삼두근: 하는 일과 단련하는 종목

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

• 원암 케이블 푸시다운+

  손잡이 하나를 한 손으로 잡고 하는 트라이셉스 푸시다운이에요. 높은 도르래를 마주 보고 서서 팔꿈치를 굽혀 옆구리에 붙인 채 손잡이를 잡으세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 밀어 내린 다음, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않게 하면서 천천히 다시 올라오게 하세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 케이블 트라이셉스 킥백+

  상체를 앞으로 숙인 채 낮은 케이블의 저항을 이기며 팔꿈치를 뒤로 펴는 동작이에요. 한 손으로 손잡이를 잡고 뒤로 물러서서 상체를 앞으로 숙인 다음, 위팔을 옆구리에 붙이고 팔꿈치를 굽히세요. 위팔을 고정한 채 팔이 몸과 일직선이 될 때까지 뒤로 편 다음, 케이블이 팔을 천천히 다시 굽히게 하세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 트라이셉스 로프 푸시다운+

  높은 케이블 도르래에 연결한 로프를 밀어 내리며 팔꿈치를 펴는 동작이에요. 머신을 마주 보고 서서 손바닥이 서로 마주 보게 로프 양쪽 끝을 잡고, 팔꿈치를 옆구리에 붙이세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 로프를 밀어 내리면서 맨 아래에서 양쪽 끝을 벌린 다음, 팔꿈치를 움직이지 말고 가슴 높이 정도까지 다시 올라오게 하세요.

• 트라이셉스 푸시다운+

  높은 케이블 도르래에 연결한 일자 바나 꺾인 바를 밀어 내리며 팔꿈치를 펴는 동작이에요. 머신을 마주 보고 서서 오버핸드 그립으로 바를 어깨너비 정도로 잡고, 팔꿈치를 옆구리에 붙이세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 밀어 내린 다음, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않게 하면서 가슴 높이 정도까지 다시 올라오게 하세요.

• 리버스 그립 트라이셉스 푸시다운+

  손바닥이 위를 향하는 언더핸드 그립으로 하는 트라이셉스 푸시다운이에요. 높은 도르래를 마주 보고 서서 손바닥이 위를 향하게 바를 어깨너비 정도로 잡고, 팔꿈치를 옆구리에 붙이세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 밀어 내린 다음, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않게 하면서 가슴 높이 정도까지 천천히 다시 올라오게 하세요.

• 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션+

  머리 위에서 케이블의 저항을 이기며 팔꿈치를 펴는 동작이에요. 도르래에 로프를 연결하고 머신을 등지고 서서, 팔꿈치가 앞쪽 위를 향하게 한 채 머리 뒤에서 로프를 잡으세요. 한 발을 앞에 두고 상체를 살짝 앞으로 기울인 채 팔이 완전히 펴질 때까지 앞쪽 위로 뻗은 다음, 팔꿈치를 굽혀 로프를 머리 뒤로 되돌리세요.

• 네거티브 딥스+

  딥스에서 내려가는 구간만 최대한 천천히 하는 동작이에요. 뛰어오르거나 받침대에 올라서서 팔을 편 채 평행봉 위에서 몸을 지탱하고, 상체를 곧게 세우세요. 위팔이 평행봉과 거의 같은 높이가 될 때까지 천천히 일정한 속도로 내려간 다음, 다음 반복을 위해 다시 올라서세요. 아직 딥스를 끝까지 해내기 어려울 때 활용하세요.

• 벤치 딥스+

  몸 뒤에 있는 벤치에 손을 짚고 몸을 내렸다가 들어 올리는 동작이에요. 벤치 가장자리에 앉아 손가락이 앞을 향하게 엉덩이 옆에 손을 짚고, 다리를 앞으로 뻗은 채 엉덩이를 벤치 앞으로 빼세요. 팔꿈치를 곧장 뒤로 굽혀 위팔이 벤치와 거의 같은 높이가 될 때까지 엉덩이를 내린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요. 무릎을 굽히면 더 쉬워요.

• 다이아몬드 팔굽혀펴기+

  가슴 아래에 두 손을 가깝게 모으고 엄지와 검지를 맞대어 다이아몬드 모양을 만든 채 하는 팔굽혀펴기예요. 팔을 펴고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 만든 자세에서 시작하세요. 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙인 채 가슴을 손 쪽으로 내린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요. 무릎을 바닥에 대면 더 쉬워요.

• 딥스(삼두근)+

  평행봉에서 상체를 곧게 세운 채 하는 딥스예요. 팔을 편 채 평행봉 위에서 몸을 지탱하고, 몸을 수직으로 세우세요. 팔꿈치를 곧장 뒤쪽으로 향하게 한 채 위팔이 평행봉과 거의 같은 높이가 될 때까지 내려간 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요. 상체를 곧게 세운다는 점이 상체를 앞으로 기울이는 딥스(가슴)와의 차이예요.

• 내로우 그립 딥스+

  평소보다 손 간격을 좁혀 평행봉에서 하는 딥스예요. V자형 평행봉의 좁은 쪽이나 간격을 좁힌 평행봉에서 하세요. 팔을 편 채 평행봉 위에서 몸을 지탱하고, 상체는 곧게 세우세요. 팔꿈치를 몸 가까이 붙여 뒤쪽으로 향하게 한 채 위팔이 평행봉과 거의 같은 높이가 될 때까지 내려간 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요. 좁은 손 간격이 일반 평행봉에서 하는 딥스(삼두근)와의 차이예요.

• 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션+

  덤벨 하나를 두 손으로 잡고 머리 위에서 팔꿈치를 펴는 동작이에요. 바르게 앉거나 서서 덤벨의 한쪽 끝을 잡고, 팔을 편 채 머리 위로 드세요. 위팔을 머리 가까이에 붙여 움직이지 않게 하면서 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내린 다음, 덤벨이 다시 머리 위에 올 때까지 팔을 펴세요.

• 덤벨 킥백+

  상체를 앞으로 숙인 채 덤벨을 든 팔의 팔꿈치를 뒤로 펴는 동작이에요. 한 손과 한쪽 무릎을 벤치에 대고 몸을 받친 다음, 위팔을 옆구리에 붙이고 팔꿈치를 굽힌 채 덤벨을 잡으세요. 위팔을 고정한 채 팔이 몸과 일직선이 될 때까지 뒤로 편 다음, 다시 굽혀 시작 자세로 돌아오세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션+

  한 손에 덤벨 하나를 들고 머리 위에서 팔꿈치를 펴는 동작이에요. 바르게 앉거나 서서 팔을 편 채 덤벨을 머리 위로 드세요. 위팔이 위를 향한 채 움직이지 않게 하면서 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내린 다음, 다시 팔을 펴세요. 원하면 다른 손으로 운동하는 팔을 받쳐도 돼요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 덤벨 스컬 크러셔+

  양손에 덤벨을 하나씩 들고 벤치에 누워 팔꿈치를 굽혔다 펴는 동작이에요. 플랫 벤치에 누워 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 잡고, 팔을 편 채 가슴 위로 드세요. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 양옆으로 내린 다음, 팔을 펴서 다시 들어 올리세요.

• 바벨 스컬 크러셔+

  벤치에 누워 일자 바벨을 이마 쪽으로 내리며 팔꿈치를 굽혔다 펴는 동작이에요. 플랫 벤치에 누워 좁은 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 팔을 편 채 바를 가슴 위로 드세요. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 바를 이마 쪽으로 내린 다음, 팔을 펴서 다시 가슴 위로 들어 올리세요.

• 바벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션+

  바벨을 들고 머리 위에서 팔꿈치를 펴는 동작이에요. 바르게 서서 좁은 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 팔을 편 채 머리 위로 드세요. 위팔을 머리 가까이에 붙여 움직이지 않게 하면서 팔꿈치를 굽혀 바를 머리 뒤로 내린 다음, 팔을 펴서 다시 밀어 올리세요.

• 클로즈 그립 벤치 프레스+

  손을 어깨너비 정도로 벌려 잡아 팔꿈치가 몸에 더 가깝게 유지되는 벤치 프레스예요. 플랫 벤치에 누워 더 좁은 그립으로 랙에서 바를 빼세요. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 바를 가슴 아래쪽까지 내린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요.

• EZ바 스컬 크러셔+

  벤치에 누워 EZ바를 이마 쪽으로 내리며 팔꿈치를 굽혔다 펴는 동작이에요. 플랫 벤치에 누워 바의 꺾인 손잡이 부분을 잡고, 팔을 편 채 바를 가슴 위로 드세요. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 바를 이마 쪽이나 머리 바로 뒤까지 내린 다음, 팔을 펴서 다시 들어 올리세요.

• EZ바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션+

  EZ바의 꺾인 손잡이 부분을 잡고 머리 위에서 팔꿈치를 펴는 동작이에요. 바르게 서서 팔을 편 채 바를 머리 위로 드세요. 위팔이 위를 향한 채 움직이지 않게 하면서 팔꿈치를 굽혀 바를 머리 뒤로 내린 다음, 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 바를 밀어 올리세요.

• 머신 트라이셉스 익스텐션+

  트라이셉스 머신의 손잡이를 밀어내며 팔꿈치를 펴는 동작이에요. 팔꿈치가 머신의 회전축과 일직선이 되도록 의자를 맞추고, 위팔을 패드에 올린 채 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 잡으세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 팔꿈치를 편 다음, 팔꿈치가 다시 굽혀질 때까지 손잡이가 천천히 되돌아오게 하세요.

• 시티드 딥스 머신+

  시티드 딥스 머신의 손잡이를 골반 옆까지 눌러 내리는, 앉아서 하는 딥스예요. 등을 패드에 붙이고 앉아 팔꿈치가 뒤를 향하게 하여 가슴 높이쯤에서 손잡이를 잡고, 발을 바닥에 고정하세요. 팔꿈치를 잠그지 않을 만큼 팔이 거의 펴질 때까지 눌러 내린 다음, 팔꿈치가 직각 정도로 굽혀질 때까지 손잡이를 천천히 올리세요.

• 어시스트 딥스+

  무릎 아래의 패드가 위로 밀어 주며 체중의 일부를 덜어 주는 머신에서 하는 딥스예요. 보조 무게를 설정하고 패드 위에 무릎을 꿇은 다음, 팔을 편 채 손잡이로 몸을 지탱하고 상체를 곧게 세우세요. 팔꿈치를 뒤쪽으로 향하게 한 채 위팔이 손잡이와 거의 같은 높이가 될 때까지 내려간 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요. 보조 무게가 클수록 쉬워져요.

• 링 딥스+

  자유롭게 움직여서 흔들리지 않게 붙잡고 있어야 하는 링에서 하는 딥스예요. 링을 몸 가까이 붙여 잡고, 팔을 편 채 링 위에서 몸을 지탱하세요. 팔꿈치를 뒤쪽으로 향하게 한 채 위팔이 링과 거의 같은 높이가 될 때까지 내려간 다음, 링이 양옆으로 벌어지지 않게 하면서 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요.

• 밴드 트라이셉스 익스텐션+

  머리 위에서 밴드의 저항을 이기며 팔꿈치를 펴는 동작이에요. 밴드 한쪽 끝을 밟고 다른 쪽 끝을 두 손으로 머리 뒤에서 잡은 다음, 팔꿈치를 굽혀 위를 향하게 하세요. 위팔을 머리 가까이에 붙여 움직이지 않게 하면서 손이 머리 위에 올 때까지 팔을 편 다음, 팔꿈치를 굽혀 손을 천천히 다시 내리세요.