Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра): что они делают и что их тренирует

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

• Высокая толчковая тяга+

  Тяга для взятия на грудь, доведённая до максимальной высоты, без подседа под штангу. Исходное положение — как во взятии на грудь: гриф над серединой стопы, хват чуть шире ног. Проведите штангу мимо коленей, резко разогните таз, колени и голеностоп, пожмите плечами и локтями поднимите гриф вдоль тела примерно до уровня груди, затем подконтрольно опустите.

• Наклоны со штангой (гуд морнинг)+

  Наклон с отведением таза и штангой на верхней части спины. Положите штангу на верх спины, как для приседания, стопы примерно на ширине таза, колени чуть согнуты. Отведите таз назад и наклоняйте корпус вперёд, пока он не станет почти параллелен полу или пока спина может оставаться нейтральной, затем подайте таз вперёд и выпрямитесь.

• Румынская тяга со штангой+

  Наклон, при котором штанга скользит вдоль передней поверхности ног вниз и обратно, а колени лишь слегка согнуты. Встаньте со штангой у бёдер, отведите таз назад и опускайте штангу вдоль ног, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бёдер или пока спина может оставаться нейтральной, затем подайте таз вперёд и выпрямитесь.

• Тяга на прямых ногах+

  Тяга с почти прямыми коленями, в которой движение делает таз. Встаньте со штангой у бёдер, колени лишь слегка расслаблены. Наклонитесь с отведением таза и опускайте штангу вдоль ног, пока спина может оставаться нейтральной, затем подайте таз вперёд и выпрямитесь. Колени сгибаются ещё меньше, чем в румынской тяге, а штанга может доходить до пола.

• Взятие на грудь и жим штанги+

  Взятие штанги с пола на плечи и жим её над головой. Возьмите штангу на грудь, разгибая таз и уходя под гриф, и выпрямитесь. Напрягите корпус, выжмите штангу над головой до прямых рук, чтобы она оказалась над серединой стоп, опустите на плечи и верните на пол перед следующим повторением.

• Взятие штанги на грудь+

  Подъём штанги с пола на переднюю поверхность плеч одним движением. Встаньте как для становой тяги, хват чуть шире ног. Поднимайте штангу близко к телу, а когда она пройдёт колени, резко разогните таз и колени, пожмите плечами и уйдите под гриф, выводя локти вперёд, чтобы принять штангу на плечи в приседе. Встаньте, затем опустите штангу.

• Взятие штанги на грудь с виса+

  Взятие на грудь, которое начинается не с пола, а с виса. Встаньте со штангой у бёдер, отведите таз назад и опустите её чуть выше коленей с нейтральной спиной, затем резко разогните таз, пожмите плечами и уйдите под гриф, выводя локти вперёд, чтобы принять штангу на плечи в неполном приседе. Выпрямитесь, затем верните штангу к бёдрам.

• Рывок штанги+

  Подъём штанги с пола на прямые руки над головой одним движением, широким хватом. Встаньте как для становой тяги, руки широко. Поднимайте штангу близко к телу, а когда она пройдёт колени, резко разогните таз и колени и уйдите под гриф, принимая штангу на прямые руки над головой в приседе. Встаньте со штангой над головой, затем опустите её.

• Становая тяга+

  Подъём штанги с пола в положение стоя за счёт разгибания таза и коленей. Встаньте так, чтобы гриф был над серединой стоп, стопы примерно на ширине таза, наклонитесь и возьмитесь за гриф сразу снаружи от ног. С нейтральной спиной и грифом у голеней оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, затем опустите штангу по той же траектории, начиная с отведения таза назад.

• Становая тяга с дефицитом+

  Становая тяга стоя на невысокой платформе: штанга начинает движение ниже, и путь каждого повторения длиннее. Встаньте на блин или невысокую платформу так, чтобы гриф был над серединой стоп, наклонитесь и возьмитесь за гриф сразу снаружи от ног. С нейтральной спиной и грифом у голеней оттолкнитесь от платформы и выпрямитесь, затем опустите штангу по той же траектории.

• Становая тяга сумо со штангой+

  Становая тяга из широкой стойки с хватом внутри коленей. Поставьте стопы заметно шире плеч, носки развёрнуты наружу, гриф над серединой стоп. Присядьте и возьмитесь за гриф прямыми руками между коленями, грудь раскрыта, спина нейтральная. Оттолкните пол, разводя колени в стороны, и выпрямитесь со штангой близко к телу, затем опустите её тем же путём.

• Становая тяга сумо с гирей+

  Становая тяга из широкой стойки с гирей между стоп. Встаньте, стопы шире плеч, носки развёрнуты наружу, гиря под тазом. Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за рукоять обеими руками, спина нейтральная, грудь раскрыта, затем оттолкните пол и выпрямитесь, а гирю опустите тем же путём.

• Махи гирей+

  Мах гирей из положения между ног до уровня груди за счёт подачи таза вперёд. Встаньте, стопы чуть шире таза, гиря на полу немного впереди. Наклонитесь с отведением таза, возьмите гирю обеими руками и заведите её назад между ног, затем резко подайте таз вперёд, чтобы гиря поднялась на прямых руках. Дайте ей опуститься обратно между ног и сразу переходите к следующему маху. Движение идёт от таза, а не от рук.

• Рывок гири+

  Подъём гири из положения между ног над головой одним движением. Заведите гирю назад между ног, подайте таз вперёд и тяните её вверх близко к телу, а когда она поднимается, протолкните кисть вперёд, чтобы гиря перевернулась на тыльную сторону предплечья, а рука выпрямилась над головой. Опустите гирю подконтрольным махом. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Сгибания ног+

  Сгибание коленей против мягкого валика в тренажёре для сгибания ног — лёжа или сидя, в зависимости от тренажёра. Настройте валик так, чтобы он лежал на задней поверхности голеней чуть выше пяток, а колени были на одной линии с осью тренажёра. Согните ноги до упора, не двигая тазом, затем подконтрольно верните валик.

• Сгибания ног лёжа+

  Упражнение в тренажёре лёжа на животе: сгибание коленей против мягкого валика. Лягте так, чтобы колени были чуть за краем скамьи, а валик лежал на задней поверхности голеней над пятками. Подтяните валик к ягодицам как можно дальше, не отрывая таз от скамьи, затем подконтрольно опустите.

• Сгибания ног сидя+

  Сгибание ног сидя в тренажёре против валика под пятками. Сядьте, прижавшись спиной к спинке, нижний валик за щиколотками, верхний зафиксирован на бёдрах чуть выше коленей. Опустите нижний валик вниз и назад до упора, затем подконтрольно верните его до прямых ног.

• Негативные нордические сгибания ног+

  Только опускание из нордических сгибаний ног: наклон вперёд из положения на коленях как можно медленнее. Встаньте на колени на мягкую подложку, щиколотки удерживает партнёр или закреплённый валик, тело прямое от коленей до головы. Медленно наклоняйтесь вперёд, сопротивляясь задней поверхностью бёдер на всём пути, упритесь руками в пол, когда удерживать уже не получается, затем оттолкнитесь обратно в положение на коленях для следующего повторения.

• Нордические сгибания ног+

  Наклон тела вперёд из положения на коленях и подъём обратно усилием задней поверхности бёдер. Встаньте на колени на мягкую подложку, зафиксировав щиколотки, тело прямое от коленей до головы, таз не сгибается. Медленно наклоняйтесь вперёд, насколько можете контролировать, затем вернитесь вверх, не сгибаясь в тазобедренных суставах. Если нужно, оттолкнитесь руками от пола в нижней точке.

• Румынская тяга на одной ноге+

  Румынская тяга на одной ноге: свободная нога уходит назад, пока корпус наклоняется вперёд. Встаньте на одну ногу с чуть согнутым коленом, гантель в противоположной руке. Наклонитесь с отведением таза так, чтобы корпус пошёл вперёд, а свободная нога поднялась сзади на одной линии с ним, таз параллелен полу, пока не почувствуете растяжение задней поверхности опорного бедра, затем вернитесь в стойку. Если трудно держать равновесие, держитесь за опору. Сделайте все повторения на одной ноге, затем на другой.

• Румынская тяга с гантелями+

  Наклон с гантелями в руках, которые опускаются вдоль передней поверхности ног при чуть согнутых коленях. Встаньте, держа гантели перед бёдрами, отведите таз назад и опускайте гантели вдоль ног, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бёдер или пока спина может оставаться нейтральной, затем подайте таз вперёд и выпрямитесь.

• Протяжка в кроссовере+

  Наклон с отведением таза, при котором канат нижнего блока проходит между ног. Встаньте спиной к тренажёру, стопы шире таза, держите канат между ног. Отведите таз назад, позволяя канату увести руки назад между ног, затем подайте таз вперёд и выпрямитесь; руки всё время прямые.

• Нордические сгибания ног с резинкой+

  Нордические сгибания ног, в которых резинка берёт на себя часть веса. Встаньте на колени на мягкую подложку, зафиксировав щиколотки, и наденьте на грудь резинку, закреплённую высоко позади вас. Держа тело прямым от коленей до головы, наклоняйтесь вперёд как можно медленнее, пока резинка удерживает вас, затем вернитесь вверх усилием задней поверхности бёдер, при необходимости оттолкнувшись руками от пола.

• Сгибания ног на фитболе+

  Подкатывание фитбола к себе пятками с поднятым тазом. Лягте на спину, пятки на мяче, руки разведены в стороны на полу, и поднимите таз так, чтобы тело было прямым от плеч до пяток. Сгибая колени, подкатите мяч к ягодицам, удерживая таз высоко, затем медленно выпрямите ноги и откатите его обратно.