Плечи и дельты: что делает каждый пучок и что его тренирует

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

• Жим штанги сидя+

  Жим над головой сидя, штанга начинает движение от передней поверхности плеч. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, прижавшись к ней спиной, и снимите штангу со стоек на уровне плеч, хват чуть шире плеч. Выжмите её вверх мимо лица до прямых рук, затем подконтрольно опустите к верху груди.

• Жим штанги стоя+

  Жим штанги стоя от передней поверхности плеч до прямых рук над головой. Снимите штангу со стоек на уровне плеч, хват чуть шире плеч, напрягите корпус. Выжмите штангу вверх мимо лица, а когда она пройдёт голову, подайте голову вперёд под гриф; в верхней точке руки прямые, штанга над серединой стоп. Опустите её обратно на плечи.

• Трастер со штангой+

  Фронтальный присед и жим над головой в одном движении. Держите штангу на передней поверхности плеч и присядьте; вставая, используйте толчок ног, чтобы выжать штангу прямо вверх. Опустите её обратно на плечи и сразу переходите к следующему приседу.

• Швунг жимовой+

  Жим штанги над головой, который начинается коротким подседом и толчком ногами, поэтому поднять можно больше, чем в строгом жиме. Встаньте со штангой на передней поверхности плеч, хват чуть шире плеч, локти немного впереди грифа. Подсядьте на несколько сантиметров с прямым корпусом, затем резко разогните ноги и выжмите штангу вверх до прямых рук, гриф над серединой стопы; подконтрольно опустите её обратно на плечи.

• Взятие на грудь и жим штанги+

  Взятие штанги с пола на плечи и жим её над головой. Возьмите штангу на грудь, разгибая таз и уходя под гриф, и выпрямитесь. Напрягите корпус, выжмите штангу над головой до прямых рук, чтобы она оказалась над серединой стоп, опустите на плечи и верните на пол перед следующим повторением.

• Жим штанги из-за головы+

  Жим над головой, в котором штанга опускается за голову, а не перед лицом. Сядьте или встаньте со штангой на верхней части спины, хват шире плеч. Выжмите её строго вверх до прямых рук, затем опустите за голову лишь настолько, насколько свободно двигаются плечи, голова нейтрально, корпус напряжён.

• Толчок штанги+

  Второе упражнение тяжёлой атлетики: штангу берут с пола на грудь, а затем одним взрывным движением выталкивают вверх. Исходное положение — как во взятии на грудь, гриф над серединой стопы; осваивайте движение сначала с лёгким грифом. Подорвите штангу, уйдите под неё во фронтальный присед и встаньте; затем подсядьте, вытолкните штангу вверх, примите её на прямые руки в разножке, соберите ноги и подконтрольно опустите штангу.

• Отжимания уголком+

  Отжимания с высоко поднятым тазом: тело образует перевёрнутую букву V, и жим идёт над головой. Встаньте в упор лёжа и подойдите стопами ближе к рукам, пока таз не окажется высоко, кисти чуть шире плеч. Сгибая локти, опустите макушку к полу перед кистями, затем выжмите себя обратно.

• Негативные отжимания в стойке у стены+

  Только опускание из отжимания в стойке у стены, как можно медленнее. Выйдите в стойку на руках, пятки у стены, кисти примерно на ширине плеч. Сгибая локти, опускайтесь медленно и равномерно, пока голова слегка не коснётся пола или сложенного коврика, затем сойдите со стойки и снова выйдите в неё для следующего повторения.

• Отжимания уголком с возвышения+

  Отжимания уголком со стопами на скамье или тумбе. Поставьте кисти на пол чуть шире плеч, а стопы на скамью, затем подойдите руками ближе, пока таз не окажется высоко, а корпус почти вертикально. Сгибая локти, опустите макушку к полу между кистями, затем выжмите себя обратно.

• Отжимания в свободной стойке+

  Отжимания в стойке на руках без опоры на стену. Выйдите в устойчивую стойку на руках, кисти примерно на ширине плеч, тело прямое. Подконтрольно опуститесь, пока голова почти не коснётся пола, удерживая равновесие пальцами, затем выжмите себя до прямых рук. Сначала нужна уверенная стойка на руках без опоры.

• Отжимания в стойке у стены+

  Отжимания в стойке на руках с опорой пятками о стену. Выйдите в стойку на руках спиной к стене, кисти примерно на ширине плеч и немного отступив от неё. Сгибая локти, подконтрольно опуститесь, пока голова слегка не коснётся пола или сложенного коврика, затем выжмите себя до прямых рук.

• Подъём гантелей перед собой+

  Подъём гантелей перед собой до уровня плеч. Встаньте с гантелями перед бёдрами, ладони к себе, локти чуть согнуты. Поднимите гантели перед собой, пока руки не окажутся на уровне плеч, без раскачки и не отклоняясь назад, затем медленно опустите. Обеими руками сразу или по очереди.

• Жим Арнольда+

  Жим гантелей над головой с разворотом ладоней. Сидя прямо или стоя, держите гантели перед плечами, ладони смотрят на вас, локти впереди. Выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти так, чтобы вверху ладони смотрели вперёд, а руки были прямыми, и на пути вниз разверните их обратно.

• Жим гантелей сидя+

  Жим гантелей от плеч над головой сидя. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, стопы упираются в пол, гантели на уровне плеч, ладони вперёд. Выжмите их вверх до прямых рук над плечами, немного сводя друг к другу, затем подконтрольно опустите обратно до уровня плеч.

• Подъём Лю+

  Подъём рук через стороны, который продолжается до положения над головой, с лёгкими гантелями. Встаньте, гантели в опущенных руках, большие пальцы смотрят вперёд. Поднимите прямые руки через стороны, ведя движение большими пальцами, выше уровня плеч и дальше, пока гантели не встретятся над головой, затем медленно опустите по той же траектории.

• Трастер с гантелями+

  Присед и жим над головой в одном движении. Держите гантели у плеч и присядьте; вставая, используйте толчок ног, чтобы выжать гантели прямо вверх. Опустите их обратно к плечам и сразу переходите к следующему приседу.

• Взятие на грудь и жим гири+

  Взятие гири на плечо и жим её над головой. Наклонитесь с отведением таза и заведите гирю назад между ног, затем подайте таз вперёд и подтяните её близко к телу, чтобы она легла на тыльную сторону предплечья у плеча, запястье прямое. Напрягите корпус, выжмите гирю над головой до прямой руки, затем опустите на плечо и дальше в следующий мах. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Жим гири+

  Жим гири над головой от плеча. Держите гирю у плеча, рукоять в ладони, корпус гири лежит на тыльной стороне предплечья, запястье прямое. Напрягите корпус и ягодицы, выжмите гирю вверх до прямой руки рядом с головой, затем подконтрольно опустите к плечу. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Мельница с гирей+

  Наклон в сторону в тазобедренных суставах с гирей над головой. Выжмите гирю над головой одной рукой и разверните обе стопы в другую сторону. Глядя на гирю, отведите таз в сторону рабочей руки и наклоните корпус к другой ноге, ведя свободную руку по ней к полу, а рука с гирей остаётся прямой. Вернитесь в стойку тем же путём. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Рывок гири+

  Подъём гири из положения между ног над головой одним движением. Заведите гирю назад между ног, подайте таз вперёд и тяните её вверх близко к телу, а когда она поднимается, протолкните кисть вперёд, чтобы гиря перевернулась на тыльную сторону предплечья, а рука выпрямилась над головой. Опустите гирю подконтрольным махом. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Турецкий подъём+

  Подъём из положения лёжа на полу в стойку и обратно с гирей, которую всё время держите над головой. Лягте на спину, гиря выжата над плечом, колено с той же стороны согнуто. Перекатитесь на свободный локоть, затем на ладонь, поднимите таз, заведите прямую ногу назад под себя, встаньте на одно колено и поднимитесь в стойку, глядя на гирю. Опуститесь обратно, пройдя те же шаги в обратном порядке. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Подъём руки перед собой на блоке+

  Подъём рукояти нижнего блока перед собой до уровня плеч. Встаньте спиной к нижнему блоку, трос проходит между ног, держите рукоять одной или двумя руками у бёдер, руки почти прямые. Поднимите её перед собой, пока руки не окажутся на уровне плеч, не отклоняясь назад, затем медленно опустите.

• Жим на плечи в тренажёре+

  Жим сидя в тренажёре: две рукояти выжимаются от уровня плеч над головой. Настройте сиденье так, чтобы рукояти начинали движение примерно на уровне плеч, сядьте, прижавшись спиной к спинке, и возьмитесь за них. Выжмите вверх до почти прямых рук, затем подконтрольно верните рукояти в исходное положение.

• Жим на плечи в машине Смита+

  Жим над головой со штангой, которая движется по направляющим машины Смита. Поставьте скамью с вертикальной спинкой под гриф так, чтобы он опускался прямо перед лицом, сядьте, прижавшись спиной к спинке, и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Снимите его с упоров, выжмите вверх до прямых рук, затем подконтрольно опустите примерно до уровня подбородка, а в конце повесьте гриф на упоры.

• Подъём блина перед собой+

  Подъём блина перед собой до уровня плеч, блин держится двумя руками. Встаньте, держа блин за края у бёдер, руки почти прямые. Поднимите его перед собой, пока руки не окажутся на уровне плеч, не отклоняясь назад и без раскачки, затем медленно опустите к бёдрам.

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

Упражнения, уже описанные под таблицей выше, здесь не повторяются.

• Разведение гантелей в стороны+

  Подъём гантелей через стороны. Встаньте, гантели у бёдер, локти чуть согнуты, и поднимите руки в стороны до уровня плеч, ведя движение локтями, а не кистями. Задержитесь вверху на мгновение, затем медленно опустите руки, не бросая гантели.

• Тяга гантелей к подбородку+

  Подъём гантелей вдоль передней поверхности тела, движение ведут локти. Встаньте, держа гантели перед бёдрами ладонями к себе. Поднимите их близко к телу, уводя локти вверх и в стороны, пока локти не поднимутся примерно до уровня плеч и не окажутся выше кистей, затем подконтрольно опустите.

• Тяга штанги к подбородку+

  Подъём штанги вдоль передней поверхности тела, движение ведут локти. Встаньте, держа гриф перед бёдрами прямым хватом, кисти примерно на ширине плеч. Поднимите штангу близко к телу, уводя локти вверх и в стороны, пока локти не поднимутся примерно до уровня плеч и не окажутся выше кистей, затем подконтрольно опустите.

• Отведение рук в стороны в тренажёре+

  Отведение рук в стороны против валиков тренажёра. Сядьте в тренажёр и отрегулируйте сиденье так, чтобы плечевые суставы оказались на одной линии с осями вращения. Упритесь внешней стороной рук чуть выше локтей в валики и поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч, затем подконтрольно опустите.

• Отведение руки в сторону на блоке+

  Отведение одной руки в сторону против нижнего блока. Встаньте боком к тренажёру и возьмите рукоять дальней от него рукой, трос проходит перед корпусом. Поднимите руку в сторону до уровня плеча, локоть чуть согнут, затем медленно опустите. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Тяга EZ-грифа к подбородку+

  Тяга к подбородку с EZ-грифом, изогнутые участки которого позволяют кистям слегка развернуться внутрь. Встаньте, держа гриф за изгибы перед бёдрами, ладони к себе. Поднимите его близко к телу, уводя локти вверх и в стороны, пока они не поднимутся примерно до уровня плеч и не окажутся выше кистей, затем подконтрольно опустите.

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

• Наружная ротация плеча на блоке+

  Разворот предплечья наружу против троса при согнутом и прижатом к корпусу локте — для небольших мышц задней поверхности плеча. Установите блок на уровне локтя, встаньте к нему боком, возьмите рукоять дальней от тренажёра рукой и прижмите этот локоть к боку, согнув его под прямым углом. Разверните предплечье наружу, от корпуса, не отрывая локоть от бока, затем медленно верните его; вес берите лёгкий.

• Тяга к лицу+

  Тяга каната с блока к лицу с высоко поднятыми локтями. Установите блок примерно на уровне глаз, возьмитесь за концы каната ладонями друг к другу и отойдите назад до прямых рук. Тяните канат к лицу, разводя концы и выводя кисти к ушам, затем подконтрольно верните его.

• Разведение рук назад на блоках+

  Разведение двух скрещенных тросов перед собой почти прямыми руками. Установите два блока примерно на уровне плеч, возьмите левый трос правой рукой, а правый — левой и встаньте посередине. С чуть согнутыми локтями разведите руки в стороны до линии плеч, затем подконтрольно верните их.

• Наружная ротация плеча с резинкой+

  Разворот предплечья наружу против резинки при согнутом и прижатом к корпусу локте — для небольших мышц задней поверхности плеча. Закрепите резинку на уровне локтя, встаньте к ней боком, возьмите её дальней от крепления рукой и прижмите этот локоть к боку, согнув его под прямым углом. Разверните предплечье наружу, от корпуса, не отрывая локоть от бока, затем позвольте резинке медленно вернуть его.

• Разведение рук с резинкой+

  Растягивание резинки перед грудью прямыми руками. Встаньте, держа резинку на уровне плеч, кисти примерно на ширине плеч, ладони вниз, руки прямые перед собой. Разведите руки в стороны, сводя лопатки, пока резинка не коснётся груди, затем подконтрольно сведите кисти обратно.

• Тяга ленты к лицу+

  Тяга к лицу с лентой-эспандером вместо троса. Обведите ленту вокруг стойки или рамы примерно на уровне глаз, возьмитесь за обе её половины ладонями друг к другу и отойдите назад, пока лента не натянется при прямых руках. Тяните ленту к лицу с высоко поднятыми локтями, разводя кисти, пока они не окажутся у ушей, затем подконтрольно верните её.

• Австралийские подтягивания широким хватом+

  Австралийские подтягивания с хватом намного шире плеч. Лягте под перекладину, установленную примерно на уровне пояса, возьмитесь за неё прямым хватом заметно шире плеч, тело прямое от головы до пяток. Подтяните грудь к перекладине, разводя локти в стороны, затем опуститесь до прямых рук.

• Разведение гантелей на задние дельты+

  Разведение гантелей в стороны в наклоне вперёд. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, наклонитесь вперёд с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллелен полу, гантели свисают под плечами, ладони друг к другу. С чуть согнутыми локтями разведите руки в стороны до линии плеч, затем подконтрольно опустите.

• Обратные разведения в тренажёре+

  Разведение рук назад в тренажёре «бабочка», сидя лицом к спинке. Настройте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне плеч, сядьте лицом к спинке, прижавшись к ней грудью, и возьмитесь за рукояти вытянутыми вперёд руками. Разведите руки в стороны и назад по широкой дуге до линии плеч, затем подконтрольно верните их.