둔근: 하는 일과 단련하는 종목

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

• 바벨 글루트 브릿지+

  바벨을 골반 위에 올리고 어깨와 발을 바닥에 둔 채 하는 글루트 브릿지로, 힙 쓰러스트보다 동작 범위가 짧고 벤치가 필요 없어요. 바닥에 앉아 패드를 감은 바벨을 다리 위로 굴려 골반 접히는 곳에 올리고, 무릎을 굽혀 발을 골반 너비로 바닥에 붙인 채 누우세요. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리고, 엉덩이를 조인 다음 원판이 바닥에 닿을 때까지 내리세요.

• 바벨 런지+

  바벨을 등 위쪽에 얹고 하는 런지예요. 선 자세에서 한 발을 크게 앞으로 내딛고, 상체를 세운 채 양쪽 무릎을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요. 앞발로 바닥을 밀어 다시 선 자세로 돌아온 다음, 다리를 번갈아 하거나 한쪽을 먼저 마치세요.

• 바벨 루마니안 데드리프트+

  무릎을 살짝만 굽힌 채 바벨을 다리 앞을 따라 내렸다가 다시 올리는 힙 힌지 동작이에요. 바를 허벅지 앞에 들고 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들거나 등을 더는 곧게 유지할 수 없을 때까지 바를 다리에 붙여 미끄러지듯 내린 다음, 엉덩이를 앞으로 밀며 일어서세요.

• 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트+

  뒷발을 뒤쪽 벤치에 올리고 바벨을 등 위쪽에 얹은 채 하는 스플릿 스쿼트예요. 곧장 아래로 내려갈 수 있을 만큼 앞발을 충분히 앞에 두고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 앞쪽 무릎을 굽힌 다음, 앞발로 밀어 다시 올라오세요. 한쪽 횟수를 모두 마친 다음 반대쪽도 하세요.

• 바벨 스쿼트+

  보통 어깨 높이의 랙에서 빼낸 바벨을 등 위쪽에 얹고 두 손으로 잡아 고정하는 백 스쿼트예요. 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 등을 곧게 유지할 수 있는 범위에서 고관절과 무릎을 함께 굽혀 발뒤꿈치 사이로 최대한 깊이 앉은 다음, 다시 일어서세요.

• 바벨 스텝업+

  바벨을 등 위쪽에 얹고 하는 스텝업이에요. 한 발을 박스나 벤치에 올리고 그 발로 밀어 위에 올라선 다음, 다른 발도 옆으로 올리세요. 올라간 순서대로 다시 내려온 다음, 한쪽을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸거나 다리를 번갈아 하세요.

• 바벨 클린 하이 풀+

  클린의 당기기 동작을 받지 않고 최대한 높이까지 이어 가는 운동이에요. 시작 자세는 클린과 같아서 바는 발 중앙 위에, 손은 다리 바로 바깥쪽을 잡아요. 바를 무릎 위로 끌어 올린 다음 골반, 무릎, 발목을 힘차게 펴며 어깨를 으쓱하고, 팔꿈치로 바를 몸 가까이 가슴 높이쯤까지 끌어 올린 뒤 통제하며 내리세요.

• 바벨 힙 쓰러스트+

  등 위쪽을 벤치에 기댄 채 골반 위에 바벨을 얹고 엉덩이를 밀어 올리는 동작이에요. 바닥에 앉아 등 위쪽을 벤치 옆면에 대고 패드를 감은 바를 골반 위에 얹은 다음, 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 굽히세요. 턱을 당긴 채 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 상체와 허벅지가 수평이 되고 정강이가 수직이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린 다음, 컨트롤하며 내리세요.

• 박스 스쿼트+

  무릎 높이쯤의 박스나 벤치에 뒤로 앉아 잠깐 멈췄다가 일어나는 바벨 백 스쿼트예요. 박스를 뒤에 두고 바벨을 등 위쪽에 얹은 다음, 일반 스쿼트보다 발을 조금 넓게 벌리고 서세요. 엉덩이를 뒤로 빼며 박스에 털썩 주저앉지 않고 앉을 때까지 내려가, 등을 단단히 유지한 채 잠깐 멈춘 다음 발로 바닥을 밀어 일어나세요.

• 데드리프트+

  고관절과 무릎을 펴서 바닥의 바벨을 들고 일어서는 동작이에요. 바가 발 중앙 위에 오게 서서 발을 골반 너비 정도로 벌린 다음, 몸을 숙여 다리 바로 바깥쪽에서 바를 잡으세요. 등을 곧게 펴고 바를 정강이에 가깝게 붙인 채 바닥을 밀어내며 똑바로 일어선 다음, 엉덩이를 먼저 뒤로 빼면서 같은 경로로 바를 내리세요.

• 바벨 스모 데드리프트+

  발을 넓게 벌리고 무릎 안쪽에서 바를 잡는 데드리프트예요. 발을 어깨너비보다 훨씬 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한 채, 바가 발 중앙 위에 오게 서세요. 쪼그려 앉아 무릎 안쪽에서 팔을 편 채 바를 잡고, 가슴을 펴고 등을 곧게 유지하세요. 무릎을 바깥쪽으로 밀면서 바닥을 밀어내고 바를 몸에 붙인 채 똑바로 일어선 다음, 같은 방법으로 내리세요.

• 바벨 클린+

  바닥의 바벨을 끊김 없이 한 번에 어깨 앞까지 들어 올리는 동작이에요. 데드리프트처럼 자세를 잡고 다리 바로 바깥쪽에서 바를 잡으세요. 바를 몸에 가깝게 붙여 들어 올리고, 바가 무릎을 지나면 고관절과 무릎을 힘차게 펴며 어깨를 으쓱하고 바 아래로 몸을 당겨 넣고, 팔꿈치를 앞으로 돌려 스쿼트 자세에서 바를 어깨로 받으세요. 일어선 다음 바를 내리세요.

• 바벨 클린 앤 저크+

  역도의 두 번째 종목으로, 바를 바닥에서 어깨까지 클린으로 들어 올린 다음 한 번의 폭발적인 동작으로 머리 위로 밀어 올려요. 시작 자세는 클린과 같아서 바는 발 중앙 위에 두고, 처음에는 가벼운 바로 동작을 익히세요. 바를 끌어 올려 프론트 스쿼트 자세로 바 아래에 들어가 일어선 다음, 무릎을 살짝 굽혔다가 바를 머리 위로 밀어 올려 발을 앞뒤로 벌리며 팔을 편 채 받고, 발을 모은 뒤 통제하며 내리세요.

• 바벨 행 클린+

  바닥이 아니라 바를 들고 선 자세에서 시작하는 클린이에요. 바를 허벅지 앞에 들고 서서 등을 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎 바로 위까지 바를 내린 다음, 고관절을 빠르게 펴며 어깨를 으쓱하고 바 아래로 몸을 당겨 넣고, 팔꿈치를 앞으로 돌려 얕은 스쿼트 자세에서 바를 어깨로 받으세요. 똑바로 일어선 다음 바를 허벅지 앞으로 되돌리세요.

• 덤벨 고블릿 스쿼트+

  덤벨 하나를 세로로 세워 가슴에 대고, 두 손으로 위쪽 끝을 감싸 쥔 채 하는 스쿼트예요. 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 팔꿈치가 무릎 안쪽으로 들어가게 하면서 발뒤꿈치 사이로 최대한 깊이 앉은 다음, 다시 일어서세요. 앞쪽에 있는 무게 덕분에 상체를 세우기 쉬워요.

• 덤벨 스텝업+

  양손에 덤벨을 하나씩 들고 하는 스텝업이에요. 한 발을 박스나 벤치에 올리고 그 발로 밀어 위에 올라선 다음, 다른 발도 옆으로 올리세요. 올라간 순서대로 다시 내려온 다음, 한쪽을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸거나 다리를 번갈아 하세요.

• 덤벨 스플릿 스쿼트+

  양손에 덤벨을 하나씩 들고 하는 스플릿 스쿼트로, 한 발은 앞, 한 발은 뒤에 두고 세트 내내 위치를 바꾸지 않아요. 발을 한 걸음 정도 앞뒤로 벌리고 뒷발 뒤꿈치를 든 채, 팔을 편 상태로 덤벨을 몸 옆에 드세요. 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 곧게 내려간 다음, 앞발로 바닥을 밀어 일어나세요. 한쪽 세트를 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

• 덤벨 워킹 런지+

  앞으로 걸어가며 연속으로 하는 런지예요. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 한 발 앞으로 내디뎌 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려간 다음, 뒷발로 바닥을 밀어 그대로 앞으로 가져와 다음 걸음으로 이어 가세요. 상체를 세운 채 걸음마다 다리를 바꾸세요.

• 리버스 런지+

  앞이 아니라 뒤로 발을 내디디며 하는 런지예요. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 한 발을 뒤로 내디딘 다음, 양쪽 무릎을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가고, 앞발로 밀어 뒷발을 다시 앞으로 가져오세요. 다리를 번갈아 하거나 한쪽을 먼저 마치세요.

• 스모 스쿼트+

  다리 사이에 덤벨을 늘어뜨리고 발을 넓게 벌려 하는 스쿼트예요. 발을 어깨너비보다 훨씬 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 선 다음, 덤벨 하나의 끝부분을 두 손으로 잡고, 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하면서 똑바로 아래로 앉았다가 다시 일어서세요.

• 덤벨 루마니안 데드리프트+

  양손에 덤벨을 하나씩 들고 무릎을 살짝만 굽힌 채 다리 앞을 따라 내리는 힙 힌지 동작이에요. 덤벨을 허벅지 앞에 들고 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들거나 등을 더는 곧게 유지할 수 없을 때까지 덤벨을 다리에 붙여 내린 다음, 엉덩이를 앞으로 밀며 일어서세요.

• 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트+

  뒷발을 뒤쪽 벤치에 올리고 양손에 덤벨을 하나씩 든 채 하는 스플릿 스쿼트예요. 곧장 아래로 내려갈 수 있을 만큼 앞발을 충분히 앞에 두고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 앞쪽 무릎을 굽힌 다음, 앞발로 밀어 다시 올라오세요. 한쪽 횟수를 모두 마친 다음 반대쪽도 하세요.

• 싱글 레그 루마니안 데드리프트+

  상체를 앞으로 기울이면서 바닥에서 뗀 다리를 뒤로 뻗는, 한 다리로 하는 루마니안 데드리프트예요. 무릎을 살짝 굽혀 한 다리로 서고, 반대쪽 손에 덤벨을 드세요. 골반을 바닥과 평행하게 유지한 채 고관절을 접어 상체를 앞으로 기울이고 바닥에서 뗀 다리를 상체와 일직선이 되게 뒤로 들어 올리다가, 디딘 다리의 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들면 선 자세로 돌아오세요. 균형을 잡기 어렵다면 지지물을 잡으세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 커트시 런지+

  서양식 무릎 인사(커트시)를 하듯 내딛는 다리를 디딘 다리 뒤로 교차시키는 런지예요. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 한 발을 다른 발 뒤쪽 대각선 방향으로 내디딘 다음, 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가고, 앞발로 밀어 선 자세로 돌아오세요. 좌우를 번갈아 하거나 한쪽을 먼저 마치세요.

• 글루트 브릿지+

  무릎을 굽히고 등을 대고 누운 자세에서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 동작이에요. 발을 골반 너비 정도로 벌려 바닥에 붙이고, 무릎을 굽히고 팔은 몸 옆에 둔 채 누우세요. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리고, 맨 위에서 엉덩이를 조인 다음 천천히 내리세요.

• 리버스 하이퍼익스텐션+

  상체를 벤치나 머신에 올려놓은 채 다리를 뒤로 들어 올리는 동작이에요. 골반이 가장자리에 오게 엎드려 벤치를 잡고 다리를 아래로 늘어뜨리세요. 엉덩이를 조이고 반동 없이 무릎을 편 채 다리가 몸과 일직선이 될 때까지 뒤로 들어 올린 다음, 천천히 내리세요.

• 맨몸 스쿼트+

  다른 도구 없이 맨몸으로만 하는 스쿼트예요. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗은 다음, 가슴을 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 발뒤꿈치 사이로 최대한 깊이 앉으세요. 고관절과 무릎을 함께 펴며 다시 일어서세요.

• 사이드 런지+

  옆으로 내딛는 런지로, 한쪽 다리는 굽혀 체중을 받고 다른 쪽은 편 채로 두어서 다리와 엉덩이와 함께 허벅지 안쪽도 써요. 발을 모으고 서서 손은 가슴 앞에 두세요. 가슴 앞에 덤벨을 들 경우 추가 중량으로 기록하세요. 옆으로 크게 한 걸음 내딛어 반대쪽 다리는 펴고 두 발바닥은 바닥에 붙인 채 내딛은 발 위로 엉덩이를 뒤로 내린 다음, 바닥을 밀어 돌아오세요. 양쪽을 번갈아 하거나 한쪽을 먼저 끝내세요.

• 숏 브릿지+

  등을 대고 누운 자세에서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 동작으로, 브릿지 단계별 진행의 첫 단계예요. 무릎을 굽히고 발바닥을 엉덩이 가까이 바닥에 붙인 채 팔을 몸 옆에 두고 누우세요. 발로 바닥을 밀어 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리고, 맨 위에서 잠시 멈춘 다음 천천히 내리세요.

• 스트레이트 브릿지+

  다리를 앞으로 뻗고 앉은 자세에서 몸을 일직선으로 들어 올리는 동작이에요. 바닥에 다리를 펴고 앉아 손가락이 발 쪽을 향하게 엉덩이 옆 바닥을 짚으세요. 손과 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 어깨부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린 다음, 다시 내려오세요.

• 스플릿 스쿼트+

  한 발은 앞, 한 발은 뒤에 두고 세트 내내 발 위치를 바꾸지 않는 스쿼트예요. 발을 한 걸음 정도 앞뒤로 벌리고 뒷발 뒤꿈치를 든 채 손은 허리에 두세요. 양손에 덤벨을 들면 덤벨 스플릿 스쿼트예요. 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 곧게 내려간 다음, 앞발로 바닥을 밀어 일어나세요. 한쪽 세트를 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

• 싱글 레그 글루트 브릿지+

  한 다리로 하는 글루트 브릿지예요. 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 굽혀 그 발을 바닥에 붙이고, 다른 다리는 공중으로 곧게 뻗거나 가슴 쪽으로 굽히세요. 골반을 수평으로 유지한 채 바닥에 닿은 발의 뒤꿈치로 밀어 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린 다음, 천천히 내리세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 케틀벨 고블릿 스쿼트+

  케틀벨 손잡이의 양옆을 잡고 둥근 부분이 아래를 향하게 해서 가슴에 대고 하는 스쿼트예요. 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 팔꿈치가 무릎 안쪽으로 들어가게 하면서 발뒤꿈치 사이로 최대한 깊이 앉은 다음, 다시 일어서세요. 앞쪽에 있는 무게 덕분에 상체를 세우기 쉬워요.

• 케틀벨 스모 데드리프트+

  발을 넓게 벌리고 두 발 사이에 둔 케틀벨로 하는 데드리프트예요. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한 채, 케틀벨이 엉덩이 바로 아래에 오게 서세요. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀 두 손으로 손잡이를 잡고, 등을 곧게 펴고 가슴을 편 채 바닥을 밀어내며 똑바로 일어선 다음, 같은 방법으로 케틀벨을 내리세요.

• 케틀벨 스윙+

  엉덩이를 앞으로 미는 힘으로 케틀벨을 다리 사이에서 가슴 높이까지 휘둘러 올리는 동작이에요. 발을 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고, 케틀벨을 발 바로 앞 바닥에 두고 서세요. 고관절을 접어 두 손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이로 뒤로 보낸 다음, 엉덩이를 앞으로 밀어 팔을 편 채 휘둘러 올리세요. 케틀벨이 다리 사이로 다시 떨어지게 두고 곧바로 다음 스윙으로 이어 가세요. 움직임은 팔이 아니라 고관절에서 나와요.

• 케틀벨 클린 앤 프레스+

  케틀벨을 어깨까지 올린 다음 머리 위로 밀어 올리는 동작이에요. 고관절을 접어 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 보낸 다음, 엉덩이를 앞으로 밀며 몸 가까이 끌어올리고, 어깨 높이에서 케틀벨이 전완 바깥쪽으로 굴러 얹히게 하며 손목은 곧게 유지하세요. 몸통에 힘을 주고 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 밀어 올린 다음, 어깨로 내리고 그대로 다음 스윙으로 이어 가세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 레그 프레스+

  무게가 실린 발판을 발로 밀어내는 머신 프레스예요. 등을 패드에 붙이고 앉아 발을 어깨너비 정도로 벌려 발판에 올리고, 발판 잠금을 푼 다음 무릎을 굽혀 발판을 몸 쪽으로 가져왔다가, 다리가 거의 펴질 때까지 밀어내세요. 허리를 패드에 계속 붙여 두세요.

• 머신 힙 쓰러스트+

  바벨 대신 패드나 벨트를 골반 위에 걸치고 머신에서 하는 힙 쓰러스트예요. 등 위쪽을 등받이 패드에 대고 골반 위에 힙 패드나 벨트를 걸친 채 머신에 앉아, 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 굽히세요. 발뒤꿈치로 밀어 상체와 허벅지가 수평이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린 다음, 컨트롤하며 내리세요.

• 벨트 스쿼트+

  등에 바를 얹는 대신 골반에 두른 벨트에 무게를 매달고 하는 스쿼트예요. 벨트를 연결한 채 머신 발판에 서서 균형을 잡기 위해 손잡이를 잡고, 상체를 세운 채 앉았다가 일어서세요. 무게가 골반에 걸리므로 손은 몸을 안정시키는 데 자유롭게 쓸 수 있어요.

• 스미스 머신 런지+

  고정된 수직 레일을 따라 움직이는 스미스 머신 바를 지고 하는 런지예요. 바를 등 위쪽에 얹고 한 발은 앞에, 다른 발은 뒤에 두어 다리를 앞뒤로 벌린 다음, 바를 걸이에서 빼고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려갔다가 다시 밀어 올라오세요. 레일이 바의 경로를 잡아 주므로 균형을 잡는 부담이 적어요.

• 스미스 머신 스쿼트+

  고정된 수직 레일을 따라 움직이는 스미스 머신 바를 지고 하는 스쿼트예요. 바를 등 위쪽에 얹고 손목을 돌려 걸이에서 뺀 다음, 발뒤꿈치 사이로 최대한 깊이 앉았다가 다시 일어서세요. 레일이 바의 경로를 잡아 주므로 고정되지 않은 바보다 균형을 잡는 부담이 적어요.

• 스미스 머신 힙 쓰러스트+

  스미스 머신의 고정된 레일을 따라 움직이는 바를 이용하는 힙 쓰러스트예요. 머신 안에 놓은 벤치에 등 위쪽을 대고 바닥에 앉아, 패드를 감은 바를 골반 위에 얹으세요. 바를 걸이에서 빼고 턱을 당긴 채 발뒤꿈치로 밀어 상체와 허벅지가 수평이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린 다음, 컨트롤하며 내리고 다 끝나면 바를 다시 걸어 두세요.

• 케이블 글루트 킥백+

  낮은 케이블의 저항을 이기며 한쪽 다리를 뒤로 밀어내는 동작이에요. 낮은 도르래에 발목 스트랩을 연결하고 머신을 마주 보고 서서, 균형을 위해 머신을 잡고 상체를 살짝 앞으로 기울이세요. 무릎을 살짝 굽히고 골반을 정면으로 유지한 채, 허리를 젖히지 말고 고관절이 완전히 펴질 때까지 운동하는 다리를 뒤쪽 위로 밀어낸 다음, 컨트롤하며 되돌아오게 하세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 케이블 풀 스루+

  낮은 케이블에 연결한 로프를 다리 사이로 당기는 힙 힌지 동작이에요. 머신을 등지고 발을 골반 너비보다 넓게 벌리고 서서, 다리 사이로 로프를 잡으세요. 엉덩이를 뒤로 빼며 로프가 손을 다리 사이로 끌어가게 둔 다음, 동작 내내 팔을 편 채 엉덩이를 앞으로 밀며 똑바로 일어서세요.

• 밴드 사이드 워크+

  다리에 감은 밴드의 저항을 이기며 옆으로 걷는 동작이에요. 밴드를 무릎 바로 위나 발목에 감고 발을 골반 너비로 벌린 다음, 얕은 스쿼트 자세로 앉으세요. 골반을 수평으로 유지하고 밴드가 느슨해지거나 무릎이 안으로 모이지 않게 하면서 한 발을 옆으로 내딛고 다른 발을 따라오게 하세요. 한 방향으로 모든 걸음을 걸은 다음 다시 걸어서 돌아오세요.

• 밴드 스쿼트+

  밴드의 저항을 이기며 하는 스쿼트예요. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 밴드를 밟은 다음, 반대쪽 끝을 어깨에 걸거나 어깨 높이에서 잡으세요. 가슴을 편 채 발뒤꿈치 사이로 앉았다가 다시 일어서세요. 밴드는 가장 많이 늘어나는 맨 위에서 가장 강하게 당겨요.