대퇴사두근: 하는 일과 단련하는 종목

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

• 맨몸 스쿼트+

  다른 도구 없이 맨몸으로만 하는 스쿼트예요. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗은 다음, 가슴을 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 발뒤꿈치 사이로 최대한 깊이 앉으세요. 고관절과 무릎을 함께 펴며 다시 일어서세요.

• 사이드 런지+

  옆으로 내딛는 런지로, 한쪽 다리는 굽혀 체중을 받고 다른 쪽은 편 채로 두어서 다리와 엉덩이와 함께 허벅지 안쪽도 써요. 발을 모으고 서서 손은 가슴 앞에 두세요. 가슴 앞에 덤벨을 들 경우 추가 중량으로 기록하세요. 옆으로 크게 한 걸음 내딛어 반대쪽 다리는 펴고 두 발바닥은 바닥에 붙인 채 내딛은 발 위로 엉덩이를 뒤로 내린 다음, 바닥을 밀어 돌아오세요. 양쪽을 번갈아 하거나 한쪽을 먼저 끝내세요.

• 스플릿 스쿼트+

  한 발은 앞, 한 발은 뒤에 두고 세트 내내 발 위치를 바꾸지 않는 스쿼트예요. 발을 한 걸음 정도 앞뒤로 벌리고 뒷발 뒤꿈치를 든 채 손은 허리에 두세요. 양손에 덤벨을 들면 덤벨 스플릿 스쿼트예요. 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 곧게 내려간 다음, 앞발로 바닥을 밀어 일어나세요. 한쪽 세트를 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

• 어시스트 피스톨 스쿼트+

  기둥, 문틀, 서스펜션 스트랩 같은 지지물을 잡고 하는 한 다리 스쿼트예요. 한 발로 서서 다른 다리를 앞으로 뻗고, 컨트롤할 수 있는 데까지 앉았다가 다시 일어서되, 지지물은 필요한 만큼만 당기세요. 덜 당길수록 피스톨 스쿼트에 가까워져요.

• 박스 피스톨 스쿼트+

  뒤에 놓인 박스나 벤치까지 앉는 한 다리 스쿼트예요. 박스 앞에서 한 발로 서서 다른 다리를 앞으로 뻗고, 박스에 닿을 때까지 천천히 앉은 다음 반동 없이 같은 다리로 일어서세요. 박스가 낮을수록 더 깊이 앉게 되어 완전한 피스톨 스쿼트에 가까워져요.

• 시시 스쿼트+

  고관절을 편 채 무릎을 앞으로 내미는 스쿼트예요. 발 앞꿈치로 올라서서 균형을 잡을 수 있게 무언가를 잡고, 무릎부터 어깨까지 일직선을 유지한 채 무릎을 앞으로 굽히면서 상체를 뒤로 기울이세요. 컨트롤할 수 있는 데까지 내려간 다음, 무릎을 펴서 다시 올라오세요.

• 어시스트 쉬림프 스쿼트+

  지지물을 잡고 균형을 잡으며, 바닥에서 뗀 다리를 뒤로 굽힌 채 하는 한 다리 스쿼트예요. 한 발로 서서 다른 쪽 무릎을 굽혀 그 발이 뒤로 가게 한 다음, 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워지거나 닿을 때까지 내려가세요. 지지물은 필요한 만큼만 당기면서 앞쪽 다리로 다시 일어서세요.

• 초급 쉬림프 스쿼트+

  쉬림프 스쿼트의 첫 단계예요. 한 발로 서서 다른 쪽 무릎을 굽혀 그 발이 뒤로 가게 하고, 두 팔을 앞으로 뻗어 균형추로 삼으세요. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 내려간 다음, 뒷발에 체중을 전혀 싣지 말고 앞쪽 다리로 다시 일어서세요.

• 쉬림프 스쿼트+

  바닥에서 뗀 다리를 뒤로 굽히고 그 발을 손으로 잡은 채 하는 한 다리 스쿼트예요. 한 발로 서서 다른 쪽 무릎을 굽히고 같은 쪽 손으로 그 발을 잡은 다음, 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 내려갔다가 다른 지지 없이 앞쪽 다리로 다시 일어서세요.

• 엘리베이티드 쉬림프 스쿼트+

  계단이나 박스 위에 서서 뒤쪽 무릎이 디딘 발보다 낮게 내려갈 수 있게 하는, 가장 깊은 쉬림프 스쿼트예요. 가장자리에 한 발로 서서 다른 발을 뒤에서 잡고, 뒤쪽 무릎이 계단 가장자리보다 아래로 지나갈 때까지 내려가세요. 앞쪽 다리로 다시 일어서세요.

• 피스톨 스쿼트+

  다른 다리를 앞으로 곧게 뻗어 바닥에 닿지 않게 한 채 한 다리로 끝까지 앉는 스쿼트예요. 팔을 앞으로 뻗고 허벅지 뒤쪽이 종아리에 닿을 때까지 천천히 내려간 다음, 아무것도 잡지 않고 같은 다리로 일어서세요. 균형 감각, 발목 가동성, 근력이 모두 한꺼번에 갖춰져야 해요.

• 덤벨 고블릿 스쿼트+

  덤벨 하나를 세로로 세워 가슴에 대고, 두 손으로 위쪽 끝을 감싸 쥔 채 하는 스쿼트예요. 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 팔꿈치가 무릎 안쪽으로 들어가게 하면서 발뒤꿈치 사이로 최대한 깊이 앉은 다음, 다시 일어서세요. 앞쪽에 있는 무게 덕분에 상체를 세우기 쉬워요.

• 덤벨 스텝업+

  양손에 덤벨을 하나씩 들고 하는 스텝업이에요. 한 발을 박스나 벤치에 올리고 그 발로 밀어 위에 올라선 다음, 다른 발도 옆으로 올리세요. 올라간 순서대로 다시 내려온 다음, 한쪽을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸거나 다리를 번갈아 하세요.

• 덤벨 스플릿 스쿼트+

  양손에 덤벨을 하나씩 들고 하는 스플릿 스쿼트로, 한 발은 앞, 한 발은 뒤에 두고 세트 내내 위치를 바꾸지 않아요. 발을 한 걸음 정도 앞뒤로 벌리고 뒷발 뒤꿈치를 든 채, 팔을 편 상태로 덤벨을 몸 옆에 드세요. 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 곧게 내려간 다음, 앞발로 바닥을 밀어 일어나세요. 한쪽 세트를 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

• 덤벨 워킹 런지+

  앞으로 걸어가며 연속으로 하는 런지예요. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 한 발 앞으로 내디뎌 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려간 다음, 뒷발로 바닥을 밀어 그대로 앞으로 가져와 다음 걸음으로 이어 가세요. 상체를 세운 채 걸음마다 다리를 바꾸세요.

• 리버스 런지+

  앞이 아니라 뒤로 발을 내디디며 하는 런지예요. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 한 발을 뒤로 내디딘 다음, 양쪽 무릎을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가고, 앞발로 밀어 뒷발을 다시 앞으로 가져오세요. 다리를 번갈아 하거나 한쪽을 먼저 마치세요.

• 스모 스쿼트+

  다리 사이에 덤벨을 늘어뜨리고 발을 넓게 벌려 하는 스쿼트예요. 발을 어깨너비보다 훨씬 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 선 다음, 덤벨 하나의 끝부분을 두 손으로 잡고, 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하면서 똑바로 아래로 앉았다가 다시 일어서세요.

• 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트+

  뒷발을 뒤쪽 벤치에 올리고 양손에 덤벨을 하나씩 든 채 하는 스플릿 스쿼트예요. 곧장 아래로 내려갈 수 있을 만큼 앞발을 충분히 앞에 두고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 앞쪽 무릎을 굽힌 다음, 앞발로 밀어 다시 올라오세요. 한쪽 횟수를 모두 마친 다음 반대쪽도 하세요.

• 덤벨 쓰러스터+

  스쿼트와 오버헤드 프레스를 하나로 이은 동작이에요. 양쪽 어깨에 덤벨을 하나씩 들고 앉았다가, 일어서면서 다리로 밀어 올리는 힘을 이용해 덤벨을 머리 위로 곧장 밀어 올리세요. 덤벨을 다시 어깨로 내리고 곧바로 다음 스쿼트로 이어 가세요.

• 커트시 런지+

  서양식 무릎 인사(커트시)를 하듯 내딛는 다리를 디딘 다리 뒤로 교차시키는 런지예요. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 한 발을 다른 발 뒤쪽 대각선 방향으로 내디딘 다음, 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가고, 앞발로 밀어 선 자세로 돌아오세요. 좌우를 번갈아 하거나 한쪽을 먼저 마치세요.

• 맨 메이커+

  덤벨 두 개로 하는 전신 연속 동작이며, 이 전체가 한 번의 반복이에요. 덤벨을 짚고 플랭크 자세로 시작해 팔굽혀펴기를 한 번 하고 양팔로 로우를 한 번씩 한 다음, 점프하거나 걸어서 발을 손 쪽으로 가져오세요. 클린으로 덤벨을 어깨까지 올리고 앉았다가, 일어서면서 머리 위로 밀어 올리세요.

• 바벨 런지+

  바벨을 등 위쪽에 얹고 하는 런지예요. 선 자세에서 한 발을 크게 앞으로 내딛고, 상체를 세운 채 양쪽 무릎을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요. 앞발로 바닥을 밀어 다시 선 자세로 돌아온 다음, 다리를 번갈아 하거나 한쪽을 먼저 마치세요.

• 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트+

  뒷발을 뒤쪽 벤치에 올리고 바벨을 등 위쪽에 얹은 채 하는 스플릿 스쿼트예요. 곧장 아래로 내려갈 수 있을 만큼 앞발을 충분히 앞에 두고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 앞쪽 무릎을 굽힌 다음, 앞발로 밀어 다시 올라오세요. 한쪽 횟수를 모두 마친 다음 반대쪽도 하세요.

• 바벨 스쿼트+

  보통 어깨 높이의 랙에서 빼낸 바벨을 등 위쪽에 얹고 두 손으로 잡아 고정하는 백 스쿼트예요. 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 등을 곧게 유지할 수 있는 범위에서 고관절과 무릎을 함께 굽혀 발뒤꿈치 사이로 최대한 깊이 앉은 다음, 다시 일어서세요.

• 바벨 스텝업+

  바벨을 등 위쪽에 얹고 하는 스텝업이에요. 한 발을 박스나 벤치에 올리고 그 발로 밀어 위에 올라선 다음, 다른 발도 옆으로 올리세요. 올라간 순서대로 다시 내려온 다음, 한쪽을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸거나 다리를 번갈아 하세요.

• 바벨 쓰러스터+

  프론트 스쿼트와 오버헤드 프레스를 하나로 이은 동작이에요. 바벨을 어깨 앞에 얹고 앉았다가, 일어서면서 다리로 밀어 올리는 힘을 이용해 바를 머리 위로 곧장 밀어 올리세요. 바를 다시 어깨로 내리고 곧바로 다음 스쿼트로 이어 가세요.

• 박스 스쿼트+

  무릎 높이쯤의 박스나 벤치에 뒤로 앉아 잠깐 멈췄다가 일어나는 바벨 백 스쿼트예요. 박스를 뒤에 두고 바벨을 등 위쪽에 얹은 다음, 일반 스쿼트보다 발을 조금 넓게 벌리고 서세요. 엉덩이를 뒤로 빼며 박스에 털썩 주저앉지 않고 앉을 때까지 내려가, 등을 단단히 유지한 채 잠깐 멈춘 다음 발로 바닥을 밀어 일어나세요.

• 트랩바 데드리프트+

  육각형 바 안에 서서 몸 양옆의 손잡이를 잡고 하는 데드리프트예요. 고관절과 무릎을 굽혀 손잡이를 잡고, 등을 곧게 펴고 가슴을 편 채 고관절과 무릎을 함께 펴며 일어서세요. 같은 방법으로 바를 바닥까지 다시 내리세요.

• 바벨 클린 앤 저크+

  역도의 두 번째 종목으로, 바를 바닥에서 어깨까지 클린으로 들어 올린 다음 한 번의 폭발적인 동작으로 머리 위로 밀어 올려요. 시작 자세는 클린과 같아서 바는 발 중앙 위에 두고, 처음에는 가벼운 바로 동작을 익히세요. 바를 끌어 올려 프론트 스쿼트 자세로 바 아래에 들어가 일어선 다음, 무릎을 살짝 굽혔다가 바를 머리 위로 밀어 올려 발을 앞뒤로 벌리며 팔을 편 채 받고, 발을 모은 뒤 통제하며 내리세요.

• 프론트 스쿼트+

  보통 어깨 높이의 랙에서 바를 빼내, 등 위쪽 대신 어깨 앞쪽에 얹고 하는 바벨 스쿼트예요. 팔꿈치를 높이 든 채 바를 받치고, 상체를 세운 상태로 발뒤꿈치 사이로 앉은 다음, 팔꿈치가 처지지 않게 다시 일어서세요.

• 레그 익스텐션+

  머신에 앉아 패드가 달린 바의 저항을 이기며 무릎을 펴는 동작이에요. 등을 의자에 붙이고 앉아 발목 바로 위 정강이를 패드 아래에 걸고, 무릎을 끝까지 편 다음 컨트롤하며 패드를 다시 내리세요. 움직이는 것은 무릎뿐이고, 엉덩이는 제자리에 그대로 있어요.

• 레그 프레스+

  무게가 실린 발판을 발로 밀어내는 머신 프레스예요. 등을 패드에 붙이고 앉아 발을 어깨너비 정도로 벌려 발판에 올리고, 발판 잠금을 푼 다음 무릎을 굽혀 발판을 몸 쪽으로 가져왔다가, 다리가 거의 펴질 때까지 밀어내세요. 허리를 패드에 계속 붙여 두세요.

• 레그 프레스(좁은 스탠스)+

  발판 가운데에 두 발을 가깝게 모아 올리고 하는 레그 프레스예요. 등을 패드에 붙이고 앉아 발판 잠금을 푼 다음, 무릎을 굽혀 발판을 몸 쪽으로 가져왔다가 다리가 거의 펴질 때까지 밀어내세요. 일반 레그 프레스와 다른 점은 발 위치뿐이에요.

• 벨트 스쿼트+

  등에 바를 얹는 대신 골반에 두른 벨트에 무게를 매달고 하는 스쿼트예요. 벨트를 연결한 채 머신 발판에 서서 균형을 잡기 위해 손잡이를 잡고, 상체를 세운 채 앉았다가 일어서세요. 무게가 골반에 걸리므로 손은 몸을 안정시키는 데 자유롭게 쓸 수 있어요.

• 펜듈럼 스쿼트+

  등 패드가 직선 레일 위를 미끄러지는 대신 호를 그리며 흔들리듯 움직이는 머신 스쿼트예요. 등을 패드에 붙이고 어깨를 어깨 패드 아래에 넣은 채 발판에 선 다음, 무릎을 굽혀 호를 그리며 내려갔다가 다시 밀어 올라오세요. 동작 내내 패드가 등을 받쳐 줘요.

• 핵 스쿼트+

  비스듬한 레일을 따라 받침대가 움직이는 머신에서 하는 스쿼트예요. 등을 패드에 붙이고 어깨를 어깨 패드 아래에 넣은 채 발판에 선 다음, 받침대 잠금을 풀고 무릎을 굽혀 받침대를 내렸다가 다시 밀어 올리세요. 동작 내내 패드가 등을 받쳐 주므로 균형을 잡을 필요가 없어요.

• 스미스 머신 런지+

  고정된 수직 레일을 따라 움직이는 스미스 머신 바를 지고 하는 런지예요. 바를 등 위쪽에 얹고 한 발은 앞에, 다른 발은 뒤에 두어 다리를 앞뒤로 벌린 다음, 바를 걸이에서 빼고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려갔다가 다시 밀어 올라오세요. 레일이 바의 경로를 잡아 주므로 균형을 잡는 부담이 적어요.

• 스미스 머신 스쿼트+

  고정된 수직 레일을 따라 움직이는 스미스 머신 바를 지고 하는 스쿼트예요. 바를 등 위쪽에 얹고 손목을 돌려 걸이에서 뺀 다음, 발뒤꿈치 사이로 최대한 깊이 앉았다가 다시 일어서세요. 레일이 바의 경로를 잡아 주므로 고정되지 않은 바보다 균형을 잡는 부담이 적어요.

• 케틀벨 고블릿 스쿼트+

  케틀벨 손잡이의 양옆을 잡고 둥근 부분이 아래를 향하게 해서 가슴에 대고 하는 스쿼트예요. 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 팔꿈치가 무릎 안쪽으로 들어가게 하면서 발뒤꿈치 사이로 최대한 깊이 앉은 다음, 다시 일어서세요. 앞쪽에 있는 무게 덕분에 상체를 세우기 쉬워요.

• 밴드 스쿼트+

  밴드의 저항을 이기며 하는 스쿼트예요. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 밴드를 밟은 다음, 반대쪽 끝을 어깨에 걸거나 어깨 높이에서 잡으세요. 가슴을 편 채 발뒤꿈치 사이로 앉았다가 다시 일어서세요. 밴드는 가장 많이 늘어나는 맨 위에서 가장 강하게 당겨요.