекладині із зігнутими або прямими колінами. Повисніть на прямих руках, не розгойдуючись, потім підніміть ноги перед собою, доки стегна не опиняться щонайменше на рівні таза, а вгорі підкрутіть таз. Повільно опустіть ноги без розгойдування. Варіанти із зігнутими та прямими ногами подано окремими вправами.

• Підйом прямих ніг у висі+

  Підйом прямих ніг у висі на перекладині. Повисніть на прямих руках, не розгойдуючись, потім підніміть прямі ноги перед собою щонайменше до рівня таза, підкручуючи таз угорі. Повільно опустіть ноги без розгойдування й починайте кожне повторення з нерухомого вису.

• Підтягування колін сидячи+

  Підтягування колін до грудей сидячи на краю лави. Сядьте ближче до краю, візьміться за нього позаду таза, трохи відхиліться назад і витягніть ноги перед собою, стопи над підлогою. Підтягніть коліна до грудей, нахиляючи корпус їм назустріч, потім знову витягніть ноги, не торкаючись стопами підлоги.

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

Вправи, вже описані під таблицею вище, тут не повторюються.

• Російські скручування+

  Повороти корпусу з боку в бік сидячи з відхиленням назад. Сядьте, коліна зігнуті, п’яти на підлозі або трохи над нею, і злегка відхиліться назад із прямою спиною. Зчепіть кисті перед грудьми й повертайте плечі в один бік, потім в інший, не рухаючи тазом.

• Дроворуб на блоці+

  Діагональна тяга блока через корпус з поворотом тулуба. Встановіть блок угорі, станьте боком до тренажера, ноги нарізно, і візьміть руків’я обома руками над ближчим до тренажера плечем. Тягніть його вниз і навскіс до зовнішнього боку протилежного коліна, повертаючи корпус і розвертаючи задню стопу, потім під контролем поверніть. Зробіть усі повторення в один бік, потім в інший.

• Російські скручування на лаві з від’ємним нахилом+

  Російські скручування сидячи з відхиленням назад на лаві з від’ємним нахилом. Заведіть стопи під валики й відхиліться назад, корпус під кутом, кисті зведені перед грудьми. Повертайте плечі в один бік, потім в інший, ведучи кисті разом із ними, а таз лишається нерухомим.

• Нахили вбік з гантеллю+

  Нахили корпусу вбік з гантеллю в одній руці — для косих м’язів живота. Станьте рівно, стопи на ширині таза, гантель звисає збоку, друга рука на поясі. Нахиліться в бік гантелі, опускаючи її вздовж ноги й не відхиляючись уперед чи назад, потім випряміться зусиллям протилежного боку; закінчіть підхід, перш ніж змінити руку.

• Млин з гирею+

  Нахил убік у кульшових суглобах з гирею над головою. Вижміть гирю над головою однією рукою й розверніть обидві стопи в інший бік. Дивлячись на гирю, відведіть таз у бік робочої руки й нахиліть корпус до іншої ноги, ведучи вільну руку по ній до підлоги, а рука з гирею залишається прямою. Поверніться в стійку тим самим шляхом. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Російські скручування з медболом+

  Російські скручування з медболом у руках. Сядьте, коліна зігнуті, відхиліться назад із прямою спиною й тримайте м’яч перед грудьми. Повертайте корпус, підносячи м’яч то до одного боку таза, то до іншого, таз нерухомий, стопи на підлозі або трохи над нею.