햄스트링: 하는 일과 단련하는 종목

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

• 굿모닝+

  바벨을 등 위쪽에 얹고 하는 힙 힌지 동작이에요. 스쿼트를 할 때처럼 바를 등 위쪽에 얹고, 발은 골반 너비 정도로 벌리고 무릎은 살짝 굽히세요. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체가 바닥과 거의 평행이 되거나 등을 더는 곧게 유지할 수 없을 때까지 앞으로 숙인 다음, 엉덩이를 앞으로 밀며 일어서세요.

• 바벨 루마니안 데드리프트+

  무릎을 살짝만 굽힌 채 바벨을 다리 앞을 따라 내렸다가 다시 올리는 힙 힌지 동작이에요. 바를 허벅지 앞에 들고 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들거나 등을 더는 곧게 유지할 수 없을 때까지 바를 다리에 붙여 미끄러지듯 내린 다음, 엉덩이를 앞으로 밀며 일어서세요.

• 바벨 클린 하이 풀+

  클린의 당기기 동작을 받지 않고 최대한 높이까지 이어 가는 운동이에요. 시작 자세는 클린과 같아서 바는 발 중앙 위에, 손은 다리 바로 바깥쪽을 잡아요. 바를 무릎 위로 끌어 올린 다음 골반, 무릎, 발목을 힘차게 펴며 어깨를 으쓱하고, 팔꿈치로 바를 몸 가까이 가슴 높이쯤까지 끌어 올린 뒤 통제하며 내리세요.

• 스티프 레그 데드리프트+

  무릎을 거의 편 채 고관절의 움직임으로 하는 데드리프트예요. 바를 허벅지 앞에 들고 무릎은 잠그지 않고 살짝만 풀어 둔 채 서세요. 등을 곧게 유지할 수 있는 데까지 고관절을 접어 바를 다리에 붙여 내린 다음, 엉덩이를 앞으로 밀며 일어서세요. 루마니안 데드리프트보다 무릎을 덜 굽히며, 바를 바닥까지 내려도 돼요.

• 데드리프트+

  고관절과 무릎을 펴서 바닥의 바벨을 들고 일어서는 동작이에요. 바가 발 중앙 위에 오게 서서 발을 골반 너비 정도로 벌린 다음, 몸을 숙여 다리 바로 바깥쪽에서 바를 잡으세요. 등을 곧게 펴고 바를 정강이에 가깝게 붙인 채 바닥을 밀어내며 똑바로 일어선 다음, 엉덩이를 먼저 뒤로 빼면서 같은 경로로 바를 내리세요.

• 디피싯 데드리프트+

  낮은 발판 위에 서서 바가 더 낮은 곳에서 출발하므로 매회 동작 범위가 길어지는 데드리프트예요. 원판이나 낮은 발판 위에 바가 발 중앙 위에 오게 서서, 몸을 숙여 다리 바로 바깥쪽에서 바를 잡으세요. 등을 곧게 펴고 바를 정강이에 가깝게 붙인 채 발판을 밀어내며 똑바로 일어선 다음, 같은 경로로 바를 내리세요.

• 바벨 스내치+

  넓은 그립으로 바닥의 바벨을 한 번에 머리 위까지 들어 올려 팔을 완전히 펴는 동작이에요. 데드리프트처럼 자세를 잡되 손을 넓게 벌려 바를 잡으세요. 바를 몸에 가깝게 붙여 들어 올리고, 바가 무릎을 지나면 고관절과 무릎을 힘차게 펴며 바 아래로 몸을 당겨 넣고, 스쿼트 자세에서 팔을 편 채 머리 위로 바를 받으세요. 바를 머리 위에 둔 채 일어선 다음 내리세요.

• 바벨 스모 데드리프트+

  발을 넓게 벌리고 무릎 안쪽에서 바를 잡는 데드리프트예요. 발을 어깨너비보다 훨씬 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한 채, 바가 발 중앙 위에 오게 서세요. 쪼그려 앉아 무릎 안쪽에서 팔을 편 채 바를 잡고, 가슴을 펴고 등을 곧게 유지하세요. 무릎을 바깥쪽으로 밀면서 바닥을 밀어내고 바를 몸에 붙인 채 똑바로 일어선 다음, 같은 방법으로 내리세요.

• 바벨 클린+

  바닥의 바벨을 끊김 없이 한 번에 어깨 앞까지 들어 올리는 동작이에요. 데드리프트처럼 자세를 잡고 다리 바로 바깥쪽에서 바를 잡으세요. 바를 몸에 가깝게 붙여 들어 올리고, 바가 무릎을 지나면 고관절과 무릎을 힘차게 펴며 어깨를 으쓱하고 바 아래로 몸을 당겨 넣고, 팔꿈치를 앞으로 돌려 스쿼트 자세에서 바를 어깨로 받으세요. 일어선 다음 바를 내리세요.

• 바벨 클린 앤 프레스+

  바닥의 바벨을 어깨까지 들어 올린 다음 머리 위로 밀어 올리는 동작이에요. 고관절을 펴며 바 아래로 몸을 당겨 넣어 클린으로 바를 어깨 앞까지 올린 다음, 똑바로 일어서세요. 몸통에 힘을 주고 팔이 완전히 펴지고 바가 발 중앙 위에 올 때까지 머리 위로 밀어 올린 다음, 어깨까지 내리고 다음 반복 전에 바를 바닥에 내려놓으세요.

• 바벨 행 클린+

  바닥이 아니라 바를 들고 선 자세에서 시작하는 클린이에요. 바를 허벅지 앞에 들고 서서 등을 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎 바로 위까지 바를 내린 다음, 고관절을 빠르게 펴며 어깨를 으쓱하고 바 아래로 몸을 당겨 넣고, 팔꿈치를 앞으로 돌려 얕은 스쿼트 자세에서 바를 어깨로 받으세요. 똑바로 일어선 다음 바를 허벅지 앞으로 되돌리세요.

• 케틀벨 스모 데드리프트+

  발을 넓게 벌리고 두 발 사이에 둔 케틀벨로 하는 데드리프트예요. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한 채, 케틀벨이 엉덩이 바로 아래에 오게 서세요. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀 두 손으로 손잡이를 잡고, 등을 곧게 펴고 가슴을 편 채 바닥을 밀어내며 똑바로 일어선 다음, 같은 방법으로 케틀벨을 내리세요.

• 케틀벨 스윙+

  엉덩이를 앞으로 미는 힘으로 케틀벨을 다리 사이에서 가슴 높이까지 휘둘러 올리는 동작이에요. 발을 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고, 케틀벨을 발 바로 앞 바닥에 두고 서세요. 고관절을 접어 두 손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이로 뒤로 보낸 다음, 엉덩이를 앞으로 밀어 팔을 편 채 휘둘러 올리세요. 케틀벨이 다리 사이로 다시 떨어지게 두고 곧바로 다음 스윙으로 이어 가세요. 움직임은 팔이 아니라 고관절에서 나와요.

• 케틀벨 스내치+

  케틀벨을 다리 사이에서 머리 위까지 한 번에 휘둘러 올리는 동작이에요. 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 보낸 다음, 엉덩이를 앞으로 밀며 몸 가까이 끌어올리고, 케틀벨이 올라올 때 손을 찔러 넣듯 뻗어 케틀벨이 전완 바깥쪽으로 넘어가게 하면서 머리 위에서 팔을 곧게 펴 고정하세요. 컨트롤하며 스윙으로 다시 내리세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 라잉 레그 컬+

  엎드린 자세로 패드가 달린 바의 저항을 이기며 무릎을 굽히는 머신 동작이에요. 무릎이 벤치 끝에서 살짝 나오게 엎드리고, 패드가 발뒤꿈치 위 종아리 아래쪽 뒷면에 닿게 하세요. 골반을 벤치에 붙인 채 패드를 엉덩이 쪽으로 최대한 당긴 다음, 컨트롤하며 내리세요.

• 레그 컬+

  레그 컬 머신에서 패드가 달린 바의 저항을 이기며 무릎을 굽히는 동작으로, 머신에 따라 엎드리거나 앉아서 해요. 패드가 발뒤꿈치 바로 위 종아리 아래쪽 뒷면에 닿도록 맞추고, 무릎을 머신의 회전축과 일직선에 두세요. 엉덩이를 고정한 채 패드를 끝까지 당긴 다음, 컨트롤하며 되돌리세요.

• 시티드 레그 컬+

  머신에 앉아 발뒤꿈치 아래 패드의 저항을 이기며 무릎을 굽히는 컬이에요. 등을 패드에 붙이고 앉아 아래쪽 패드를 발목 뒤에 두고, 허벅지 패드를 무릎 바로 위에 단단히 고정하세요. 아래쪽 패드를 최대한 아래와 뒤로 당긴 다음, 다리가 완전히 펴질 때까지 컨트롤하며 되돌아가게 하세요.

• 네거티브 노르딕 컬+

  무릎 꿇은 자세에서 최대한 천천히 앞으로 기울이는, 노르딕 컬의 내려가는 구간만 하는 동작이에요. 파트너가 발목을 눌러 주거나 고정된 바 아래에 발목을 건 채 패드 위에 무릎을 꿇고, 무릎부터 머리까지 몸을 곧게 펴세요. 허벅지 뒤쪽으로 끝까지 버티면서 천천히 앞으로 기울이다가, 더는 버틸 수 없으면 손으로 바닥을 짚어 몸을 받친 다음, 다음 반복을 위해 바닥을 밀어 무릎 꿇은 자세로 돌아오세요.

• 노르딕 햄스트링 컬+

  무릎을 꿇은 자세에서 몸을 앞으로 내렸다가 허벅지 뒤쪽의 힘으로 다시 끌어올리는 동작이에요. 발목을 고정한 채 패드 위에 무릎을 꿇고, 고관절을 편 채 무릎부터 머리까지 몸을 곧게 유지하세요. 컨트롤할 수 있는 데까지 천천히 앞으로 기울인 다음, 고관절을 굽히지 말고 무릎 꿇은 자세로 몸을 다시 끌어올리세요. 도움이 필요하면 맨 아래에서 손으로 바닥을 밀어 주세요.

• 덤벨 루마니안 데드리프트+

  양손에 덤벨을 하나씩 들고 무릎을 살짝만 굽힌 채 다리 앞을 따라 내리는 힙 힌지 동작이에요. 덤벨을 허벅지 앞에 들고 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들거나 등을 더는 곧게 유지할 수 없을 때까지 덤벨을 다리에 붙여 내린 다음, 엉덩이를 앞으로 밀며 일어서세요.

• 싱글 레그 루마니안 데드리프트+

  상체를 앞으로 기울이면서 바닥에서 뗀 다리를 뒤로 뻗는, 한 다리로 하는 루마니안 데드리프트예요. 무릎을 살짝 굽혀 한 다리로 서고, 반대쪽 손에 덤벨을 드세요. 골반을 바닥과 평행하게 유지한 채 고관절을 접어 상체를 앞으로 기울이고 바닥에서 뗀 다리를 상체와 일직선이 되게 뒤로 들어 올리다가, 디딘 다리의 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들면 선 자세로 돌아오세요. 균형을 잡기 어렵다면 지지물을 잡으세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 케이블 풀 스루+

  낮은 케이블에 연결한 로프를 다리 사이로 당기는 힙 힌지 동작이에요. 머신을 등지고 발을 골반 너비보다 넓게 벌리고 서서, 다리 사이로 로프를 잡으세요. 엉덩이를 뒤로 빼며 로프가 손을 다리 사이로 끌어가게 둔 다음, 동작 내내 팔을 편 채 엉덩이를 앞으로 밀며 똑바로 일어서세요.

• 밴드 노르딕 컬+

  밴드가 체중의 일부를 받쳐 주는 노르딕 컬이에요. 발목을 고정한 채 패드 위에 무릎을 꿇고, 뒤쪽 높은 곳에 고정한 밴드를 가슴에 두르세요. 무릎부터 머리까지 몸을 곧게 유지한 채 밴드가 뒤에서 잡아 주는 동안 최대한 천천히 앞으로 기울인 다음, 필요하면 손으로 바닥을 밀면서 햄스트링의 힘으로 몸을 다시 끌어올리세요.

• 짐볼 햄스트링 컬+

  엉덩이를 든 채 발뒤꿈치로 짐볼을 몸 쪽으로 굴려 오는 동작이에요. 등을 대고 누워 발뒤꿈치를 짐볼에 올리고 팔은 양옆으로 벌린 다음, 어깨부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리세요. 골반을 높이 유지한 채 무릎을 굽혀 짐볼을 엉덩이 쪽으로 굴린 다음, 천천히 다리를 펴서 다시 굴려 보내세요.