Грудь: что делает большая грудная мышца и что тренирует каждую часть

Жим, в котором свободный конец штанги выжимается вверх и вперёд, а другой её конец закреплён на полу в лэндмайне или упёрт в угол. Встаньте лицом к грифу, ноги врозь, и держите его конец обеими руками у верха груди, локти под ним. Выжмите гриф вверх и вперёд до прямых рук, затем подконтрольно опустите обратно к груди.

Жим штанги лёжа на скамье с наклоном вверх. Лягте на наклонную скамью так, чтобы глаза были под грифом, и снимите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Опустите её к верхней части груди, чуть ниже ключиц, затем выжмите вверх до прямых рук над плечами.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Установите скамью под умеренным наклоном, лягте и держите гантели над верхом груди, ладони друг к другу, локти чуть согнуты. Разведите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение груди, не меняя угла в локтях, затем сведите их обратно по той же дуге.

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Лягте на наклонную скамью, гантели у плеч, ладони смотрят вперёд или слегка внутрь. Выжмите гантели вверх до прямых рук над верхней частью груди, затем подконтрольно опустите их обратно к верхней части груди.

Отжимания со стопами на скамье или тумбе, так что тело наклонено вниз, к рукам. Поставьте кисти чуть шире плеч, а стопы на скамью, тело прямое от головы до пяток. Опустите грудь к полу, локти направлены назад, затем оттолкнитесь от пола до прямых рук. С более низкой тумбой выполнять легче.

Сведение рук между двумя нижними блоками: кисти поднимаются и сходятся перед верхом груди. Установите оба блока внизу, возьмите по рукояти в каждую руку и шагните вперёд, руки опущены вдоль тела, ладони смотрят вперёд, локти чуть согнуты. Поднимите рукояти вверх и сведите их по широкой дуге, пока они не встретятся примерно на уровне плеч, затем подконтрольно верните их по той же дуге.

Жим в тренажёре, рукояти которого ходят вверх и вперёд от верха груди. Настройте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне верхней части груди, сядьте, прижавшись спиной к спинке, и возьмитесь за них. Выжмите их от себя до прямых рук, затем медленно верните, пока кисти снова не окажутся у верхней части груди.

Жим на наклонной скамье в машине Смита, гриф которой ходит по неподвижным направляющим. Установите скамью под умеренным наклоном так, чтобы гриф опускался над верхом груди, лягте и снимите гриф с упоров хватом чуть шире плеч. Подконтрольно опустите его к верхней части груди, затем выжмите вверх до прямых рук и снова повесьте на упоры.

Опускание груди к полу и отжимание обратно с прямым корпусом. Поставьте кисти чуть шире плеч, тело прямое от головы до пяток. Опуститесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, локти направлены назад, а не строго в стороны, затем оттолкнитесь от пола до прямых рук. С руками на скамье выполнять легче.

Отжимания с руками на скамье, тумбе или ступеньке, так что тело поднимается к ним под уклоном. Поставьте кисти на край чуть шире плеч и отступите назад, пока тело не станет прямым от головы до пяток. Опустите грудь к краю, локти направлены назад, затем оттолкнитесь до прямых рук. Чем выше опора, тем легче.

Отжимания от стены, которые выполняют стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и упритесь в неё кистями на высоте плеч, чуть шире их. Наклонитесь к стене, держа тело прямым от головы до пяток, пока грудь почти не коснётся её, затем оттолкнитесь до прямых рук. Если отставить стопы дальше, выполнять труднее.

Отжимания с опорой на колени вместо носков. Встаньте на колени, кисти на полу чуть шире плеч, затем переставьте их вперёд, пока тело не станет прямым от головы до коленей. Опустите грудь к полу, локти направлены назад, затем оттолкнитесь от пола до прямых рук, удерживая таз на одной линии с плечами.

Отжимания с кистями, поставленными заметно шире плеч. Встаньте в упор лёжа, тело прямое от головы до пяток, пальцы направлены вперёд или слегка наружу. Опуститесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, позволяя локтям уходить в стороны, затем оттолкнитесь от пола до прямых рук. С коленями на полу выполнять легче.

Широкие отжимания, в которых вы опускаетесь к одной кисти, а другая рука остаётся почти прямой. Поставьте кисти намного шире плеч, тело прямое от головы до пяток. Согните одну руку и опустите грудь к этой кисти, пока другая рука выпрямляется в сторону, затем вернитесь в середину и повторите в сторону другой кисти.

Отжимания на одной руке, стопы широко расставлены для равновесия. Поставьте одну кисть под грудь, другую руку заведите за спину и расставьте стопы шире плеч, тело прямое от головы до пяток. Опуститесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, не давая тазу развернуться, затем оттолкнитесь вверх до прямой руки. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Лягте, держа гантели над грудью, ладони друг к другу, локти чуть согнуты. Разведите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение груди, не меняя угла в локтях, затем сведите их обратно по той же дуге.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Лягте, гантели по бокам груди, ладони смотрят вперёд или слегка внутрь, стопы на полу. Выжмите гантели вверх до прямых рук над грудью, немного сближая их вверху, затем подконтрольно опустите обратно по бокам груди.

Жим гантелей лёжа на полу: в нижней точке каждого повторения плечи ложатся на пол. Лягте на спину, колени согнуты, в каждой руке по гантели над грудью, ладони смотрят вперёд или друг на друга. Опустите гантели, пока плечи не коснутся пола, сделайте короткую паузу, затем выжмите их вверх до прямых рук.

Перенос гантели по дуге из положения над грудью за голову и обратно. Лягте на горизонтальную скамью, держа гантель обеими руками над грудью, локти чуть согнуты. Опустите её за голову, пока руки не окажутся примерно на одной линии с телом или пока не почувствуете растяжение вдоль груди и боков, не меняя угла в локтях и не прогибая поясницу, затем верните гантель над грудью.

Связка на всё тело с парой гантелей; вся связка — одно повторение. Встаньте в планку, опираясь руками на гантели, сделайте отжимание и тягу каждой рукой, затем прыжком или шагом подведите ноги к рукам. Взятием на грудь поднимите гантели к плечам, присядьте и, вставая, выжмите их над головой.

Жим лёжа на горизонтальной скамье: штанга опускается к груди и выжимается обратно. Лягте так, чтобы глаза были под грифом, стопы стоят на полу, лопатки сведены, и снимите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Подконтрольно опустите её к нижней части груди, затем выжмите вверх до прямых рук.

Жим штанги лёжа на полу: в нижней точке каждого повторения плечи останавливаются на полу. Лягте под гриф, установленный низко в раме, колени согнуты, стопы на полу, и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Опустите штангу, пока плечи не коснутся пола, сделайте короткую паузу, затем выжмите её вверх до прямых рук.

Перенос штанги по дуге из положения над грудью за голову и обратно, лёжа на скамье. Лягте на горизонтальную скамью и держите штангу над грудью, хват примерно на ширине плеч, локти чуть согнуты. Опустите её за голову, пока руки не окажутся примерно на одной линии с телом, не меняя угла в локтях и не прогибая поясницу, затем верните штангу над грудью.

Жим от груди на тросах стоя между двумя блоками. Установите оба блока на уровне груди, возьмите по рукояти в каждую руку и шагните вперёд в разножку, рукояти у груди. Выжмите их вперёд до прямых рук перед собой, затем медленно верните к груди, не позволяя тросам тянуть вас назад.

Сведение рук между двумя блоками на высоте плеч: кисти скрещиваются перед грудью. Установите оба блока на уровне плеч, возьмите по рукояти в каждую руку и шагните вперёд в разножку, руки разведены в стороны, локти чуть согнуты. Сведите рукояти вперёд и вместе по широкой горизонтальной дуге, пока кисти не скрестятся перед грудью, затем подконтрольно верните их по той же дуге.

Жим сидя в тренажёре: две рукояти выжимаются вперёд от уровня груди. Настройте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне середины груди, сядьте, прижавшись спиной к спинке, и возьмитесь за рукояти. Выжмите их вперёд до почти прямых рук, затем подконтрольно верните, пока кисти не окажутся у груди.

Сведение рук перед грудью в тренажёре «бабочка». Настройте сиденье так, чтобы рукояти были примерно на уровне груди, сядьте, прижавшись спиной к спинке, и возьмитесь за рукояти разведёнными в стороны руками, локти чуть согнуты. Сведите рукояти перед грудью по широкой дуге, затем подконтрольно разведите, пока не почувствуете растяжение груди.

Жим стоя: два блина, сжатые между ладонями, выжимаются от груди вперёд. Встаньте прямо и держите блины на уровне груди, гладкими сторонами друг к другу, ладони плотно прижаты к внешним сторонам, пальцы направлены вперёд. Сжимайте блины, чтобы они не разъехались, выжмите их вперёд до почти прямых рук, затем верните к груди.

Вариант жима Свенда с одним блином: блин сжат между раскрытыми ладонями и выжимается от груди вперёд. Встаньте прямо и держите блин вертикально на уровне груди, ладони прижаты к его сторонам, пальцы направлены вперёд. Сжимайте его, чтобы он не выскользнул, выжмите вперёд до почти прямых рук, затем верните к груди.

Сведение рук против сопротивления резинки, закреплённой позади вас на уровне груди. Возьмите по концу в каждую руку и шагните вперёд, пока резинка не натянется, руки разведены в стороны, ладони смотрят вперёд, локти чуть согнуты. Сведите кисти перед грудью по широкой дуге, затем медленно разведите их по той же дуге.

Жим лёжа в машине Смита, гриф которой ходит по неподвижным направляющим. Поставьте скамью так, чтобы гриф опускался над нижней частью груди, лягте, стопы на полу, и снимите гриф с упоров хватом чуть шире плеч. Подконтрольно опустите его к груди, затем выжмите вверх до прямых рук и снова повесьте на упоры.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном, при котором голова ниже таза. Заведите ноги под валики и лягте, в каждой руке по гантели у нижней части груди, ладони смотрят вперёд. Выжмите гантели вверх до прямых рук над собой, затем подконтрольно опустите их по бокам нижней части груди.

Разведение рук в стороны с гантелью в каждой руке на скамье с отрицательным наклоном. Заведите ноги под валики, лягте и держите гантели над нижней частью груди, ладони друг к другу, локти чуть согнуты. Разведите руки в стороны по широкой дуге, не меняя угла в локтях, затем сведите их обратно по той же дуге.

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном, при котором голова ниже таза. Заведите ноги под валики, лягте и снимите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Подконтрольно опустите её к нижней части груди, затем выжмите вверх до прямых рук над собой.

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперёд. Упритесь в брусья на прямых руках, наклоните грудь вперёд, локти слегка разведены. Опуститесь, пока плечи не окажутся примерно на уровне брусьев, затем выжмите себя вверх до прямых рук. Именно наклон вперёд отличает этот вариант от вертикальных отжиманий на трицепс.

Сведение рук между двумя верхними блоками: кисти опускаются из положения выше плеч и встречаются перед тазом. Установите оба блока вверху, возьмите по рукояти в каждую руку и шагните вперёд, руки подняты и разведены в стороны, локти чуть согнуты. Потяните рукояти вниз и сведите их по широкой дуге, затем подконтрольно дайте им подняться по той же дуге.