Правило, за яким обирається наступна вага, виписане повністю

Це правило, а не модель

Усе, що нижче, — кілька порівнянь. Ті самі вхідні дані завжди дають ту саму відповідь, ніщо не підлаштовується під вас, і жодної моделі всередині немає. Саме тому правило можна виписати тут повністю, а не описувати прикметниками.

У методу є назва, і вона не наша: подвійна прогресія. Ви лишаєтеся на одній вазі й додаєте повторення всередині діапазону; дійшовши до верхньої межі, додаєте вагу й повертаєтеся до нижньої. Спершу повторення, потім вага. Це вся ідея, а решта сторінки — про крайові випадки.

Яке тренування читає правило і які підходи в ньому

Одне — ваше останнє на цій вправі, а для правила відкату ще й попереднє. Не середнє за історією і не лінія тренду.

Усередині цього тренування враховуються лише підходи на найважчій робочій вазі. Якщо ви зробили 62,5 кг на 10, а потім два відкатні підходи по 55 кг на 12, зараховується один підхід — той, що на 62,5. Це важливо в обидва боки: інакше відкатні підходи читалися б як невдача, а їхні легкі повторення — що гірше — як доказ, що ви заслужили більше ваги.

Розминкові не враховуються ніколи. Для роботи зовсім без ваги — підходи з власною вагою, статичні утримання — до розрахунку йдуть усі підходи: обирати найважчий там просто немає з чого.

З яким діапазоном порівнюють

Спершу з вашим власним, якщо ви його задали, — окремо для базових і ізолюючих вправ. Якщо не задали — з тим, який передбачає ваша мета: 8–12 для набору м’язової маси, 3–6 для зростання сили, 12–15 для «лишатися у формі». Якщо немає й мети — 8–12.

Два з цих чисел варто проговорити вголос, а не лишати в коді. Для зниження жиру взято той самий діапазон 8–12, що й для набору маси, і це зроблено навмисно: даних про те, що «більше повторень спалюють жир», немає, а легша робота на високих повтореннях працює проти збереження м’язів при дефіциті — тобто проти саме того, що людині на зниженні ваги найважливіше зберегти. А 12–15 для «лишатися у формі» — продуктове рішення про те, наскільки лячним має бути перше тренування, а не висновок з досліджень. У коді це написано коментарем: пізніше на це число легко послатися так, ніби за ним стоїть наука, і ця сторінка існує зокрема для того, щоб так було важче.

Кожне минуле тренування оцінюється за тим діапазоном, за яким воно й ішло, а не за сьогоднішнім. Людині, у якої в шаблоні прописано 5–8, а в профілі за замовчуванням 8–12, колись пропонували відкат за те, що вона точно виконувала свою програму.

Чотири відповіді, саме в такому порядку

Якщо минулого тренування немає або в ньому немає ваги — відповідь «не знаю», і правило так і каже, а не вигадує стартову вагу.

Якщо вправа з противагою — тримати поточну вагу. Правило додає навантаження, а на гравітроні введене число — це допомога: додавши до нього, ми зробили б підхід легшим, а виглядало б це як ускладнення.

Далі — перевірка на відкат, вона описана нижче. Далі, якщо зараховані підходи дійшли до верхньої межі діапазону, — один крок угору. Інакше — тримати: лишатися тут і набирати повторення.

«Дійшли до верхньої межі» за замовчуванням означає всі зараховані підходи, і це можна послабити: більшість із них або бодай один. Вправа з трьох підходів із 12/12/9 піде вгору при «більшості» й лишиться на місці при значенні за замовчуванням. Перевірка на відкат цю настройку навмисно ігнорує: послабити умову прибавки — не те саме, що попросити не помічати, коли ви недобираєте повторення.

Числа і де вони лежать

Числа, на які спирається ця сторінка, виписані з API під час збирання сайту. Три з них існують у двох примірниках — на сервері й у застосунку, який будує ваші розминкові підходи за своєю копією тієї самої сітки, — і збирання падає, якщо копії перестають збігатися.

Ваги, які можна реально набрати

Будь-яка обчислена вага округлюється вниз за сіткою, а не до найближчого значення. «Вниз» — не питання смаку: запропонувати вагу, якої ви ще не заслужили, підриває довіру до застосунку так, як не підриває її занижена вага.

Сітка — гриф 20 кг і крок 2,5 кг (найменша пара млинців по 1,25 кг), і округлення відбувається в тій одиниці, яку ви читаєте. В імперській системі це гриф 45 фунтів і крок 5 фунтів, а на сервер іде те, у що це переводиться. Якщо округлювати в кілограмах, а переводити потім, читачеві з фунтами дістануться 137,8 фунта — вага, яка не збирається з жодних млинців.

У тренажерів, блоків і гантелей грифа немає, тож їхня сітка починається з нуля, — а ціль, менша за один крок, округлюється не в нуль, а в «нічого»: «0 кг» у завданні на підхід гірше, ніж відсутність числа. Замість нього ви побачите «оберіть вагу на першому підході».

Друге розвантаження — тиждень, а не вага

Усе сказане вище — про одну вправу. Є друга, цілком окрема перевірка, уже про ваш тренувальний тиждень, і ці дві можуть розходитися, не будучи при цьому неправими.

Вона дивиться на вісім тижнів назад і рахує тижні, у яких ви завершили щонайменше три тренування. Чотири такі тижні поспіль — і застосунок запропонує легкий тиждень; або три поспіль, якщо в середньому у вас п’ять і більше тренувань на тиждень. Пропозиція — це дата: найближчий понеділок. Жодні ваги при цьому не змінюються, і ніщо не змушує вас її брати.

Поточний, незавершений тиждень до рахунку не йде. У понеділок у ньому щонайбільше одне тренування, і колишня версія обривала на ньому серію, повідомляючи «нуль тижнів поспіль» людині на середині її п’ятого важкого тижня.

Де це взагалі видно

Картка по вправі, яка показує пропозицію й називає причину, та тижнева перевірка розвантаження входять до платного тарифу. Краще написати це тут, ніж описувати екран, який більшість читачів відкрити не зможуть.

Саме правило — ні. Та сама функція задає ваги, коли конструктор збирає тренування і коли ви запускаєте вже збережений план, і те й інше безкоштовно, — тож числа, які ви там бачите, це саме ті, про які ця сторінка. Платна картка додає до них пояснення.