Квадрицепс: что он делает и что его тренирует

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

• Боковые выпады+

  Выпад в сторону: одна нога сгибается и принимает вес, другая остаётся прямой, поэтому вместе с ногами и ягодицами работает внутренняя поверхность бедра. Встаньте, сведя стопы, руки у груди — или держите у груди гантель и запишите её как дополнительный вес. Сделайте широкий шаг в сторону, отведите таз назад и вниз над этой стопой, другую ногу оставьте прямой, обе стопы на полу, затем оттолкнитесь и вернитесь; чередуйте стороны или сначала закончите одну.

• Присед пистолетиком с опорой+

  Присед на одной ноге, держась за опору — стойку, дверной косяк или подвесные петли. Встаньте на одну ногу, вторую вытяните вперёд, опуститесь так низко, как получается под контролем, и поднимитесь, помогая себе руками ровно настолько, насколько нужно. Чем меньше помощь рук, тем ближе упражнение к пистолетику.

• Приседания без веса+

  Присед только с весом собственного тела. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, вытяните руки вперёд для равновесия и опуститесь между пяток как можно глубже, держа грудь приподнятой, а пятки на полу. Поднимитесь, разгибая тазобедренные суставы и колени одновременно.

• Статические выпады+

  Приседание в разножке: одна нога впереди, другая сзади, и обе остаются на месте весь подход. Встаньте, расставив стопы примерно на шаг, пятка задней ноги поднята, руки на поясе; с гантелями в руках это статические выпады с гантелями. Опуститесь прямо вниз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола, затем поднимитесь, упираясь передней стопой; закончите подход на одну ногу, затем смените её.

• Присед пистолетиком на ящик+

  Присед на одной ноге на ящик или скамью позади вас. Встаньте на одну ногу перед ящиком, вторую вытяните вперёд, медленно опуститесь, пока не коснётесь ящика, и встаньте на той же ноге без раскачки. Чем ниже ящик, тем глубже присед и тем ближе он к полному пистолетику.

• Сисси-приседания+

  Присед, в котором колени уходят вперёд, а тазобедренные суставы остаются разогнутыми. Встаньте на носки, держитесь за что-нибудь для равновесия и отклоняйтесь назад, сгибая колени вперёд, так чтобы от коленей до плеч оставалась прямая линия. Опуститесь так низко, как можете подконтрольно, и вернитесь, разгибая колени.

• Шримп-присед для начинающих+

  Первая ступень шримп-приседа. Встаньте на одну ногу, согните другую так, чтобы стопа оказалась сзади, и вытяните обе руки вперёд как противовес. Опуститесь, пока заднее колено не коснётся пола, и встаньте на передней ноге, не перенося вес на заднюю стопу.

• Шримп-присед с опорой+

  Присед на одной ноге: свободная нога согнута и отведена назад, рукой вы держитесь за опору для равновесия. Встаньте на одну ногу, согните другую так, чтобы стопа оказалась сзади, и опуститесь, пока заднее колено не окажется у пола или не коснётся его. Поднимитесь на передней ноге, помогая себе руками ровно настолько, насколько нужно.

• Присед пистолетиком+

  Полный присед на одной ноге; вторая нога вытянута вперёд и не касается пола. Вытяните руки вперёд, медленно опуститесь, пока задняя поверхность бедра не ляжет на икру, и встаньте на той же ноге без всякой опоры. Здесь нужны одновременно равновесие, подвижность голеностопа и сила.

• Шримп-присед+

  Присед на одной ноге: свободная нога согнута позади и удерживается рукой за стопу. Встаньте на одну ногу, согните другую и возьмитесь за её стопу рукой с той же стороны, опуститесь, пока заднее колено не коснётся пола, и встаньте на передней ноге без другой опоры.

• Шримп-присед с возвышения+

  Самый глубокий вариант шримп-приседа — стоя на ступеньке или тумбе, чтобы заднее колено могло опуститься ниже опорной стопы. Встаньте на одну ногу у края, возьмитесь рукой за вторую стопу позади себя и опуститесь, пока заднее колено не пройдёт край ступеньки. Встаньте на передней ноге.

• Выпады с гантелями+

  Выпады один за другим на ходу. С гантелями в руках шагните вперёд и опуститесь, пока заднее колено не окажется у пола, затем оттолкнитесь задней стопой и сразу выносите её вперёд в следующий шаг. Корпус держите вертикально и меняйте ногу с каждым шагом.

• Зашагивания с гантелями+

  Зашагивание с гантелями в руках. Поставьте одну стопу на тумбу или скамью, оттолкнитесь ею и встаньте наверх, приставив вторую ногу. Сойдите вниз тем же путём и сделайте все повторения на одну ногу перед сменой — или чередуйте ноги.

• Кубковые приседания с гантелью+

  Присед с одной гантелью, которую вы держите вертикально у груди, обхватив ладонями её верхний край. Стопы примерно на ширине плеч; опуститесь между пяток как можно глубже, локти — внутри коленей, и встаньте. Вес спереди помогает держать корпус вертикально.

• Обратные выпады+

  Выпад шагом назад, а не вперёд. С гантелями в руках отступите одной ногой назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся, а заднее не окажется у пола, и, отталкиваясь передней стопой, верните заднюю ногу вперёд. Чередуйте ноги или сначала сделайте все повторения на одну.

• Приседания сумо+

  Присед в широкой стойке с гантелью, висящей между ногами. Поставьте стопы заметно шире плеч, носки разверните наружу, держите одну гантель за край обеими руками и опускайтесь прямо вниз, направляя колени по линии носков, затем встаньте.

• Статические выпады с гантелями+

  Статические выпады с гантелью в каждой руке: одна нога впереди, другая сзади, обе остаются на месте весь подход. Встаньте, расставив стопы примерно на шаг, пятка задней ноги поднята, гантели в опущенных прямых руках по бокам. Опуститесь прямо вниз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола, затем поднимитесь, упираясь передней стопой; закончите подход на одну ногу, затем смените её.

• Болгарские выпады с гантелями+

  Присед в разножке: задняя стопа лежит на скамье позади вас, в руках по гантели. Поставьте переднюю ногу так далеко, чтобы опускаться прямо вниз, сгибайте переднее колено, пока заднее не окажется у пола, и поднимитесь, отталкиваясь передней стопой. Сделайте все повторения на одну ногу, затем смените ногу.

• Перекрёстные выпады+

  Выпад, в котором шагающая нога уходит назад за опорную накрест, как в реверансе. С гантелями в руках отведите одну стопу по диагонали назад за другую, опуститесь, пока заднее колено не окажется у пола, и вернитесь в стойку, отталкиваясь передней стопой. Чередуйте стороны или сначала сделайте все повторения на одну.

• Трастер с гантелями+

  Присед и жим над головой в одном движении. Держите гантели у плеч и присядьте; вставая, используйте толчок ног, чтобы выжать гантели прямо вверх. Опустите их обратно к плечам и сразу переходите к следующему приседу.

• Мэн мейкер+

  Связка на всё тело с парой гантелей; вся связка — одно повторение. Встаньте в планку, опираясь руками на гантели, сделайте отжимание и тягу каждой рукой, затем прыжком или шагом подведите ноги к рукам. Взятием на грудь поднимите гантели к плечам, присядьте и, вставая, выжмите их над головой.

• Болгарские выпады со штангой+

  Присед в разножке: задняя стопа лежит на скамье позади вас, штанга — на верхней части спины. Поставьте переднюю ногу так далеко, чтобы опускаться прямо вниз, сгибайте переднее колено, пока заднее не окажется у пола, и поднимитесь, отталкиваясь передней стопой. Сделайте все повторения на одну ногу, затем смените ногу.

• Выпады со штангой+

  Выпад со штангой на верхней части спины. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь, пока оба колена не согнутся, а заднее не окажется у пола; корпус держите вертикально. Оттолкнитесь передней стопой, вернитесь в стойку и чередуйте ноги или сначала сделайте все повторения на одну.

• Зашагивания со штангой+

  Зашагивание со штангой на верхней части спины. Поставьте одну стопу на тумбу или скамью, оттолкнитесь ею и встаньте наверх, приставив вторую ногу. Сойдите вниз тем же путём и сделайте все повторения на одну ногу перед сменой — или чередуйте ноги.

• Приседания на ящик со штангой+

  Приседания со штангой на спине, в которых вы садитесь назад на ящик или скамью примерно на высоте колена, делаете паузу и встаёте с него. Поставьте ящик позади себя, положите штангу на верх спины и встаньте, расставив стопы чуть шире, чем в обычном приседе. Отводя таз назад, опуститесь, пока не сядете на ящик, не плюхаясь на него, задержитесь, не расслабляя спину, затем, упираясь стопами, встаньте.

• Приседания со штангой+

  Классический присед со штангой на спине: гриф лежит на верхней части спины и удерживается обеими руками, обычно его снимают со стоек на уровне плеч. Стопы примерно на ширине плеч; сгибайте тазобедренные суставы и колени одновременно и опускайтесь между пяток так глубоко, как получается с нейтральной спиной, затем встаньте.

• Становая тяга с трэп-грифом+

  Становая тяга с шестиугольным грифом, внутри которого вы стоите, держась за рукояти по бокам. Согните тазобедренные суставы и колени, возьмитесь за рукояти, держите спину нейтральной, а грудь раскрытой, и встаньте, разгибая таз и колени одновременно. Опустите гриф на пол тем же путём.

• Трастер со штангой+

  Фронтальный присед и жим над головой в одном движении. Держите штангу на передней поверхности плеч и присядьте; вставая, используйте толчок ног, чтобы выжать штангу прямо вверх. Опустите её обратно на плечи и сразу переходите к следующему приседу.

• Толчок штанги+

  Второе упражнение тяжёлой атлетики: штангу берут с пола на грудь, а затем одним взрывным движением выталкивают вверх. Исходное положение — как во взятии на грудь, гриф над серединой стопы; осваивайте движение сначала с лёгким грифом. Подорвите штангу, уйдите под неё во фронтальный присед и встаньте; затем подсядьте, вытолкните штангу вверх, примите её на прямые руки в разножке, соберите ноги и подконтрольно опустите штангу.

• Фронтальные приседания+

  Присед со штангой, лежащей на передней поверхности плеч, а не на спине; обычно её снимают со стоек на уровне плеч. Держите локти высоко, опускайтесь между пяток с вертикальным корпусом и вставайте, не опуская локтей.

• Жим ногами+

  Жим в тренажёре: вы выталкиваете нагруженную платформу ногами. Сядьте, прижавшись спиной к спинке, стопы на платформе примерно на ширине плеч, снимите платформу с упоров и, сгибая колени, подведите её к себе, затем выжмите до почти прямых ног. Поясница остаётся прижатой к спинке.

• Разгибания ног+

  Упражнение в тренажёре сидя: разгибание коленей против мягкого валика. Сядьте, прижавшись спиной к спинке, заведите голени под валик чуть выше щиколоток, полностью разогните колени и подконтрольно опустите валик. Двигаются только колени; тазобедренные суставы остаются на месте.

• Гакк-приседания+

  Присед в тренажёре с кареткой, которая ходит по наклонным направляющим. Встаньте на платформу, прижмитесь спиной к спинке, плечи — под упорами, снимите каретку с фиксатора и опустите её, сгибая колени, затем выжмите обратно. Спинка поддерживает спину на всей амплитуде, так что равновесие держать не нужно.

• Жим ногами узкой постановкой+

  Жим ногами со стопами, поставленными близко друг к другу в середине платформы. Сядьте, прижавшись спиной к спинке, снимите платформу с упоров и, сгибая колени, подведите её к себе, затем выжмите до почти прямых ног. От обычного жима ногами отличается только постановка стоп.

• Маятниковые приседания+

  Присед в тренажёре, где спинка ходит по дуге, как маятник, а не скользит по прямой направляющей. Встаньте на платформу, прижмитесь спиной к спинке, плечи — под упорами, и опуститесь, сгибая колени, затем вернитесь вверх. Спинка поддерживает спину на всей амплитуде.

• Приседания с поясом+

  Присед, в котором нагрузка висит на поясе вокруг таза, а не лежит штангой на спине. Встаньте на платформу тренажёра, пристегнув пояс, держитесь за рукояти для равновесия и приседайте с вертикальным корпусом. Вес приходится на таз, поэтому руки свободны и помогают удерживать равновесие.

• Выпады в Смите+

  Выпад в тренажёре Смита, гриф которого ходит по неподвижным вертикальным направляющим. Положите гриф на верхнюю часть спины, встаньте в разножку — одна нога впереди, другая сзади, — снимите гриф с крюков и опуститесь, пока заднее колено не окажется у пола, затем поднимитесь. Направляющие держат гриф на траектории, поэтому равновесие играет меньшую роль.

• Приседания в Смите+

  Присед в тренажёре Смита, гриф которого ходит по неподвижным вертикальным направляющим. Положите гриф на верхнюю часть спины, снимите его с крюков поворотом кистей и опуститесь между пяток как можно глубже, затем встаньте. Направляющие держат гриф на траектории, поэтому равновесие играет меньшую роль, чем со свободной штангой.

• Кубковые приседания с гирей+

  Присед с гирей у груди: держите её за боковины рукояти, дном вниз. Стопы примерно на ширине плеч; опуститесь между пяток как можно глубже, локти — внутри коленей, и встаньте. Вес спереди помогает держать корпус вертикально.

• Присед с лентой+

  Присед с сопротивлением резиновой ленты. Встаньте на ленту, стопы примерно на ширине плеч, другой конец накиньте на плечи или держите на уровне плеч. Опуститесь между пяток, держа грудь приподнятой, и встаньте. Сильнее всего лента тянет вверху, где она растянута больше всего.