Ягодичные мышцы: что они делают и что их тренирует

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

• Ягодичный мост со штангой с пола+

  Ягодичный мост со штангой на тазу, лопатки и стопы на полу, — амплитуда короче, чем в мосте со скамьи, и скамья не нужна. Сядьте на пол, перекатите штангу с мягкой накладкой по ногам к сгибу бёдер и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на ширине таза. Надавите пятками в пол и поднимите таз, пока тело не вытянется в линию от плеч до коленей, напрягите ягодицы, затем опускайтесь, пока блины не коснутся пола.

• Болгарские выпады со штангой+

  Присед в разножке: задняя стопа лежит на скамье позади вас, штанга — на верхней части спины. Поставьте переднюю ногу так далеко, чтобы опускаться прямо вниз, сгибайте переднее колено, пока заднее не окажется у пола, и поднимитесь, отталкиваясь передней стопой. Сделайте все повторения на одну ногу, затем смените ногу.

• Выпады со штангой+

  Выпад со штангой на верхней части спины. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь, пока оба колена не согнутся, а заднее не окажется у пола; корпус держите вертикально. Оттолкнитесь передней стопой, вернитесь в стойку и чередуйте ноги или сначала сделайте все повторения на одну.

• Высокая толчковая тяга+

  Тяга для взятия на грудь, доведённая до максимальной высоты, без подседа под штангу. Исходное положение — как во взятии на грудь: гриф над серединой стопы, хват чуть шире ног. Проведите штангу мимо коленей, резко разогните таз, колени и голеностоп, пожмите плечами и локтями поднимите гриф вдоль тела примерно до уровня груди, затем подконтрольно опустите.

• Зашагивания со штангой+

  Зашагивание со штангой на верхней части спины. Поставьте одну стопу на тумбу или скамью, оттолкнитесь ею и встаньте наверх, приставив вторую ногу. Сойдите вниз тем же путём и сделайте все повторения на одну ногу перед сменой — или чередуйте ноги.

• Приседания на ящик со штангой+

  Приседания со штангой на спине, в которых вы садитесь назад на ящик или скамью примерно на высоте колена, делаете паузу и встаёте с него. Поставьте ящик позади себя, положите штангу на верх спины и встаньте, расставив стопы чуть шире, чем в обычном приседе. Отводя таз назад, опуститесь, пока не сядете на ящик, не плюхаясь на него, задержитесь, не расслабляя спину, затем, упираясь стопами, встаньте.

• Приседания со штангой+

  Классический присед со штангой на спине: гриф лежит на верхней части спины и удерживается обеими руками, обычно его снимают со стоек на уровне плеч. Стопы примерно на ширине плеч; сгибайте тазобедренные суставы и колени одновременно и опускайтесь между пяток так глубоко, как получается с нейтральной спиной, затем встаньте.

• Румынская тяга со штангой+

  Наклон, при котором штанга скользит вдоль передней поверхности ног вниз и обратно, а колени лишь слегка согнуты. Встаньте со штангой у бёдер, отведите таз назад и опускайте штангу вдоль ног, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бёдер или пока спина может оставаться нейтральной, затем подайте таз вперёд и выпрямитесь.

• Ягодичный мост со штангой+

  Подъём таза со штангой на бёдрах, верх спины опирается на скамью. Сядьте на пол, прижавшись верхом спины к краю скамьи, штанга с мягкой накладкой лежит на тазу, стопы на полу, колени согнуты. Надавите пятками и поднимите таз, пока корпус и бёдра не окажутся на одной горизонтали, а голени не станут вертикальными, подбородок прижат, затем подконтрольно опуститесь.

• Взятие штанги на грудь+

  Подъём штанги с пола на переднюю поверхность плеч одним движением. Встаньте как для становой тяги, хват чуть шире ног. Поднимайте штангу близко к телу, а когда она пройдёт колени, резко разогните таз и колени, пожмите плечами и уйдите под гриф, выводя локти вперёд, чтобы принять штангу на плечи в приседе. Встаньте, затем опустите штангу.

• Взятие штанги на грудь с виса+

  Взятие на грудь, которое начинается не с пола, а с виса. Встаньте со штангой у бёдер, отведите таз назад и опустите её чуть выше коленей с нейтральной спиной, затем резко разогните таз, пожмите плечами и уйдите под гриф, выводя локти вперёд, чтобы принять штангу на плечи в неполном приседе. Выпрямитесь, затем верните штангу к бёдрам.

• Становая тяга+

  Подъём штанги с пола в положение стоя за счёт разгибания таза и коленей. Встаньте так, чтобы гриф был над серединой стоп, стопы примерно на ширине таза, наклонитесь и возьмитесь за гриф сразу снаружи от ног. С нейтральной спиной и грифом у голеней оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, затем опустите штангу по той же траектории, начиная с отведения таза назад.

• Становая тяга сумо со штангой+

  Становая тяга из широкой стойки с хватом внутри коленей. Поставьте стопы заметно шире плеч, носки развёрнуты наружу, гриф над серединой стоп. Присядьте и возьмитесь за гриф прямыми руками между коленями, грудь раскрыта, спина нейтральная. Оттолкните пол, разводя колени в стороны, и выпрямитесь со штангой близко к телу, затем опустите её тем же путём.

• Толчок штанги+

  Второе упражнение тяжёлой атлетики: штангу берут с пола на грудь, а затем одним взрывным движением выталкивают вверх. Исходное положение — как во взятии на грудь, гриф над серединой стопы; осваивайте движение сначала с лёгким грифом. Подорвите штангу, уйдите под неё во фронтальный присед и встаньте; затем подсядьте, вытолкните штангу вверх, примите её на прямые руки в разножке, соберите ноги и подконтрольно опустите штангу.

• Выпады с гантелями+

  Выпады один за другим на ходу. С гантелями в руках шагните вперёд и опуститесь, пока заднее колено не окажется у пола, затем оттолкнитесь задней стопой и сразу выносите её вперёд в следующий шаг. Корпус держите вертикально и меняйте ногу с каждым шагом.

• Зашагивания с гантелями+

  Зашагивание с гантелями в руках. Поставьте одну стопу на тумбу или скамью, оттолкнитесь ею и встаньте наверх, приставив вторую ногу. Сойдите вниз тем же путём и сделайте все повторения на одну ногу перед сменой — или чередуйте ноги.

• Кубковые приседания с гантелью+

  Присед с одной гантелью, которую вы держите вертикально у груди, обхватив ладонями её верхний край. Стопы примерно на ширине плеч; опуститесь между пяток как можно глубже, локти — внутри коленей, и встаньте. Вес спереди помогает держать корпус вертикально.

• Обратные выпады+

  Выпад шагом назад, а не вперёд. С гантелями в руках отступите одной ногой назад, опуститесь, пока оба колена не согнутся, а заднее не окажется у пола, и, отталкиваясь передней стопой, верните заднюю ногу вперёд. Чередуйте ноги или сначала сделайте все повторения на одну.

• Приседания сумо+

  Присед в широкой стойке с гантелью, висящей между ногами. Поставьте стопы заметно шире плеч, носки разверните наружу, держите одну гантель за край обеими руками и опускайтесь прямо вниз, направляя колени по линии носков, затем встаньте.

• Статические выпады с гантелями+

  Статические выпады с гантелью в каждой руке: одна нога впереди, другая сзади, обе остаются на месте весь подход. Встаньте, расставив стопы примерно на шаг, пятка задней ноги поднята, гантели в опущенных прямых руках по бокам. Опуститесь прямо вниз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола, затем поднимитесь, упираясь передней стопой; закончите подход на одну ногу, затем смените её.

• Болгарские выпады с гантелями+

  Присед в разножке: задняя стопа лежит на скамье позади вас, в руках по гантели. Поставьте переднюю ногу так далеко, чтобы опускаться прямо вниз, сгибайте переднее колено, пока заднее не окажется у пола, и поднимитесь, отталкиваясь передней стопой. Сделайте все повторения на одну ногу, затем смените ногу.

• Перекрёстные выпады+

  Выпад, в котором шагающая нога уходит назад за опорную накрест, как в реверансе. С гантелями в руках отведите одну стопу по диагонали назад за другую, опуститесь, пока заднее колено не окажется у пола, и вернитесь в стойку, отталкиваясь передней стопой. Чередуйте стороны или сначала сделайте все повторения на одну.

• Румынская тяга на одной ноге+

  Румынская тяга на одной ноге: свободная нога уходит назад, пока корпус наклоняется вперёд. Встаньте на одну ногу с чуть согнутым коленом, гантель в противоположной руке. Наклонитесь с отведением таза так, чтобы корпус пошёл вперёд, а свободная нога поднялась сзади на одной линии с ним, таз параллелен полу, пока не почувствуете растяжение задней поверхности опорного бедра, затем вернитесь в стойку. Если трудно держать равновесие, держитесь за опору. Сделайте все повторения на одной ноге, затем на другой.

• Румынская тяга с гантелями+

  Наклон с гантелями в руках, которые опускаются вдоль передней поверхности ног при чуть согнутых коленях. Встаньте, держа гантели перед бёдрами, отведите таз назад и опускайте гантели вдоль ног, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бёдер или пока спина может оставаться нейтральной, затем подайте таз вперёд и выпрямитесь.

• Боковые выпады+

  Выпад в сторону: одна нога сгибается и принимает вес, другая остаётся прямой, поэтому вместе с ногами и ягодицами работает внутренняя поверхность бедра. Встаньте, сведя стопы, руки у груди — или держите у груди гантель и запишите её как дополнительный вес. Сделайте широкий шаг в сторону, отведите таз назад и вниз над этой стопой, другую ногу оставьте прямой, обе стопы на полу, затем оттолкнитесь и вернитесь; чередуйте стороны или сначала закончите одну.

• Короткий мост+

  Подъём таза от пола лёжа на спине — первая ступень прогрессии мостов. Лягте, колени согнуты, стопы на полу у ягодиц, руки вдоль тела. Надавите стопами в пол и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей, задержитесь вверху, затем медленно опуститесь.

• Обратная гиперэкстензия+

  Подъём ног назад, пока верх тела лежит на скамье или тренажёре. Лягте лицом вниз так, чтобы таз был у края, держитесь за скамью и дайте ногам свисать. Поднимите прямые ноги назад до одной линии с корпусом, напрягая ягодицы и без раскачки, затем медленно опустите.

• Приседания без веса+

  Присед только с весом собственного тела. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, вытяните руки вперёд для равновесия и опуститесь между пяток как можно глубже, держа грудь приподнятой, а пятки на полу. Поднимитесь, разгибая тазобедренные суставы и колени одновременно.

• Прямой мост+

  Подъём тела в прямую линию из положения сидя с вытянутыми ногами. Сядьте на пол, ноги прямые, кисти на полу у таза, пальцы направлены к стопам. Надавите ладонями и пятками в пол и поднимите таз, пока тело не станет прямым от плеч до пяток, затем опуститесь обратно.

• Статические выпады+

  Приседание в разножке: одна нога впереди, другая сзади, и обе остаются на месте весь подход. Встаньте, расставив стопы примерно на шаг, пятка задней ноги поднята, руки на поясе; с гантелями в руках это статические выпады с гантелями. Опуститесь прямо вниз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола, затем поднимитесь, упираясь передней стопой; закончите подход на одну ногу, затем смените её.

• Ягодичный мост без веса+

  Подъём таза от пола лёжа на спине с согнутыми коленями. Лягте на спину, стопы на полу примерно на ширине таза, колени согнуты, руки вдоль тела. Надавите пятками в пол и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей, напрягите ягодицы в верхней точке, затем медленно опуститесь.

• Ягодичный мост на одной ноге+

  Ягодичный мост на одной ноге. Лягте на спину, одно колено согнуто и эта стопа на полу, другая нога выпрямлена вверх или подтянута к груди. Надавите пяткой опорной ноги в пол и поднимите таз, пока тело не станет прямым от плеча до колена, таз ровно, затем медленно опуститесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем на другой.

• Кубковые приседания с гирей+

  Присед с гирей у груди: держите её за боковины рукояти, дном вниз. Стопы примерно на ширине плеч; опуститесь между пяток как можно глубже, локти — внутри коленей, и встаньте. Вес спереди помогает держать корпус вертикально.

• Становая тяга сумо с гирей+

  Становая тяга из широкой стойки с гирей между стоп. Встаньте, стопы шире плеч, носки развёрнуты наружу, гиря под тазом. Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за рукоять обеими руками, спина нейтральная, грудь раскрыта, затем оттолкните пол и выпрямитесь, а гирю опустите тем же путём.

• Взятие на грудь и жим гири+

  Взятие гири на плечо и жим её над головой. Наклонитесь с отведением таза и заведите гирю назад между ног, затем подайте таз вперёд и подтяните её близко к телу, чтобы она легла на тыльную сторону предплечья у плеча, запястье прямое. Напрягите корпус, выжмите гирю над головой до прямой руки, затем опустите на плечо и дальше в следующий мах. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Махи гирей+

  Мах гирей из положения между ног до уровня груди за счёт подачи таза вперёд. Встаньте, стопы чуть шире таза, гиря на полу немного впереди. Наклонитесь с отведением таза, возьмите гирю обеими руками и заведите её назад между ног, затем резко подайте таз вперёд, чтобы гиря поднялась на прямых руках. Дайте ей опуститься обратно между ног и сразу переходите к следующему маху. Движение идёт от таза, а не от рук.

• Жим ногами+

  Жим в тренажёре: вы выталкиваете нагруженную платформу ногами. Сядьте, прижавшись спиной к спинке, стопы на платформе примерно на ширине плеч, снимите платформу с упоров и, сгибая колени, подведите её к себе, затем выжмите до почти прямых ног. Поясница остаётся прижатой к спинке.

• Ягодичный мост в тренажёре+

  Подъём таза в тренажёре: вместо штанги на тазу лежит валик или ремень. Сядьте в тренажёр, прижавшись верхом спины к спинке, валик или ремень поверх таза, стопы на полу, колени согнуты. Надавите пятками и поднимите таз, пока корпус и бёдра не окажутся на одной горизонтали, затем подконтрольно опуститесь.

• Приседания с поясом+

  Присед, в котором нагрузка висит на поясе вокруг таза, а не лежит штангой на спине. Встаньте на платформу тренажёра, пристегнув пояс, держитесь за рукояти для равновесия и приседайте с вертикальным корпусом. Вес приходится на таз, поэтому руки свободны и помогают удерживать равновесие.

• Выпады в Смите+

  Выпад в тренажёре Смита, гриф которого ходит по неподвижным вертикальным направляющим. Положите гриф на верхнюю часть спины, встаньте в разножку — одна нога впереди, другая сзади, — снимите гриф с крюков и опуститесь, пока заднее колено не окажется у пола, затем поднимитесь. Направляющие держат гриф на траектории, поэтому равновесие играет меньшую роль.

• Приседания в Смите+

  Присед в тренажёре Смита, гриф которого ходит по неподвижным вертикальным направляющим. Положите гриф на верхнюю часть спины, снимите его с крюков поворотом кистей и опуститесь между пяток как можно глубже, затем встаньте. Направляющие держат гриф на траектории, поэтому равновесие играет меньшую роль, чем со свободной штангой.

• Ягодичный мост в Смите+

  Подъём таза со штангой, которая движется по направляющим машины Смита. Сядьте на пол, прижавшись верхом спины к скамье внутри тренажёра, гриф с мягкой накладкой на тазу. Снимите гриф с упоров, надавите пятками и поднимите таз, пока корпус и бёдра не окажутся на одной горизонтали, подбородок прижат, затем подконтрольно опуститесь, а в конце повесьте гриф на упоры.

• Отведение ноги назад в кроссовере+

  Отведение ноги назад против нижнего блока. Закрепите манжету на щиколотке, встаньте лицом к тренажёру, держитесь за него для равновесия и чуть наклонитесь вперёд. Сохраняя колено слегка согнутым, а таз ровным, отведите рабочую ногу назад и вверх до полного разгибания в тазобедренном суставе, не прогибая поясницу, затем подконтрольно верните. Сделайте все повторения одной ногой, затем другой.

• Протяжка в кроссовере+

  Наклон с отведением таза, при котором канат нижнего блока проходит между ног. Встаньте спиной к тренажёру, стопы шире таза, держите канат между ног. Отведите таз назад, позволяя канату увести руки назад между ног, затем подайте таз вперёд и выпрямитесь; руки всё время прямые.

• Присед с лентой+

  Присед с сопротивлением резиновой ленты. Встаньте на ленту, стопы примерно на ширине плеч, другой конец накиньте на плечи или держите на уровне плеч. Опуститесь между пяток, держа грудь приподнятой, и встаньте. Сильнее всего лента тянет вверху, где она растянута больше всего.

• Ходьба в сторону с лентой+

  Шаги в сторону против сопротивления резинки, надетой на ноги. Наденьте резинку чуть выше коленей или на щиколотки, поставьте стопы на ширине таза и опуститесь в неглубокий присед. Шагните одной ногой в сторону и приставьте другую, не давая резинке провиснуть, а коленям завалиться внутрь, таз ровно. Пройдите все шаги в одну сторону, затем вернитесь.