Пресс: что делают мышцы брюшной стенки и что тренирует каждую часть

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

• Мёртвый жук+

  Лёжа на спине, опускайте разноимённые руку и ногу так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Лягте, руки направлены в потолок, тазобедренные суставы и колени согнуты под прямым углом. Медленно опустите одну руку за голову, а противоположную ногу к полу, сохраняя спину плоской, затем вернитесь и смените сторону.

• Выкат на ролике с колен+

  Выкатывание ролика для пресса вперёд и обратно с колен, корпус прямой. Встаньте на колени на коврик, ролик на полу под плечами, руки прямые. Медленно выкатывайте его вперёд, позволяя тазу следовать за плечами и не давая спине провисать, настолько далеко, насколько можете контролировать движение, затем верните ролик под себя усилием пресса, а не отводя таз назад.

• Драконий флаг в группировке+

  Драконий флаг с обоими коленями, подтянутыми к груди. Лягте на скамью, держась за неё за головой, и поднимите таз с опорой на верх спины, колени плотно согнуты. Медленно опускайте таз к скамье, сохраняя группировку, затем поднимите его обратно, не раскачивая ногами.

• Драконий флаг на одной ноге+

  Драконий флаг, в котором одна нога прямая, а колено другой согнуто и подтянуто к груди. Лягте на скамью, держась за неё за головой, и поднимите тело на верх спины. Медленно опускайтесь одной линией от плеч до прямой ноги, не сгибаясь в тазобедренных суставах, затем поднимитесь обратно. Меняйте ногу между подходами.

• Выкат на ролике стоя+

  Выкат на ролике стоя — с опорой на стопы, а не на колени. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, наклонитесь вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах, и поставьте ролик на пол перед стопами. На прямых руках медленно выкатывайте его вперёд, пока тело почти не станет параллельно полу, спина ровная, таз следует за плечами, затем усилием пресса подтяните ролик обратно к стопам. С колен выполнять легче.

• Драконий флаг+

  Опускание всего тела одной прямой линией от плеч, держась за скамью за головой. Лягте на скамью и возьмитесь за неё за головой, затем поднимите таз и ноги, пока тело не станет прямым и почти вертикальным с опорой на верх спины. Медленно опускайтесь, сохраняя прямую линию от плеч до стоп и не сгибаясь в тазобедренных суставах, затем поднимитесь обратно.

• Драконий флаг с разведёнными ногами+

  Драконий флаг с широко разведёнными прямыми ногами. Лягте на скамью, держась за неё за головой, поднимите таз и ноги с опорой на верх спины и разведите ноги настолько широко, насколько вам удобно. Медленно опускайтесь одной прямой линией от плеч до таза, затем поднимитесь обратно, не сгибаясь в тазобедренных суставах.

• Жим Паллофа+

  Выжимание рукояти блока от груди прямо вперёд, пока трос пытается развернуть вас к тренажёру. Установите блок на уровне груди, встаньте боком к тренажёру, ноги врозь, и держите рукоять обеими руками у груди. Выжмите её прямо перед собой, ненадолго задержитесь, не давая корпусу повернуться, затем верните. Сделайте все повторения одним боком к тренажёру, затем другим.

• Скручивания на блоке+

  Скручивания на коленях под верхним блоком: корпус скручивается вниз против веса. Закрепите канат на верхнем блоке, встаньте на колени лицом к тренажёру и держите канат у головы. Не двигая тазом, скрутитесь, приближая рёбра к тазу, пока локти не приблизятся к бёдрам, затем медленно раскрутитесь обратно в вертикальное положение.

• Турецкий подъём+

  Подъём из положения лёжа на полу в стойку и обратно с гирей, которую всё время держите над головой. Лягте на спину, гиря выжата над плечом, колено с той же стороны согнуто. Перекатитесь на свободный локоть, затем на ладонь, поднимите таз, заведите прямую ногу назад под себя, встаньте на одно колено и поднимитесь в стойку, глядя на гирю. Опуститесь обратно, пройдя те же шаги в обратном порядке. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Скручивания в тренажёре+

  Скручивания против веса блока в тренажёре для пресса. Сядьте, прижавшись спиной к спинке, заведите стопы под валики и возьмитесь за рукояти или упоры у груди. Округляя верх спины, опустите грудь к тазу, сделайте короткую паузу, затем дайте весу медленно вернуть вас назад, не расслабляя пресс.

• Складка на фитболе+

  Подъём таза в складку из упора лёжа со стопами на фитболе. Встаньте в упор, кисти под плечами, голени на мяче, тело прямое. Не сгибая ног, поднимите таз к потолку, чтобы мяч подкатился к рукам, затем медленно опустите таз обратно в прямую линию.

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

• Велосипедные скручивания+

  Скручивание, при котором локоть по очереди тянется к противоположному колену, а ноги «крутят педали». Лягте на спину, кисти слегка касаются затылка, стопы над полом. Приподнимите плечи и поверните корпус, приближая локоть к противоположному колену, пока эта нога сгибается, а другая выпрямляется, затем смените сторону в ровном ритме.

• Подъём корпуса+

  Подъём корпуса из положения лёжа на спине с согнутыми коленями до положения сидя — амплитуда больше, чем у скручиваний. Лягте, согните колени, стопы поставьте на пол — при желании заведите их под валик, — руки скрестите на груди или слегка коснитесь кистями затылка. Оторвите от пола верх спины и поднимайтесь дальше, пока грудь не приблизится к бёдрам, затем медленно опуститесь, позвонок за позвонком.

• Скручивания+

  Скручивание, при котором плечи поднимаются от пола, а поясница остаётся прижатой к нему. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, кисти слегка касаются затылка или руки скрещены на груди. Поднимите голову и плечи, приближая рёбра к тазу, сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь и не тяните себя руками за шею.

• Скручивания с касанием носков+

  Скручивания с поднятыми ногами, в которых кисти тянутся вверх к носкам. Лягте на спину, прямые ноги подняты к потолку, руки тянутся к стопам. Скручиваясь, оторвите плечи от пола и потянитесь пальцами к носкам, затем медленно опуститесь, не двигая ногами.

• Складка (V-Up)+

  Одновременный подъём прямых ног и корпуса, при котором тело складывается в букву V. Лягте на спину, руки вытянуты за голову, ноги прямые. Поднимите ноги и верхнюю часть тела вместе, дотягиваясь кистями до стоп, ненадолго удержите равновесие на ягодицах, затем медленно опустите ноги и корпус обратно на пол.

• Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном+

  Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном, при котором стопы закреплены выше головы, — так вся амплитуда даётся тяжелее. Заведите стопы под валики и лягте, руки скрещены на груди. Поднимитесь, пока грудь не приблизится к бёдрам, затем медленно опуститесь, пока спина почти не коснётся скамьи.

• Скручивания на скамье с отрицательным наклоном+

  Скручивания на скамье с отрицательным наклоном, при которых стопы закреплены выше головы. Заведите стопы под валики и лягте, кисти слегка касаются затылка или руки скрещены на груди. Скручиваясь, поднимите плечи и верх спины к коленям, затем медленно опуститесь, пока плечи почти не коснутся скамьи.

• Скручивания с отягощением+

  Скручивания с гантелью, прижатой к груди. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, гантель держите обеими руками на груди. Поднимите голову и плечи, приближая рёбра к тазу, затем медленно опуститесь. С более тяжёлой гантелью выполнять труднее.

• Скручивания на фитболе+

  Скручивания лёжа спиной на фитболе. Сядьте на мяч, переступите стопами вперёд и откиньтесь назад, пока мяч не станет опорой для поясницы и середины спины, стопы на полу и врозь для равновесия. Поднимите плечи, приближая рёбра к тазу, затем медленно опуститесь обратно на мяч.

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

Упражнения, уже описанные под таблицей выше, здесь не повторяются.

• Махи ногами лёжа+

  Небольшие быстрые махи прямыми ногами вверх и вниз лёжа на спине. Лягте, руки вдоль тела или кисти под тазом, и немного оторвите обе ноги от пола. Поднимайте одну ногу, пока другая опускается, чередуя их в ровном ритме, поясница прижата к полу.

• Обратные скручивания+

  Подъём таза от пола к груди скручиванием — то же скручивание, только наоборот. Лягте на спину, колени согнуты, бёдра направлены вверх, руки вдоль тела. Подкрутите таз так, чтобы он оторвался от пола, а колени приблизились к груди, затем медленно опустите таз обратно.

• Подтягивание коленей лёжа+

  Подтягивание коленей к груди лёжа на спине, при котором плечи поднимаются им навстречу. Лягте, кисти у таза, прямые ноги чуть над полом. Подтяните колени к груди и немного приподнимите плечи, затем медленно вытяните ноги обратно.

• Подъём коленей в упоре+

  Подъём коленей в упоре на предплечьях на стойке для пресса с подлокотниками. Встаньте на подножки, прижмитесь спиной к спинке, положите предплечья на подлокотники, возьмитесь за рукояти и дайте ногам свободно повиснуть. Подтяните колени к груди, затем медленно опустите их без раскачки.

• Подъём коленей лёжа+

  Подъём коленей к груди лёжа на спине. Лягте, руки вдоль тела, ноги прямые, пятки чуть над полом. Согните тазобедренные суставы и колени, приближая колени к груди, затем медленно выпрямите ноги обратно, не касаясь пятками пола.

• Подъём ног лёжа+

  Подъём ног лёжа на спине — с согнутыми или прямыми коленями. Лягте, руки вдоль тела, поясница прижата к полу. Поднимите ноги вертикально вверх, затем медленно опустите их и остановитесь раньше, чем поясница оторвётся от пола. Варианты с согнутыми и с прямыми ногами есть в каталоге отдельно.

• Подъём согнутых ног лёжа+

  Подъём ног лёжа с коленями, согнутыми под прямым углом. Лягте на спину, руки вдоль тела, поясница прижата к полу. Поднимите бёдра вертикально вверх, сохраняя угол в коленях, затем медленно опустите их и остановитесь раньше, чем поясница оторвётся от пола. С прямыми ногами выполнять труднее.

• Скалолаз+

  Поочерёдное подтягивание коленей к груди из упора лёжа, как при беге. Встаньте в упор лёжа, кисти под плечами, тело прямое от головы до пяток. Подтяните одно колено к груди, затем смените ногу, возвращая одну стопу назад, пока другая идёт вперёд, таз ровно, плечи над кистями. Держите ровный темп, который можете сохранить.

• Подъём прямых ног лёжа+

  Подъём прямых ног лёжа на спине. Лягте, руки вдоль тела, поясница прижата к полу. Не сгибая колен, поднимите ноги вертикально вверх, затем медленно опустите их и остановитесь раньше, чем поясница оторвётся от пола.

• Подъём коленей в висе+

  Подъём коленей в висе на перекладине. Повисните на прямых руках, не раскачиваясь, затем согните тазобедренные суставы и колени, подтягивая колени к груди, а вверху подкрутите таз. Медленно опустите ноги без раскачки и начинайте каждое повторение из неподвижного виса.

• Подъём ног в висе+

  Подъём ног в висе на перекладине — с согнутыми или прямыми коленями. Повисните на прямых руках, не раскачиваясь, затем поднимите ноги перед собой, пока бёдра не окажутся как минимум на уровне таза, подкручивая таз вверху. Медленно опустите ноги без раскачки. Варианты с согнутыми и с прямыми ногами есть в каталоге отдельно.

• Подъём согнутых ног в висе+

  Подъём согнутых ног в висе на перекладине — выше, чем при подъёме коленей. Повисните на прямых руках, не раскачиваясь, колени согнуты примерно под прямым углом. Поднимите бёдра до параллели с полом или выше, подкручивая таз вверху, затем медленно опустите ноги без раскачки.

• Подъём прямых ног в висе+

  Подъём прямых ног в висе на перекладине. Повисните на прямых руках, не раскачиваясь, затем поднимите прямые ноги перед собой как минимум до уровня таза, подкручивая таз вверху. Медленно опустите ноги без раскачки и начинайте каждое повторение из неподвижного виса.

• Подтягивание коленей сидя+

  Подтягивание коленей к груди сидя на краю скамьи. Сядьте ближе к краю, возьмитесь за него позади таза, слегка отклонитесь назад и вытяните ноги перед собой, стопы над полом. Подтяните колени к груди, наклоняя корпус им навстречу, затем снова вытяните ноги, не касаясь стопами пола.

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

Упражнения, уже описанные под таблицей выше, здесь не повторяются.

• Русские скручивания+

  Повороты корпуса из стороны в сторону сидя с отклоном назад. Сядьте, колени согнуты, пятки на полу или чуть над ним, и немного отклонитесь назад с прямой спиной. Сцепите кисти перед грудью и поворачивайте плечи в одну сторону, затем в другую, не двигая тазом.

• Дровосек на блоке+

  Диагональная тяга блока через корпус с поворотом туловища. Установите блок вверху, встаньте боком к тренажёру, ноги врозь, и возьмите рукоять обеими руками над ближним к тренажёру плечом. Тяните её вниз и наискосок к внешней стороне противоположного колена, поворачивая корпус и разворачивая заднюю стопу, затем подконтрольно верните. Сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.

• Русские скручивания на скамье с отрицательным наклоном+

  Русские скручивания сидя с отклоном назад на скамье с отрицательным наклоном. Заведите стопы под валики и отклонитесь назад, корпус под углом, кисти сведены перед грудью. Поворачивайте плечи в одну сторону, затем в другую, ведя кисти вместе с ними, а таз остаётся неподвижным.

• Наклоны в сторону с гантелью+

  Наклоны корпуса в сторону с гантелью в одной руке — для косых мышц живота. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантель свисает сбоку, другая рука на поясе. Наклонитесь в сторону гантели, опуская её вдоль ноги и не отклоняясь вперёд или назад, затем выпрямитесь усилием противоположного бока; закончите подход, прежде чем сменить руку.

• Мельница с гирей+

  Наклон в сторону в тазобедренных суставах с гирей над головой. Выжмите гирю над головой одной рукой и разверните обе стопы в другую сторону. Глядя на гирю, отведите таз в сторону рабочей руки и наклоните корпус к другой ноге, ведя свободную руку по ней к полу, а рука с гирей остаётся прямой. Вернитесь в стойку тем же путём. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Русские скручивания с медболом+

  Русские скручивания с медболом в руках. Сядьте, колени согнуты, отклонитесь назад с прямой спиной и держите мяч перед грудью. Поворачивайте корпус, поднося мяч то к одному боку таза, то к другому, таз неподвижен, стопы на полу или чуть над ним.