가슴: 대흉근이 하는 일과 각 부분을 단련하는 종목

바벨의 한쪽 끝을 랜드마인이나 모서리에 끼워 바닥에 고정한 채, 고정하지 않은 쪽 끝을 앞쪽 위로 밀어 올리는 프레스예요. 발을 벌리고 바를 마주 보고 서서, 두 손으로 바의 끝을 잡아 가슴 위쪽에 대고, 팔꿈치는 바 아래에 두세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 앞쪽 위로 밀어 올린 다음, 컨트롤하며 다시 가슴까지 내리세요.

비스듬히 세운 벤치에서 하는 바벨 벤치 프레스예요. 눈이 바 아래에 오게 벤치에 등을 기대고 누워, 어깨너비보다 조금 넓은 그립으로 랙에서 바를 빼세요. 쇄골 바로 아래 가슴 위쪽까지 바를 내린 다음, 어깨 바로 위에서 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요.

인클라인 벤치에서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 양옆으로 벌리는 플라이예요. 벤치를 적당한 각도로 세우고 등을 기대고 누워, 손바닥이 서로 마주 보게, 팔꿈치는 살짝 굽힌 채 덤벨을 가슴 위쪽 위로 드세요. 팔꿈치 각도를 유지한 채 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 크게 호를 그리며 양옆으로 내린 다음, 같은 호를 따라 다시 모으세요.

비스듬히 세운 벤치에서 하는 덤벨 프레스예요. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 벤치에 등을 기대고 앉아, 손바닥이 앞이나 살짝 안쪽을 향하게 덤벨을 어깨 높이에 두세요. 가슴 위쪽 바로 위에서 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올린 다음, 컨트롤하며 다시 가슴 위쪽 양옆까지 내리세요.

발을 벤치나 박스 위에 올려 몸이 손 쪽으로 비스듬히 내려가는 자세로 하는 팔굽혀펴기예요. 손은 어깨너비보다 조금 넓게 바닥을 짚고 발은 벤치에 올린 다음, 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 만드세요. 팔꿈치를 비스듬히 뒤쪽을 향하게 하면서 가슴을 바닥 쪽으로 내린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 바닥을 밀어내세요. 더 낮은 박스를 쓰면 더 쉬워요.

낮은 케이블 도르래 두 개 사이에서 두 손을 위로 올려 가슴 위쪽 앞에서 모으는 플라이예요. 양쪽 도르래를 낮은 위치에 맞추고 양손에 손잡이를 하나씩 잡은 다음 앞으로 한 걸음 나와, 팔을 몸 옆으로 내리고 손바닥은 앞을 향하게, 팔꿈치는 살짝 굽히세요. 크게 호를 그리며 손잡이를 위로 올려 어깨 높이 정도에서 모은 다음, 같은 호를 따라 컨트롤하며 되돌아가게 하세요.

손잡이가 가슴 위쪽에서 앞쪽 위로 움직이는 머신에서 하는 프레스예요. 손잡이가 가슴 위쪽 높이에 오도록 의자를 맞추고, 등을 패드에 붙이고 앉아 손잡이를 잡으세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 밀어낸 다음, 손이 다시 가슴 위쪽 옆에 올 때까지 천천히 되돌아오게 하세요.

고정된 레일을 따라 움직이는 스미스 머신 바 아래에서 인클라인 벤치에 누워 하는 프레스예요. 바가 가슴 위쪽으로 내려오도록 벤치를 적당한 각도로 세우고, 등을 기대고 누워 어깨너비보다 조금 넓은 그립으로 바를 걸이에서 빼세요. 컨트롤하며 바를 가슴 위쪽까지 내린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리고 바를 다시 걸어 두세요.

발끝 대신 무릎을 바닥에 대고 하는 팔굽혀펴기예요. 무릎을 꿇고 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 손을 짚은 다음, 머리부터 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 손을 앞으로 걸어 나가세요. 엉덩이를 어깨와 일직선으로 유지한 채, 팔꿈치를 비스듬히 뒤쪽을 향하게 하면서 가슴을 바닥 쪽으로 내린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 바닥을 밀어내세요.

선 자세에서 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기예요. 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서서, 어깨 높이에서 어깨너비보다 조금 넓게 벽을 짚으세요. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지한 채 가슴이 벽에 거의 닿을 때까지 몸을 기울인 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어내세요. 발을 더 뒤로 옮기면 더 어려워요.

손을 어깨너비보다 확실히 넓게 짚고 하는 팔굽혀펴기예요. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 만들고, 손가락은 앞이나 살짝 바깥쪽을 향하게 한 자세에서 시작하세요. 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 하면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려간 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 바닥을 밀어내세요. 무릎을 바닥에 대면 더 쉬워요.

손을 벤치나 박스, 계단 위에 올려 몸이 손 쪽으로 비스듬히 올라가는 자세로 하는 팔굽혀펴기예요. 어깨너비보다 조금 넓게 가장자리에 손을 짚고, 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 옮기세요. 팔꿈치를 비스듬히 뒤쪽을 향하게 하면서 가슴을 가장자리까지 내린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어내세요. 짚는 곳이 높을수록 더 쉬워요.

몸을 곧게 유지한 채 가슴을 바닥 쪽으로 내렸다가 다시 밀어 올리는 동작이에요. 손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 만든 자세에서 시작하세요. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 비스듬히 뒤쪽을 향하게 하면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려간 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 바닥을 밀어내세요. 손을 벤치에 짚으면 더 쉬워요.

한쪽 손 쪽으로 몸을 내리는 동안 다른 팔은 거의 편 채로 두는, 손을 넓게 짚는 팔굽혀펴기예요. 손을 어깨너비보다 훨씬 넓게 짚고, 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 만드세요. 한쪽 팔을 굽혀 가슴을 그쪽 손 쪽으로 내리는 동안 다른 팔은 옆으로 곧게 펴고, 가운데로 밀어 올라온 다음 반대쪽 손 쪽으로 반복하세요.

균형을 잡기 위해 발을 넓게 벌리고 한 손으로 하는 팔굽혀펴기예요. 한 손은 가슴 아래에 짚고 다른 손은 등 뒤에 둔 다음, 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 만드세요. 골반이 돌아가지 않게 하면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려간 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

플랫 벤치에서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 양옆으로 벌리는 플라이예요. 누워서 손바닥이 서로 마주 보게, 팔꿈치는 살짝 굽힌 채 덤벨을 가슴 위로 드세요. 팔꿈치 각도를 유지한 채 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 크게 호를 그리며 양옆으로 내린 다음, 같은 호를 따라 다시 모으세요.

플랫 벤치에서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 하는 프레스예요. 발바닥을 바닥에 붙이고 누워, 손바닥이 앞이나 살짝 안쪽을 향하게 덤벨을 가슴 양옆에 두세요. 가슴 위에서 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올리며 위에서 덤벨을 조금 모은 다음, 컨트롤하며 가슴 양옆까지 내리세요.

덤벨 하나를 가슴 위에서 머리 뒤까지 호를 그리며 내렸다가 되돌리는 동작이에요. 플랫 벤치에 누워 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 두 손으로 덤벨을 잡고 가슴 위로 드세요. 팔꿈치 각도를 유지하고 허리가 휘지 않게 하면서 팔이 몸과 거의 일직선이 되거나 가슴과 옆구리가 늘어나는 느낌이 들 때까지 덤벨을 머리 뒤로 내린 다음, 다시 가슴 위로 당겨 오세요.

바닥에 누워서 하기 때문에 매 반복의 맨 아래에서 위팔이 바닥에 놓이는 덤벨 프레스예요. 무릎을 굽히고 등을 대고 누워, 양손에 덤벨을 하나씩 들어 가슴 위로 올리고 손바닥은 앞이나 서로를 향하게 하세요. 위팔이 바닥에 닿을 때까지 덤벨을 내리고 잠시 멈춘 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요.

덤벨 두 개로 하는 전신 연속 동작이며, 이 전체가 한 번의 반복이에요. 덤벨을 짚고 플랭크 자세로 시작해 팔굽혀펴기를 한 번 하고 양팔로 로우를 한 번씩 한 다음, 점프하거나 걸어서 발을 손 쪽으로 가져오세요. 클린으로 덤벨을 어깨까지 올리고 앉았다가, 일어서면서 머리 위로 밀어 올리세요.

플랫 벤치에 누워 바벨을 가슴까지 내렸다가 다시 밀어 올리는 프레스예요. 눈이 바 아래에 오게 눕고 발바닥을 바닥에 붙이고 견갑골을 뒤로 모은 다음, 어깨너비보다 조금 넓은 그립으로 랙에서 바를 빼세요. 컨트롤하며 바를 가슴 아래쪽까지 내린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요.

벤치에 누워 바벨을 가슴 위에서 머리 뒤까지 호를 그리며 내렸다가 되돌리는 동작이에요. 플랫 벤치에 누워 손을 어깨너비 정도로 벌리고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 바를 가슴 위로 드세요. 팔꿈치 각도를 유지하고 허리가 휘지 않게 하면서 팔이 몸과 거의 일직선이 될 때까지 바를 머리 뒤로 내린 다음, 다시 가슴 위로 당겨 오세요.

바닥에 누워서 하기 때문에 매 반복의 맨 아래에서 위팔이 바닥에 닿아 멈추는 바벨 프레스예요. 랙에 낮게 걸어 둔 바 아래에 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 누워, 어깨너비보다 조금 넓은 그립으로 바를 잡으세요. 위팔이 바닥에 닿을 때까지 바를 내리고 잠시 멈춘 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요.

두 도르래 사이에 서서 케이블을 가슴에서 앞으로 밀어내는 프레스예요. 양쪽 도르래를 가슴 높이에 맞추고 양손에 손잡이를 하나씩 잡은 다음, 한 발 앞으로 내디뎌 다리를 앞뒤로 벌리고 손잡이를 가슴 옆에 두세요. 팔이 몸 앞으로 완전히 펴질 때까지 손잡이를 밀어낸 다음, 케이블에 몸이 뒤로 끌려가지 않게 하면서 천천히 가슴까지 되돌아오게 하세요.

어깨 높이에 있는 케이블 도르래 두 개 사이에서 두 손을 가슴 앞에서 교차시키는 플라이예요. 양쪽 도르래를 어깨 높이에 맞추고 양손에 손잡이를 하나씩 잡은 다음, 한 발 앞으로 내디뎌 다리를 앞뒤로 벌리고, 팔은 양옆으로 펼친 채 팔꿈치를 살짝 굽히세요. 수평으로 크게 호를 그리며 손잡이를 앞으로 모아 가슴 앞에서 두 손을 교차시킨 다음, 같은 호를 따라 컨트롤하며 되돌아가게 하세요.

머신에 앉아 손잡이 두 개를 가슴 높이에서 앞으로 밀어내는 프레스예요. 손잡이가 가슴 중간 높이에 오도록 의자를 맞추고, 등을 패드에 붙이고 앉아 손잡이를 잡으세요. 팔이 거의 펴질 때까지 앞으로 밀어낸 다음, 손이 가슴 옆에 올 때까지 컨트롤하며 되돌아오게 하세요.

펙 덱 머신에서 두 팔을 가슴 앞으로 모으는 동작이에요. 손잡이가 가슴 높이 정도에 오도록 의자를 맞추고, 등을 패드에 붙이고 앉아 팔을 양옆으로 벌리고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손잡이를 잡으세요. 크게 호를 그리며 손잡이를 가슴 앞에서 모은 다음, 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 컨트롤하며 벌어지게 하세요.

원판 두 장을 손바닥 사이에 맞대어 누른 채 가슴에서 앞으로 밀어내는 서서 하는 프레스예요. 등을 곧게 펴고 서서 매끈한 면끼리 맞댄 원판을 가슴 높이에 들고, 손바닥을 바깥쪽 면에 평평하게 대고 손가락은 앞을 향하게 하세요. 원판이 미끄러지지 않게 계속 누르면서 팔이 거의 펴질 때까지 앞으로 밀어낸 다음, 가슴 앞으로 되돌리세요.

스벤드 프레스를 원판 한 장으로 하는 변형 동작이에요. 원판을 편 손바닥 사이에 끼워 누른 채 가슴에서 앞으로 밀어내요. 등을 곧게 펴고 서서 원판을 세워 가슴 높이에 들고, 손바닥을 양면에 대고 손가락은 앞을 향하게 하세요. 원판이 미끄러지지 않게 계속 누르면서 팔이 거의 펴질 때까지 앞으로 밀어낸 다음, 가슴 앞으로 되돌리세요.

몸 뒤쪽 가슴 높이에 고정한 밴드의 저항을 이기며 하는 플라이예요. 양손에 밴드 끝을 하나씩 잡고 밴드가 팽팽해질 때까지 앞으로 나온 다음, 팔은 양옆으로 벌리고 손바닥은 앞을 향하게, 팔꿈치는 살짝 굽히세요. 크게 호를 그리며 두 손을 가슴 앞에서 모은 다음, 같은 호를 따라 천천히 다시 벌어지게 하세요.

고정된 레일을 따라 움직이는 스미스 머신 바 아래에서 하는 벤치 프레스예요. 바가 가슴 아래쪽으로 내려오도록 벤치를 놓고, 발바닥을 바닥에 붙인 채 누워 어깨너비보다 조금 넓은 그립으로 바를 걸이에서 빼세요. 컨트롤하며 바를 가슴까지 내린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리고 바를 다시 걸어 두세요.

머리가 엉덩이보다 낮게 오는 디클라인 벤치에서 하는 덤벨 프레스예요. 다리를 패드 아래에 걸고, 양손에 덤벨을 하나씩 들어 가슴 아래쪽 옆에 둔 채 누워 손바닥이 앞을 향하게 하세요. 팔이 몸 위로 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올린 다음, 컨트롤하며 가슴 아래쪽 양옆까지 내리세요.

디클라인 벤치에서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 양옆으로 벌리는 플라이예요. 다리를 패드 아래에 걸고 누워, 손바닥이 서로 마주 보게, 팔꿈치는 살짝 굽힌 채 덤벨을 가슴 아래쪽 위로 드세요. 팔꿈치 각도를 유지한 채 크게 호를 그리며 양옆으로 내린 다음, 같은 호를 따라 다시 모으세요.

머리가 엉덩이보다 낮게 오는 디클라인 벤치에서 하는 바벨 프레스예요. 다리를 패드 아래에 걸고 누워, 어깨너비보다 조금 넓은 그립으로 랙에서 바를 빼세요. 컨트롤하며 바를 가슴 아래쪽까지 내린 다음, 팔이 몸 위로 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요.

평행봉에서 상체를 앞으로 기울인 채 하는 딥스예요. 팔을 편 채 평행봉 위에서 몸을 지탱하고, 가슴을 앞으로 기울이며 팔꿈치가 바깥쪽으로 조금 벌어지게 하세요. 위팔이 평행봉과 거의 같은 높이가 될 때까지 내려간 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요. 상체를 앞으로 기울인다는 점이 상체를 세우고 하는 딥스(삼두근)와의 차이예요.

높은 케이블 도르래 두 개 사이에서 어깨보다 높이 있던 두 손을 아래로 끌어내려 엉덩이 앞에서 모으는 플라이예요. 양쪽 도르래를 높은 위치에 맞추고 양손에 손잡이를 하나씩 잡은 다음, 앞으로 한 걸음 나와 팔을 위쪽 양옆으로 벌리고 팔꿈치를 살짝 굽히세요. 크게 호를 그리며 손잡이를 아래로 끌어내려 모은 다음, 같은 호를 따라 컨트롤하며 다시 올라가게 하세요.