Спина: широчайшие, верх спины и поясница — что они делают и что их тренирует

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

• Тяга верхнего блока+

  Тяга сидя в блочном тренажёре: широкая рукоять опускается к верху груди. Сядьте, зафиксировав бёдра под валиками, возьмитесь за рукоять чуть шире плеч и слегка отклонитесь назад. Тяните рукоять вниз перед лицом к верхней части груди, опуская локти, затем подконтрольно отпустите её вверх до прямых рук.

• Тяга верхнего блока узким хватом+

  Тяга верхнего блока с узко поставленными руками, на узкой рукояти или прямом грифе. Сядьте, зафиксировав бёдра под валиками, возьмитесь за рукоять прямыми руками и слегка отклонитесь назад. Тяните рукоять к верху груди, опуская локти вниз близко к корпусу, затем подконтрольно отпустите её вверх до прямых рук.

• Тяга верхнего блока широким хватом+

  Тяга верхнего блока хватом заметно шире плеч. Сядьте, зафиксировав бёдра под валиками, возьмитесь за гриф ближе к его концам и слегка отклонитесь назад. Опустите гриф перед лицом к верху груди, уводя локти вниз и в стороны, затем подконтрольно отпустите его вверх до прямых рук.

• Тяга нижнего блока+

  Тяга сидя: рукоять нижнего блока тянется к животу. Сядьте, упритесь стопами в платформу, колени чуть согнуты, возьмите рукоять прямыми руками, корпус вертикальный. Тяните рукоять к животу, ведя движение локтями и сводя лопатки, затем снова выпрямите руки вперёд, не раскачивая корпус.

• Пуловер на блоке+

  Пуловер лёжа на скамье, нижний блок тянет из-за головы. Поставьте горизонтальную скамью перед нижним блоком и лягте на неё головой к тренажёру. Держите рукоять за головой, локти чуть согнуты, и перенесите её по дуге до положения над грудью, не меняя угла в локтях, затем подконтрольно верните, пока руки не окажутся на одной линии с телом.

• Тяга блока прямыми руками+

  Тяга рукояти верхнего блока по дуге к бёдрам прямыми руками. Встаньте лицом к тренажёру, возьмите рукоять или канат прямыми руками примерно на уровне головы и слегка наклонитесь вперёд от таза. Опустите рукоять по дуге к бёдрам, почти не сгибая локти, затем подконтрольно верните её вверх.

• Тяга верхнего блока обратным хватом+

  Тяга верхнего блока обратным хватом, ладони к себе. Сядьте, зафиксировав бёдра под валиками, возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч ладонями к себе и слегка отклонитесь назад. Тяните гриф вниз к верху груди, опуская локти близко к корпусу, затем подконтрольно отпустите его вверх до прямых рук.

• Тяга нижнего блока одной рукой+

  Тяга одной рукой на блоке: рукоять тянется к бедру. Встаньте или сядьте лицом к блоку и возьмите рукоять одной рукой, рука прямая, корпус устойчив. Тяните рукоять к боку, ведя движение локтем и отводя лопатку назад, затем снова выпрямите руку вперёд. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Пуловер со штангой+

  Перенос штанги по дуге из положения над грудью за голову и обратно, лёжа на скамье. Лягте на горизонтальную скамью и держите штангу над грудью, хват примерно на ширине плеч, локти чуть согнуты. Опустите её за голову, пока руки не окажутся примерно на одной линии с телом, не меняя угла в локтях и не прогибая поясницу, затем верните штангу над грудью.

• Тяга Мидоуза+

  Тяга одной рукой за свободный конец штанги, стоя к ней боком. Вставьте один конец штанги в угол или в специальный держатель, встаньте сбоку от нагруженного конца в разножке и наклонитесь, опираясь свободным предплечьем о колено передней ноги. Возьмитесь за толстую часть грифа прямым хватом и тяните её к тазу, ведя движение локтем, затем опустите до прямой руки. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Тяга Т-грифа+

  Тяга в наклоне к груди одного конца грифа или рукояти Т-образного тренажёра. Встаньте над грифом, колени чуть согнуты, наклонитесь вперёд с нейтральной спиной и возьмитесь за рукоять обеими руками. Подтяните её к низу груди, отводя локти назад и не двигая корпусом, затем опустите до прямых рук.

• Тяга штанги в наклоне+

  Тяга штанги в наклоне к животу. Возьмите гриф прямым хватом, слегка согните тазобедренные суставы и колени и наклонитесь вперёд так, чтобы корпус заметно наклонился, спина нейтральная. Тяните штангу к нижней части груди или верху живота, ведя движение локтями, затем опустите до прямых рук; корпус всё время неподвижен.

• Тяга штанги лёжа на скамье (сил-роу)+

  Тяга штанги лёжа лицом вниз на высокой скамье, которая удерживает корпус неподвижным. Поднимите горизонтальную скамью настолько, чтобы штанга в прямых руках не касалась пола, лягте на неё лицом вниз и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Тяните штангу вверх, пока она не коснётся низа скамьи, ведя движение локтями, затем опустите до прямых рук.

• Тяга Пендли+

  Тяга штанги в наклоне, в которой каждое повторение начинается с пола, а корпус почти параллелен полу. Встаньте над штангой, стопы примерно на ширине таза, наклонитесь до почти горизонтального корпуса и возьмитесь за гриф чуть шире плеч, спина нейтральная. Быстро подтяните штангу к низу груди, не поднимая корпус, затем опустите её на пол и дайте ей остановиться перед следующим повторением.

• Тяга гантелей с упором в грудь+

  Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье, которая удерживает корпус неподвижным. Установите небольшой наклон, лягте грудью на спинку, гантели свободно висят в руках. Тяните гантели к тазу, ведя движение локтями и сводя лопатки, затем опустите до прямых рук.

• Тяга гантели в наклоне+

  Тяга гантели одной рукой с упором коленом и рукой в скамью. Поставьте колено и руку одной стороны на горизонтальную скамью, спина ровная и почти параллельна полу, гантель в другой руке, рука прямая. Тяните гантель к тазу, ведя движение локтем, затем опустите до прямой руки. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Пуловер с гантелью+

  Перенос гантели по дуге из положения над грудью за голову и обратно. Лягте на горизонтальную скамью, держа гантель обеими руками над грудью, локти чуть согнуты. Опустите её за голову, пока руки не окажутся примерно на одной линии с телом или пока не почувствуете растяжение вдоль груди и боков, не меняя угла в локтях и не прогибая поясницу, затем верните гантель над грудью.

• Тяга гантелей лёжа на скамье (сил-роу)+

  Тяга двух гантелей лёжа лицом вниз на высокой горизонтальной скамье, так что ноги и таз не помогают. Поднимите скамью настолько, чтобы гантели в прямых руках не касались пола, и лягте на неё лицом вниз, руки свисают по бокам. Тяните гантели к нижним рёбрам, ведя движение локтями и сводя лопатки, затем опустите до прямых рук.

• Негативные подтягивания+

  Только опускание из подтягивания, как можно медленнее. Запрыгните или встаньте на опору так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, хват чуть шире плеч, ладони от себя. Опускайтесь медленно и равномерно до полностью прямых рук, затем снова поднимитесь на опору для следующего повторения. Подходит, пока полное подтягивание ещё не получается.

• Подтягивания+

  Подтягивание на перекладине прямым хватом до положения подбородка над перекладиной. Повисните на прямых руках, хват чуть шире плеч, ладони от себя. Подтянитесь, опуская локти вниз, без раскачки и рывков ногами, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь до полностью прямых рук.

• Выход силой+

  Выход над перекладиной: подтягивание переходит в отжимание до прямых рук над ней одним движением. Повисните на прямых руках, хват примерно на ширине плеч. Мощно подтянитесь высоко к низу груди, а когда грудь окажется у перекладины, подайте её вперёд над перекладиной и переведите кисти, затем выжмите себя до прямых рук над ней. Подконтрольно опуститесь обратно в вис.

• Подтягивания широким хватом+

  Подтягивание хватом заметно шире плеч. Повисните на перекладине прямым хватом на прямых руках. Подтянитесь, уводя локти вниз и в стороны, без раскачки и рывков ногами, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь до полностью прямых рук.

• Австралийские подтягивания+

  Подтягивание груди к низкой перекладине, тело висит под ней, пятки на полу. Установите перекладину примерно на уровне пояса, лягте под неё и возьмитесь хватом чуть шире плеч, тело прямое от головы до пяток. Подтяните грудь к перекладине, отводя локти назад, затем опуститесь до прямых рук. Чем горизонтальнее тело, тем тяжелее.

• Тяга лучника+

  Тяга в положении лёжа под перекладиной, в которой тянет одна рука, а другая остаётся прямой. Лягте под перекладину, установленную примерно на уровне пояса, возьмитесь за неё широким хватом, тело прямое от головы до пяток. Подтяните грудь к одной руке, сгибая её в локте, а другую держа прямой, затем опуститесь до прямых рук. Чередуйте стороны или сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.

• Тяга в рычажном тренажёре+

  Тяга сидя в рычажном или блочном тренажёре с упором грудью в подушку. Настройте сиденье так, чтобы рукояти были примерно на уровне середины груди, сядьте, прижавшись грудью к упору, и возьмитесь за рукояти прямыми руками. Потяните рукояти назад, отводя локти за корпус и сводя лопатки, затем подконтрольно выпрямите руки.

• Тяга в тренажёре на широчайшие+

  Тяга сверху вниз в рычажном тренажёре с раздельными рукоятями, которые движутся по заданной траектории. Настройте сиденье так, чтобы бёдра были под валиками, а рукояти доставались прямыми руками. Тяните рукояти вниз к бокам верхней части груди, опуская локти, затем подконтрольно отпустите их вверх до прямых рук.

• Подтягивания в гравитроне+

  Подтягивания в тренажёре, платформа которого подпирает колени или стопы и берёт на себя часть веса. Установите противовес, встаньте коленями или стопами на платформу и возьмитесь за рукояти прямыми руками. Подтянитесь, опуская локти вниз, пока подбородок не окажется над рукоятями, затем опуститесь до полностью прямых рук. Чем больше противовес, тем легче.

• Тяга гири в наклоне+

  Тяга гири одной рукой в разножке. Отставьте одну ногу назад, наклонитесь с отведением таза так, чтобы корпус заметно наклонился, спина нейтральная, и обопритесь свободной рукой о бедро передней ноги или о скамью. Тяните гирю к тазу, ведя движение локтем, затем опустите до прямой руки. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Тяга в наклоне в машине Смита+

  Тяга в наклоне со штангой, которая движется по направляющим машины Смита. Установите гриф примерно на уровне коленей, возьмитесь за него чуть шире плеч, снимите с упоров и наклонитесь с отведением таза так, чтобы корпус заметно наклонился, спина нейтральная. Тяните гриф к низу груди или верху живота, ведя движение локтями, затем опустите до прямых рук, а в конце повесьте гриф на упоры.

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

Упражнения, уже описанные под таблицей выше, здесь не повторяются.

• Вертикальные австралийские подтягивания+

  Первая и самая лёгкая тяга прогрессии, тело почти вертикально. Встаньте лицом к прочной вертикальной опоре, например дверному косяку или столбу, стопы у её основания, и возьмитесь за неё обеими руками примерно на уровне груди. Отклонитесь назад до прямых рук, держа тело в одну линию, затем подтяните грудь к кистям и подконтрольно вернитесь назад.

• Наклонные австралийские подтягивания+

  Тяга с телом, отклонённым назад под углом, между вертикальным и горизонтальным положением. Возьмитесь за перекладину или кольца примерно на уровне груди, переступите стопами вперёд, пока руки не выпрямятся, а тело не окажется по диагонали, и держите его прямым от головы до пяток. Подтяните грудь к кистям, затем опуститесь до прямых рук. Чем дальше вперёд стопы, тем тяжелее.

• Австралийские подтягивания широким хватом+

  Австралийские подтягивания с хватом намного шире плеч. Лягте под перекладину, установленную примерно на уровне пояса, возьмитесь за неё прямым хватом заметно шире плеч, тело прямое от головы до пяток. Подтяните грудь к перекладине, разводя локти в стороны, затем опуститесь до прямых рук.

• Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье+

  Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье с широко разведёнными локтями. Установите средний наклон, лягте грудью на спинку, гантели свободно висят в руках, ладони обращены к ногам. Тяните гантели к верху груди, разводя локти в стороны и сводя лопатки, затем опустите до прямых рук.

• Лопаточные подтягивания+

  Движение одними лопатками в висе на перекладине, руки всё время прямые. Повисните на перекладине прямым хватом примерно на ширине плеч. Не сгибая локтей, опустите и сведите лопатки, чтобы тело немного поднялось, а плечи ушли от ушей, затем подконтрольно вернитесь в полный вис.

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

• Гиперэкстензия+

  Наклон вперёд в тазобедренных суставах и подъём обратно на скамье для гиперэкстензии, стопы зафиксированы под валиками. Установите подушку чуть ниже таза, заведите пятки под валики и скрестите руки на груди. Опустите корпус, сгибаясь в тазобедренных суставах, затем поднимите его, пока тело не выпрямится в одну линию, не прогибаясь дальше.

• Обратная гиперэкстензия+

  Подъём ног назад, пока верх тела лежит на скамье или тренажёре. Лягте лицом вниз так, чтобы таз был у края, держитесь за скамью и дайте ногам свисать. Поднимите прямые ноги назад до одной линии с корпусом, напрягая ягодицы и без раскачки, затем медленно опустите.

• Птица-собака+

  Вытягивание одной руки вперёд и противоположной ноги назад из положения на четвереньках при неподвижной спине — упражнение на устойчивость поясницы. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина ровная. Вытяните одну руку вперёд, а противоположную ногу назад до одной линии с корпусом, не прогибаясь и не разворачиваясь, задержитесь на мгновение, затем верните их и смените сторону.

• Мост на голове+

  Мост, в котором макушка опирается на пол, а руки остаются согнутыми. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, кисти на полу у головы, пальцы направлены к стопам. Надавите руками и стопами, поднимите таз и спину и перекатитесь на макушку, чтобы вес распределился между стопами, кистями и головой, затем опуститесь обратно.

• Полный мост+

  Полный прогиб назад: тело выгнуто дугой над полом на прямых руках и ногах. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу у ягодиц, кисти на полу у головы, пальцы направлены к стопам. Надавите руками и стопами, поднимите таз и спину и выпрямите руки, пока тело не выгнется высокой дугой, затем подконтрольно опуститесь.

• Полумост+

  Мост, выполненный лишь частично. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, кисти на полу у головы, пальцы направлены к стопам. Надавите руками и стопами, поднимите таз и спину в прогиб, оторвав голову от пола, остановитесь примерно на полпути к полному мосту, затем опуститесь.

• Угловой мост+

  Мост с руками на прочной скамье или кровати высотой примерно до колена: прогиб получается не таким крутым, как с пола. Сядьте на пол спиной к опоре, колени согнуты, стопы на полу, заведите руки назад над плечами и поставьте кисти на её край, пальцы направлены к стопам. Надавите руками и стопами, поднимите таз и прогните спину, затем подконтрольно опуститесь.

• Закрывающийся мост+

  Опускание из положения стоя в полный мост без опоры на стену. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, поднимите руки над головой и медленно прогибайтесь назад, подавая таз вперёд и глядя назад на пол. Прогибайтесь подконтрольно, пока кисти не встанут на пол позади вас пальцами к стопам, затем опуститесь на спину.

• Мост из стойки в стойку+

  Прогиб назад из положения стоя в полный мост и подъём из него обратно, без опоры на стену. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, поднимите руки над головой и подконтрольно прогибайтесь назад, пока кисти не встанут на пол позади вас. Затем перенесите вес к стопам, оттолкнитесь руками от пола и подайте таз вперёд, чтобы вернуться в положение стоя.

• Мост по стене вверх+

  Подъём из моста обратно в положение стоя, перебирая руками вверх по стене. Встаньте спиной к стене на расстоянии небольшого шага от неё и, перебирая руками вниз по стене, опуститесь в полный мост. Затем перебирайте руками обратно вверх по стене, подавая таз вперёд, пока снова не встанете прямо.

• Мост по стене вниз+

  Опускание из положения стоя в мост, перебирая руками по стене. Встаньте спиной к стене на расстоянии небольшого шага от неё. Прогнитесь назад, заведите руки над головой и поставьте ладони на стену, затем перебирайте ими вниз по стене, всё сильнее прогибаясь, пока кисти не встанут на пол в полном мосту. В конце опуститесь на спину.

• Наклоны со штангой (гуд морнинг)+

  Наклон с отведением таза и штангой на верхней части спины. Положите штангу на верх спины, как для приседания, стопы примерно на ширине таза, колени чуть согнуты. Отведите таз назад и наклоняйте корпус вперёд, пока он не станет почти параллелен полу или пока спина может оставаться нейтральной, затем подайте таз вперёд и выпрямитесь.

• Становая тяга с трэп-грифом+

  Становая тяга с шестиугольным грифом, внутри которого вы стоите, держась за рукояти по бокам. Согните тазобедренные суставы и колени, возьмитесь за рукояти, держите спину нейтральной, а грудь раскрытой, и встаньте, разгибая таз и колени одновременно. Опустите гриф на пол тем же путём.

• Тяга на прямых ногах+

  Тяга с почти прямыми коленями, в которой движение делает таз. Встаньте со штангой у бёдер, колени лишь слегка расслаблены. Наклонитесь с отведением таза и опускайте штангу вдоль ног, пока спина может оставаться нейтральной, затем подайте таз вперёд и выпрямитесь. Колени сгибаются ещё меньше, чем в румынской тяге, а штанга может доходить до пола.

• Тяга с плинтов (рэк-пулл)+

  Становая тяга со стопоров силовой рамы или с плинтов, гриф примерно на уровне колен. Установите гриф на эту высоту, встаньте близко, стопы примерно на ширине таза, и возьмитесь за гриф сразу снаружи от ног. Сохраняя спину прямой, подайте таз вперёд и выпрямитесь вместе со штангой, затем подконтрольно опустите её обратно на стопоры.

• Становая тяга+

  Подъём штанги с пола в положение стоя за счёт разгибания таза и коленей. Встаньте так, чтобы гриф был над серединой стоп, стопы примерно на ширине таза, наклонитесь и возьмитесь за гриф сразу снаружи от ног. С нейтральной спиной и грифом у голеней оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, затем опустите штангу по той же траектории, начиная с отведения таза назад.

• Становая тяга с дефицитом+

  Становая тяга стоя на невысокой платформе: штанга начинает движение ниже, и путь каждого повторения длиннее. Встаньте на блин или невысокую платформу так, чтобы гриф был над серединой стоп, наклонитесь и возьмитесь за гриф сразу снаружи от ног. С нейтральной спиной и грифом у голеней оттолкнитесь от платформы и выпрямитесь, затем опустите штангу по той же траектории.