어깨: 삼각근의 세 부분이 하는 일과 각 부분을 단련하는 종목

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

• 바벨 쓰러스터+

  프론트 스쿼트와 오버헤드 프레스를 하나로 이은 동작이에요. 바벨을 어깨 앞에 얹고 앉았다가, 일어서면서 다리로 밀어 올리는 힘을 이용해 바를 머리 위로 곧장 밀어 올리세요. 바를 다시 어깨로 내리고 곧바로 다음 스쿼트로 이어 가세요.

• 바벨 오버헤드 프레스+

  선 자세에서 바벨을 어깨 앞에서 머리 바로 위까지 밀어 올리는 프레스예요. 손을 어깨 바로 바깥쪽에 두고 어깨 높이의 랙에서 바를 뺀 다음, 몸통에 힘을 주세요. 바가 얼굴 앞을 지나도록 밀어 올리고, 바가 머리를 지나면 머리를 팔 사이로 밀어 넣은 다음, 팔을 완전히 펴고 바가 발 중앙 위에 오게 마무리하세요. 바를 다시 어깨로 내리세요.

• 바벨 푸시 프레스+

  무릎을 살짝 굽혔다가 다리로 밀어내는 반동으로 시작하는 오버헤드 프레스로, 스트릭트 프레스보다 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 바를 어깨 앞쪽에 올리고 어깨 바로 바깥쪽을 잡은 채, 팔꿈치를 바보다 조금 앞에 두고 서세요. 상체를 곧게 세운 채 무릎을 몇 센티미터 굽혔다가 힘차게 펴면서, 팔이 다 펴지고 바가 발 중앙 위에 올 때까지 머리 위로 밀어 올린 다음, 통제하며 어깨로 내리세요.

• 시티드 바벨 오버헤드 프레스+

  앉은 자세에서 바를 어깨 앞에서 시작하는 오버헤드 프레스예요. 등받이를 세운 벤치에 등을 붙이고 앉아, 손을 어깨 바로 바깥쪽에 두고 어깨 높이의 랙에서 바를 빼세요. 바가 얼굴 앞을 지나도록 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올린 다음, 컨트롤하며 가슴 위쪽까지 다시 내리세요.

• 바벨 클린 앤 저크+

  역도의 두 번째 종목으로, 바를 바닥에서 어깨까지 클린으로 들어 올린 다음 한 번의 폭발적인 동작으로 머리 위로 밀어 올려요. 시작 자세는 클린과 같아서 바는 발 중앙 위에 두고, 처음에는 가벼운 바로 동작을 익히세요. 바를 끌어 올려 프론트 스쿼트 자세로 바 아래에 들어가 일어선 다음, 무릎을 살짝 굽혔다가 바를 머리 위로 밀어 올려 발을 앞뒤로 벌리며 팔을 편 채 받고, 발을 모은 뒤 통제하며 내리세요.

• 바벨 클린 앤 프레스+

  바닥의 바벨을 어깨까지 들어 올린 다음 머리 위로 밀어 올리는 동작이에요. 고관절을 펴며 바 아래로 몸을 당겨 넣어 클린으로 바를 어깨 앞까지 올린 다음, 똑바로 일어서세요. 몸통에 힘을 주고 팔이 완전히 펴지고 바가 발 중앙 위에 올 때까지 머리 위로 밀어 올린 다음, 어깨까지 내리고 다음 반복 전에 바를 바닥에 내려놓으세요.

• 비하인드 넥 프레스+

  바를 머리 앞이 아니라 뒤로 내리는 오버헤드 프레스예요. 앉거나 서서 바를 등 위쪽에 얹고, 손은 어깨너비보다 넓게 잡으세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 곧장 위로 밀어 올린 다음, 머리를 똑바로 두고 몸통에 힘을 준 채 어깨가 편하게 움직이는 데까지만 머리 뒤로 내리세요.

• 파이크 팔굽혀펴기+

  엉덩이를 높이 들어 몸이 거꾸로 된 V자를 이루게 해서 머리 위 방향으로 밀어내는 팔굽혀펴기예요. 팔굽혀펴기 자세에서 시작해 엉덩이가 높이 올라갈 때까지 발을 걸어서 손 쪽으로 가져오고, 손은 어깨너비보다 조금 넓게 짚으세요. 팔꿈치를 굽혀 정수리를 손 앞쪽 바닥으로 내린 다음, 다시 밀어 올리세요.

• 발 올린 파이크 팔굽혀펴기+

  발을 벤치나 박스 위에 올리고 하는 파이크 팔굽혀펴기예요. 손은 어깨너비보다 조금 넓게 바닥을 짚고 발은 벤치에 올린 다음, 엉덩이가 높이 올라가고 상체가 거의 수직이 될 때까지 손을 걸어서 벤치 쪽으로 가져오세요. 팔꿈치를 굽혀 정수리를 두 손 사이 바닥으로 내린 다음, 다시 밀어 올리세요.

• 벽 물구나무 팔굽혀펴기(네거티브)+

  벽 물구나무 팔굽혀펴기에서 내려가는 구간만 최대한 천천히 하는 동작이에요. 손을 어깨너비 정도로 벌려 짚고 발을 차올려 물구나무를 서서 발뒤꿈치를 벽에 대세요. 팔꿈치를 굽혀 머리가 바닥이나 접은 매트에 가볍게 닿을 때까지 천천히 일정한 속도로 내려간 다음, 벽에서 내려와 다음 반복을 위해 다시 발을 차올려 물구나무를 서세요.

• 벽 물구나무 팔굽혀펴기+

  발뒤꿈치를 벽에 기댄 물구나무 자세에서 하는 팔굽혀펴기예요. 벽을 등지고 벽에서 조금 떨어진 곳에 손을 어깨너비 정도로 벌려 짚은 다음, 발을 차올려 물구나무를 서세요. 팔꿈치를 굽혀 머리가 바닥이나 접은 매트에 가볍게 닿을 때까지 컨트롤하며 내려간 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요.

• 벽 없이 물구나무 팔굽혀펴기+

  기댈 벽 없이 물구나무 자세에서 하는 팔굽혀펴기예요. 손을 어깨너비 정도로 벌려 짚고 발을 차올려, 몸을 곧게 편 채 균형 잡힌 물구나무를 서세요. 손가락으로 균형을 유지하면서 머리가 바닥에 거의 닿을 때까지 컨트롤하며 내려간 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요. 먼저 벽 없이 물구나무서기를 안정적으로 할 수 있어야 해요.

• 덤벨 프론트 레이즈+

  덤벨을 몸 앞으로 어깨 높이까지 들어 올리는 동작이에요. 양손에 덤벨을 하나씩 들어 허벅지 앞에 두고, 손바닥이 몸 쪽을 향하게, 팔꿈치는 살짝 굽힌 채 서세요. 반동을 쓰거나 상체를 뒤로 젖히지 말고 팔이 어깨 높이가 될 때까지 몸 앞으로 들어 올린 다음, 천천히 내리세요. 두 팔을 함께 들어도 되고 한 팔씩 들어도 돼요.

• 덤벨 숄더 프레스+

  앉은 자세에서 양손의 덤벨을 어깨에서 머리 위로 밀어 올리는 동작이에요. 등받이를 수직으로 세운 벤치에 앉아 발을 바닥에 단단히 딛고, 손바닥이 앞을 향하게 덤벨을 어깨 높이에 드세요. 덤벨을 살짝 모으면서 어깨 바로 위에서 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올린 다음, 컨트롤하며 어깨 높이로 다시 내리세요.

• 덤벨 쓰러스터+

  스쿼트와 오버헤드 프레스를 하나로 이은 동작이에요. 양쪽 어깨에 덤벨을 하나씩 들고 앉았다가, 일어서면서 다리로 밀어 올리는 힘을 이용해 덤벨을 머리 위로 곧장 밀어 올리세요. 덤벨을 다시 어깨로 내리고 곧바로 다음 스쿼트로 이어 가세요.

• 루 레이즈+

  가벼운 덤벨로 머리 위까지 계속 올리는 사이드 레터럴 레이즈예요. 엄지가 앞을 향하게 덤벨을 몸 옆에 들고 서세요. 팔꿈치를 편 채 엄지가 앞장서게 팔을 옆으로 들어 올려, 어깨 높이를 지나 머리 위에서 덤벨이 만날 때까지 계속 올린 다음, 같은 경로로 천천히 내리세요.

• 아놀드 프레스+

  밀어 올리면서 손바닥 방향을 돌리는 덤벨 숄더 프레스예요. 상체를 세우고 앉거나 서서, 손바닥이 몸 쪽을 향하고 팔꿈치가 앞에 오게 덤벨을 어깨 앞에 두고 시작하세요. 맨 위에서 팔이 머리 위로 완전히 펴졌을 때 손바닥이 앞을 향하도록 손을 돌리며 밀어 올린 다음, 내려올 때는 반대로 돌리세요.

• 케틀벨 윈드밀+

  케틀벨을 머리 위로 든 채 고관절에서 상체를 옆으로 접는 동작이에요. 한 팔로 케틀벨을 머리 위로 밀어 올리고, 두 발끝을 그쪽과 반대 방향으로 돌리세요. 케틀벨을 바라보며 엉덩이를 케틀벨을 든 쪽으로 밀고, 머리 위의 팔을 곧게 편 채 상체를 반대쪽 다리 쪽으로 접으면서 케틀벨을 들지 않은 손을 그 다리를 따라 바닥 쪽으로 미끄러뜨리세요. 같은 경로로 선 자세로 돌아오세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 케틀벨 클린 앤 프레스+

  케틀벨을 어깨까지 올린 다음 머리 위로 밀어 올리는 동작이에요. 고관절을 접어 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 보낸 다음, 엉덩이를 앞으로 밀며 몸 가까이 끌어올리고, 어깨 높이에서 케틀벨이 전완 바깥쪽으로 굴러 얹히게 하며 손목은 곧게 유지하세요. 몸통에 힘을 주고 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 밀어 올린 다음, 어깨로 내리고 그대로 다음 스윙으로 이어 가세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 케틀벨 프레스+

  케틀벨을 어깨에서 머리 위로 밀어 올리는 동작이에요. 손잡이를 손바닥에 두고 케틀벨의 둥근 부분을 전완 바깥쪽에 얹어 어깨 높이에서 잡고, 손목은 곧게 유지하세요. 몸통과 엉덩이에 힘을 주고 팔이 머리 옆에서 완전히 펴질 때까지 밀어 올린 다음, 컨트롤하며 어깨로 다시 내리세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 케틀벨 스내치+

  케틀벨을 다리 사이에서 머리 위까지 한 번에 휘둘러 올리는 동작이에요. 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 보낸 다음, 엉덩이를 앞으로 밀며 몸 가까이 끌어올리고, 케틀벨이 올라올 때 손을 찔러 넣듯 뻗어 케틀벨이 전완 바깥쪽으로 넘어가게 하면서 머리 위에서 팔을 곧게 펴 고정하세요. 컨트롤하며 스윙으로 다시 내리세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 터키시 겟업+

  케틀벨을 계속 머리 위로 든 채 바닥에 누운 자세에서 일어섰다가 다시 눕는 동작이에요. 등을 대고 누워 케틀벨을 어깨 위로 밀어 올리고, 같은 쪽 무릎을 굽히세요. 몸을 굴려 케틀벨을 들지 않은 쪽 팔꿈치로, 이어서 손으로 몸을 받치고 엉덩이를 들어 올린 다음, 편 다리를 몸 아래로 쓸듯이 뒤로 빼 한쪽 무릎을 꿇은 자세를 만들고, 케틀벨을 바라보며 일어서세요. 각 단계를 거꾸로 밟아 다시 누우세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 케이블 프론트 레이즈+

  케이블 손잡이를 몸 앞으로 어깨 높이까지 들어 올리는 동작이에요. 낮은 도르래를 등지고 케이블이 다리 사이를 지나게 서서, 팔을 거의 편 채 한 손이나 두 손으로 손잡이를 잡아 허벅지 앞에 두세요. 상체를 뒤로 젖히지 말고 팔이 어깨 높이가 될 때까지 몸 앞으로 들어 올린 다음, 천천히 내리세요.

• 머신 숄더 프레스+

  머신에 앉아 손잡이 두 개를 어깨 높이에서 머리 위로 밀어 올리는 프레스예요. 손잡이의 시작 위치가 어깨 높이 정도가 되도록 의자를 맞추고, 등을 패드에 붙이고 앉아 손잡이를 잡으세요. 팔이 거의 펴질 때까지 밀어 올린 다음, 컨트롤하며 손잡이를 시작 위치까지 다시 내리세요.

• 스미스 머신 숄더 프레스+

  스미스 머신의 고정된 레일을 따라 움직이는 바를 이용하는 오버헤드 프레스예요. 바가 얼굴 바로 앞으로 내려오도록 등받이를 세운 벤치를 바 아래에 두고, 등을 패드에 붙이고 앉아 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡으세요. 바를 걸이에서 빼고 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올린 다음, 컨트롤하며 턱 높이 정도까지 내리고 다 끝나면 바를 다시 걸어 두세요.

• 원판 프론트 레이즈+

  두 손으로 잡은 원판을 몸 앞으로 어깨 높이까지 들어 올리는 동작이에요. 팔을 거의 편 채 원판의 양옆을 잡고 허벅지 앞에 들고 서세요. 상체를 뒤로 젖히거나 반동을 쓰지 말고 팔이 어깨 높이가 될 때까지 몸 앞으로 들어 올린 다음, 허벅지까지 천천히 내리세요.

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

위 표 아래에서 이미 설명한 종목은 여기서 다시 설명하지 않아요.

• 덤벨 사이드 레터럴 레이즈+

  양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 옆으로 들어 올리는 동작이에요. 덤벨을 몸 옆에 들고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 선 다음, 손이 아니라 팔꿈치가 먼저 올라간다는 느낌으로 팔이 어깨 높이가 될 때까지 옆으로 들어 올리세요. 맨 위에서 잠깐 멈춘 다음, 덤벨이 툭 떨어지지 않게 천천히 내리세요.

• 덤벨 업라이트 로우+

  양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔꿈치부터 올리며 몸 앞을 따라 들어 올리는 동작이에요. 손바닥이 몸 쪽을 향하게 덤벨을 허벅지 앞에 들고 서세요. 팔꿈치가 어깨와 거의 같은 높이가 되고 손목보다 위에 올 때까지 팔꿈치를 바깥쪽 위로 들어 올려 덤벨을 몸 가까이로 끌어올린 다음, 컨트롤하며 내리세요.

• 바벨 업라이트 로우+

  팔꿈치가 먼저 움직이며 바벨을 몸 앞쪽을 따라 끌어올리는 동작이에요. 오버핸드 그립으로 어깨너비 정도로 바를 잡고 허벅지 앞에 든 채 서세요. 팔꿈치를 위와 바깥쪽으로 들어 올리며 팔꿈치가 어깨와 거의 같은 높이이자 손목보다 높이 올 때까지 바를 몸 가까이로 끌어올린 다음, 천천히 통제하며 내리세요.

• 사이드 레터럴 레이즈(머신)+

  머신의 패드를 밀어내듯 팔을 옆으로 들어 올리는 동작이에요. 머신에 앉아 어깨 관절이 회전축과 일직선이 되도록 시트 높이를 맞추세요. 팔꿈치 바로 위 팔 바깥쪽을 패드에 대고 팔이 어깨 높이 정도가 될 때까지 옆으로 들어 올린 다음, 천천히 통제하며 내리세요.

• 케이블 사이드 레터럴 레이즈+

  낮은 케이블 도르래의 저항을 이기며 한 팔을 옆으로 들어 올리는 동작이에요. 머신을 옆에 두고 서서 머신에서 먼 쪽 손으로 손잡이를 잡고, 케이블이 몸 앞을 지나가게 하세요. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔이 어깨 높이가 될 때까지 옆으로 들어 올린 다음, 천천히 내리세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• EZ바 업라이트 로우+

  각진 그립 덕분에 손목을 살짝 안쪽으로 돌릴 수 있는 EZ바로 하는 업라이트 로우예요. 손바닥이 몸을 향하게 바의 굽은 부분을 잡고 허벅지 앞에 든 채 서세요. 팔꿈치를 위와 바깥쪽으로 들어 올리며 팔꿈치가 어깨와 거의 같은 높이이자 손목보다 높이 올 때까지 바를 몸 가까이로 끌어올린 다음, 천천히 통제하며 내리세요.

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

• 케이블 익스터널 로테이션+

  팔꿈치를 굽혀 옆구리에 붙인 채 케이블에 맞서 아래팔을 바깥으로 돌리는, 어깨 뒤쪽 작은 근육 운동이에요. 풀리를 팔꿈치 높이에 맞추고 머신 옆으로 서서, 머신에서 먼 쪽 손으로 손잡이를 잡고 그 팔꿈치를 직각으로 굽혀 옆구리에 붙이세요. 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않게 아래팔을 몸 바깥쪽으로 돌린 다음, 천천히 돌아오세요. 무게는 가볍게 하세요.

• 페이스 풀+

  팔꿈치를 높게 유지한 채 얼굴 높이의 케이블에 연결한 로프를 얼굴 쪽으로 당기는 동작이에요. 도르래를 눈높이 정도에 맞추고 손바닥이 서로 마주 보게 로프 양쪽 끝을 잡은 다음, 팔이 펴질 때까지 뒤로 물러서세요. 로프 양쪽 끝을 벌리며 손이 귀 옆에 오도록 얼굴 쪽으로 당긴 다음, 컨트롤하며 되돌아가게 하세요.

• 케이블 리어 델트 플라이+

  몸 앞에서 교차시킨 케이블 두 개를 팔을 거의 편 채 양옆으로 당겨 벌리는 동작이에요. 도르래 두 개를 어깨 높이 정도에 맞추고, 왼쪽 케이블은 오른손으로, 오른쪽 케이블은 왼손으로 잡고 가운데에 서세요. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔이 어깨와 일직선이 될 때까지 양옆으로 벌린 다음, 컨트롤하며 되돌아오세요.

• 밴드 익스터널 로테이션+

  팔꿈치를 굽혀 옆구리에 붙인 채 밴드에 맞서 아래팔을 바깥으로 돌리는, 어깨 뒤쪽 작은 근육 운동이에요. 밴드를 팔꿈치 높이에 고정하고 옆으로 서서, 고정점에서 먼 쪽 손으로 밴드를 잡고 그 팔꿈치를 직각으로 굽혀 옆구리에 붙이세요. 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않게 아래팔을 몸 바깥쪽으로 돌린 다음, 밴드에 따라 천천히 돌아오세요.

• 밴드 페이스 풀+

  케이블 대신 밴드를 사용하는 페이스 풀이에요. 눈높이 정도에서 기둥이나 랙에 밴드를 걸고, 손바닥이 서로 마주 보게 양쪽을 한 손씩 잡은 다음, 팔을 편 채 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나세요. 팔꿈치를 높게 유지하며 두 손이 귀 옆에 올 때까지 손을 벌리면서 밴드를 얼굴 쪽으로 당긴 다음, 천천히 통제하며 되돌리세요.

• 밴드 풀 어파트+

  팔을 편 채 가슴 앞에서 밴드를 양옆으로 늘이는 동작이에요. 선 자세에서 손을 어깨너비 정도로 벌려 어깨 높이에서 밴드를 잡고, 손바닥이 아래를 향하게 팔을 앞으로 뻗으세요. 견갑골을 모으면서 밴드가 가슴에 닿을 때까지 두 손을 양옆으로 벌린 다음, 천천히 통제하며 두 손을 다시 모으세요.

• 와이드 그립 인버티드 로우+

  손을 어깨너비보다 훨씬 넓게 잡고 하는 인버티드 로우예요. 허리 높이 정도에 맞춘 바 아래에 누워 어깨너비보다 훨씬 넓게 오버핸드 그립으로 잡고, 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 펴세요. 팔꿈치를 옆으로 벌리며 가슴을 바까지 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 내리세요.

• 덤벨 리어 델트 플라이+

  고관절에서 상체를 앞으로 숙인 자세로 양손의 덤벨을 옆으로 들어 올리는 동작이에요. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서 등을 곧게 편 채 상체가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 숙이고, 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 어깨 아래로 늘어뜨리세요. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔이 어깨선에 올 때까지 옆으로 들어 올린 다음, 천천히 통제하며 내리세요.

• 리버스 펙 덱 플라이+

  펙 덱 머신에 패드를 마주 보고 앉아 두 팔을 뒤로 벌리는 동작이에요. 손잡이가 어깨 높이에 오도록 의자를 맞추고, 등받이를 마주 보고 가슴을 붙인 채 앉아 팔을 앞으로 뻗어 손잡이를 잡으세요. 팔이 어깨와 일직선이 될 때까지 크게 호를 그리며 옆과 뒤로 벌린 다음, 컨트롤하며 되돌아오세요.