1RM 계산기: Epley 또는 Brzycki, 그리고 바에 끼울 원판

추정값이란

1RM은 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게예요. 대략 어디쯤인지 알기 위해 직접 시도해 볼 필요는 없어요. 이미 여러 회 반복한 세트에 추정하기에 충분한 정보가 담겨 있고, 이 계산기가 보여 주는 것이 바로 그 추정값이에요.

Kiptly 앱은 기록한 세트로 같은 추정값을 계산하고, 종목마다 가장 높은 값을 최고 기록 중 하나로 저장해요. 이 페이지의 모든 숫자는 세트 하나, 즉 무게와 횟수에서 나와요. 그래서 이는 직접 시도한 결과가 아니라 계산이고, 바탕이 된 세트보다 더 정확할 수는 없어요.

두 공식과 두 공식이 만나는 지점

Epley 공식은 무게에 (1 + 횟수 ÷ 30)을 곱해요. Brzycki 공식은 무게에 36을 곱하고 (37 − 횟수)로 나눠요. 두 공식은 정확히 10회에서 같아져요. 10회 미만에서는 Brzycki의 추정값이 더 낮고, 10회를 넘으면 더 높아요.

Brzycki 공식에는 분명한 한계가 있어요. 37회에서 나누는 수가 0이 되기 때문에, 이 계산기는 앱의 계산기와 마찬가지로 Brzycki 공식에서 최대 36회까지만 받아요. Epley 공식에는 그런 한계가 없고, 앱이 기록하는 추정값에 쓰는 공식도 Epley예요.

결과 아래의 표는 선택한 공식을 거꾸로 적용해요. 1회부터 10회까지 각 횟수에 대해 같은 추정값이 예측하는 무게를 보여 주고, 입력한 횟수의 행에는 어느 공식을 고르든 입력한 무게가 그대로 나와요.

바 구성하기

마지막 두 열은 각 추정값을 실제로 바에 실을 수 있는 무게로 바꿔요. 표준 원판으로 만들 수 있는 무게 중 추정값 이하에서 가장 무거운 무게이고, 추정값을 넘는 일은 없어요. 킬로그램으로는 20 kg 바와 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25 kg 원판, 파운드로는 45 lb 바와 45, 35, 25, 10, 5, 2.5 lb 원판이에요.

이는 Kiptly 앱 원판 계산기의 기본값이에요. 앱에서는 다니는 헬스장에 있는 바와 원판을 표시할 수 있고, 그러면 앱이 그 바와 원판으로 바를 구성해요.