Вікі
Словник: терміни, якими користується застосунок Kiptly
Терміни, якими користується застосунок Kiptly, від 1RM і RPE до тренувального максимуму й розвантаження. Кожен у кількох реченнях і з тим, що з ним робить застосунок.
Автор: Kiptly ·
На цій сторінці
- 1RM, або 1ПМ (разовий максимум)
- Найбільша вага, яку ви можете підняти у вправі один раз. Щоб приблизно знати її, перевіряти її не обов’язково: підходу на кілька повторень досить, щоб її оцінити, — це і є e1RM.
- e1RM (оцінка разового максимуму)
- Разовий максимум, розрахований за підходом на кілька повторень. Kiptly рахує його за формулою Еплі — вага, помножена на одиницю плюс тридцяту частину кількості повторень, — і зберігає найкращу оцінку для кожної вправи серед ваших особистих рекордів як «Прибл. 1ПМ». Калькулятор у вікі розраховує її за будь-яким підходом.
- Підхід і повторення
- Повторення — один рух від початку до кінця. Підхід — серія повторень без відпочинку між ними. У застосунку кожен підхід — один рядок із вагою та кількістю повторень.
- Розминковий підхід
- Легший підхід перед робочими, щоб до них підготуватися. Застосунок позначає його літерою «Р». Він не йде в жоден особистий рекорд, а в обсяг — лише якщо в налаштуваннях увімкнено пункт «Включати розминку в обсяг».
- Робочий підхід
- Будь-який підхід, який не розминковий. Особисті рекорди рахуються лише за робочими підходами, і обсяг теж — якщо ви не змінили це налаштування.
- Суперсет
- Дві вправи або більше поспіль: підхід однієї, потім підхід наступної, і лише тоді відпочинок. У застосунку вправи об’єднуються в суперсет кнопкою «Створити суперсет».
- RPE
- «Оцінка сприйнятого навантаження»: наскільки важким відчувався підхід. Її можна додати до будь-якого підходу, і під час тренування застосунок пропонує значення від 6 — дуже легко — до 10, максимальне зусилля.
- RIR (повторення в запасі)
- Скільки ще повторень ви могли б зробити, коли підхід закінчився. Kiptly записує RPE, а не RIR. Обидві шкали дивляться на той самий підхід із протилежних боків: що ближче підхід до останнього повторення, на яке ви здатні, то вищий його RPE і то нижчий RIR.
- АМРАП (AMRAP)
- Стільки повторень, скільки вийде: підхід без заданої кількості повторень, який триває, поки виходять якісні повторення. У деяких програмах на відсотках у застосунку так виконується останній підхід вправи — його позначено як «АМРАП».
- Тренувальний максимум
- Вага, від якої рахується програма на відсотках: кожен підхід у ній — частка цього одного числа. Ви вводите його, коли починаєте таку програму, і застосунок може підставити його за вас як 90% від введеного разового максимуму. У застосунку він так і називається — «Тренувальний максимум».
- Програма на відсотках
- Програма, у якій ваги записано не в кілограмах, а у відсотках від тренувального максимуму. Сторінка розділу «Як це працює» про програми на відсотках показує, як застосунок перетворює відсотки на ваги, які можна повісити на штангу.
- Прогресія
- Поступове збільшення навантаження — ваги, повторень або підходів. Застосунок пропонує наступну вагу для вправи за вашим останнім тренуванням із нею, а сторінка розділу «Як це працює» про прогресію і розвантаження наводить точне правило.
- Розвантаження
- Запланований легкий тиждень. Після кількох тижнів тренувань поспіль застосунок показує «Рекомендовано розвантажувальний тиждень», а сторінка розділу «Як це працює» про прогресію і розвантаження каже, коли саме.
- Обсяг
- Вага, помножена на кількість повторень і складена, — за підхід, тренування або тиждень. Застосунок рахує робочі підходи, додає частку ваги вашого тіла для вправ із власною вагою, у яких вона є, і показує суму як «Загальний об’єм».
- Особистий рекорд
- Ваш найкращий результат за одним із показників. Застосунок зберігає для кожної вправи кілька: «Макс. вага», «Макс. повторень», «Прибл. 1ПМ», «Макс. об’єм» і «Найкращий підхід», а для вправ з асистом — «Найменший асист».
- Базова та ізолювальна вправа
- Базова, або багатосуглобова, вправа рухає одразу кілька суглобів: присідання — кульшовий, колінний і гомілковостопний. Ізолювальна рухає один: згинання ніг згинає лише коліно. Каталог застосунку ділить вправи саме так, і таблиці в статтях вікі про м’язи показують тип кожної.
- Основні та допоміжні м’язи
- М’язи, які вправа тренує насамперед, і ті, що допомагають. Карта м’язів у застосунку зараховує підхід цілком кожному основному м’язу і як половину підходу — кожному допоміжному.
- Шаблон і програма
- Шаблон — одне тренування, записане, щоб його повторювати: вправи, підходи й цілі. Програма — розклад шаблонів на кілька тижнів. У застосунку є і те, і те, у розділах «Шаблони» і «Програми».
Джерела
Біля кожного джерела вказано, наскільки глибоко ми з ним працювали. Список посилань показує, що робота існує, а не те, що її хтось відкривав, — тому тут є позначки.
Застосунок Kiptly
Його файли перекладів — для кожного процитованого тут напису, і його код — для кожного твердження про те, що він робить. Тест під час кожного збирання читає написи із застосунку і падає, якщо один із них зміниться.
Прочитано повністю
Загальна інформація про тренування, не медична рекомендація.