Трицепс: что он делает и что его тренирует

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

• Отведения на блоке назад+

  Разгибание руки назад на нижнем блоке в наклоне. Возьмите рукоять одной рукой, отступите назад и наклонитесь вперёд, плечо прижато к боку, локоть согнут. Разогните руку назад до одной линии с корпусом, не двигая плечом, затем дайте тросу медленно снова согнуть её. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Разгибание одной рукой на блоке+

  Разгибание одной руки на верхнем блоке с одиночной рукоятью. Встаньте лицом к верхнему блоку и возьмите рукоять, локоть согнут и прижат к боку. Опустите рукоять вниз до прямой руки, затем дайте ей медленно подняться, не выводя локоть вперёд. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Разгибания на блоке+

  Разгибание рук на верхнем блоке с прямой или изогнутой рукоятью. Встаньте лицом к тренажёру, возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Опустите рукоять вниз до прямых рук, затем дайте ей подняться примерно до уровня груди, не выводя локти вперёд.

• Разгибания на блоке с канатом+

  Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. Встаньте лицом к тренажёру, возьмитесь за концы каната ладонями друг к другу, локти прижаты к корпусу. Опустите канат вниз до прямых рук, разводя концы в нижней точке, затем дайте ему подняться примерно до уровня груди, не двигая локтями.

• Разгибания на блоке над головой+

  Разгибание рук над головой на блоке. Закрепите канат на блоке, встаньте спиной к тренажёру и держите канат за головой, локти направлены вперёд и вверх. Слегка наклонившись вперёд и выставив одну ногу, разгибайте руки вверх и вперёд до полного выпрямления, затем согните локти и верните канат за голову.

• Разгибания обратным хватом на блоке+

  Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом, ладонями вверх. Встаньте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за рукоять ладонями вверх примерно на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Опустите рукоять вниз до прямых рук, затем дайте ей медленно подняться примерно до уровня груди, не выводя локти вперёд.

• Негативные отжимания на брусьях+

  Только опускание из отжиманий на брусьях, как можно медленнее. Запрыгните или встаньте на опору так, чтобы упереться в брусья на прямых руках, корпус вертикально. Опускайтесь медленно и равномерно, пока плечи не окажутся примерно на уровне брусьев, затем снова поднимитесь на опору для следующего повторения. Подходит, пока полные отжимания на брусьях ещё не получаются.

• Отжимания от скамьи+

  Опускание и подъём тела с упором руками в скамью позади вас. Сядьте на край скамьи, поставьте кисти по бокам от таза пальцами вперёд и сдвиньте таз со скамьи, ноги вытянуты перед собой. Сгибая локти строго назад, опускайте таз, пока плечи не окажутся примерно на уровне скамьи, затем выжмите себя вверх до прямых рук. С согнутыми коленями выполнять легче.

• Алмазные отжимания+

  Отжимания с кистями близко друг к другу под грудью: большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Встаньте в упор лёжа на прямых руках, тело прямое от головы до пяток. Опустите грудь к кистям, держа локти близко к корпусу, затем оттолкнитесь от пола до прямых рук. С коленями на полу выполнять легче.

• Отжимания на брусьях (трицепс)+

  Отжимания на брусьях с вертикальным корпусом. Упритесь в брусья на прямых руках, тело вертикально. Опускайтесь, направляя локти строго назад, пока плечи не окажутся примерно на уровне брусьев, затем выжмите себя вверх до прямых рук. Именно вертикальный корпус отличает этот вариант от отжиманий на грудь, в которых корпус наклонён вперёд.

• Отжимания на брусьях узким хватом+

  Отжимания на брусьях с хватом уже обычного — на узкой части V-образных брусьев или на брусьях, сдвинутых ближе друг к другу. Упритесь в брусья на прямых руках, корпус вертикально. Опускайтесь, держа локти близко к корпусу и направляя их назад, пока плечи не окажутся примерно на уровне брусьев, затем выжмите себя вверх до прямых рук. Именно узкий хват отличает этот вариант от отжиманий на трицепс на обычных брусьях.

• Отведения с гантелей назад+

  Разгибание руки назад с гантелью в наклоне. Упритесь одной рукой и коленом в скамью, держите гантель так, чтобы плечо было прижато к боку, а локоть согнут. Разогните руку назад до одной линии с корпусом, не двигая плечом, затем снова согните. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Разгибание одной рукой с гантелей над головой+

  Разгибание руки над головой с гантелью в одной руке. Сидя или стоя прямо, держите гантель над головой прямой рукой. Согните локоть и опустите гантель за голову, сохраняя плечо неподвижным и направленным вверх, затем снова выпрямите руку. Свободной рукой можно поддерживать рабочую. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Разгибания над головой с гантелью+

  Разгибание рук над головой с одной гантелью в обеих руках. Сидя или стоя прямо, держите гантель за один конец над головой, руки прямые. Согните локти и опустите её за голову, сохраняя плечи неподвижными и близко к голове, затем снова выпрямите руки, чтобы гантель вернулась в положение над головой.

• Французский жим с гантелями+

  Сгибание и разгибание рук лёжа на скамье с гантелью в каждой руке. Лягте на горизонтальную скамью и держите гантели над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Не двигая плечами, согните локти и опустите гантели по бокам от головы, затем разогните руки и поднимите их обратно.

• Жим узким хватом+

  Жим лёжа с хватом примерно на ширине плеч, при котором локти идут ближе к корпусу. Лягте на горизонтальную скамью и снимите штангу со стоек узким хватом. Опустите её к нижней части груди, держа локти вдоль корпуса, затем выжмите вверх до прямых рук.

• Французский жим со штангой+

  Сгибание и разгибание рук лёжа на скамье: прямой гриф штанги опускается ко лбу. Лягте на горизонтальную скамью и держите гриф над грудью узким прямым хватом, руки прямые. Не двигая плечами, согните локти и опустите гриф ко лбу, затем разогните руки и верните его в положение над грудью.

• Французский жим со штангой стоя+

  Разгибание рук над головой со штангой. Встаньте прямо и держите гриф над головой узким прямым хватом, руки прямые. Не двигая плечами и держа их близко к голове, согните локти и опустите гриф за голову, затем разогните руки и выжмите его обратно вверх.

• Французский жим с EZ-грифом+

  Сгибание и разгибание рук лёжа на скамье: EZ-гриф опускается ко лбу. Лягте на горизонтальную скамью, держа гриф за изогнутые участки над грудью на прямых руках. Не двигая плечами, согните локти и опустите гриф ко лбу или чуть за голову, затем разогните руки и поднимите его обратно.

• Французский жим с EZ-грифом стоя+

  Разгибание рук над головой с EZ-грифом, который держат за изогнутые участки. Встаньте прямо, гриф над головой, руки прямые. Не двигая плечами и держа их направленными вверх, согните локти и опустите гриф за голову, затем разогните руки и снова выжмите гриф вверх до прямых рук.

• Отжимания в тренажёре сидя+

  Выжимание рукоятей тренажёра вниз вдоль корпуса — отжимания на брусьях, выполняемые сидя против веса блока. Сядьте, прижавшись спиной к спинке, возьмитесь за рукояти примерно на уровне груди, локти направлены назад, стопы упираются в пол. Выжмите рукояти вниз почти до прямых рук, не блокируя локти, затем дайте им медленно подняться, пока локти не согнутся примерно под прямым углом.

• Разгибания в тренажёре+

  Разгибание рук против рукоятей тренажёра для трицепса. Отрегулируйте сиденье так, чтобы локти оказались на одной линии с осью вращения тренажёра, положите плечи на подушку и возьмитесь за рукояти, локти согнуты. Разогните руки до полного выпрямления, затем дайте рукоятям медленно вернуться, пока локти снова не согнутся.

• Отжимания на брусьях в гравитроне+

  Отжимания на брусьях в тренажёре, платформа которого подпирает колени и берёт на себя часть веса. Установите противовес, встаньте коленями на платформу и упритесь в рукояти на прямых руках, корпус вертикально. Опускайтесь, направляя локти назад, пока плечи не окажутся примерно на уровне рукоятей, затем выжмите себя вверх до прямых рук. Чем больше противовес, тем легче.

• Отжимания на кольцах+

  Отжимания на гимнастических кольцах: они свободно двигаются, и их нужно удерживать неподвижными. Упритесь в кольца на прямых руках, держа их близко к корпусу. Опускайтесь, направляя локти назад, пока плечи не окажутся примерно на уровне колец, затем выжмите себя вверх до прямых рук, не давая кольцам разъехаться.

• Разгибание рук с лентой+

  Разгибание рук над головой с сопротивлением резиновой ленты. Встаньте на один конец ленты, а другой держите обеими руками за головой, локти согнуты и направлены вверх. Не двигая плечами и держа их близко к голове, разгибайте руки, пока кисти не окажутся над головой, затем, сгибая локти, медленно верните кисти за голову.