이두근: 하는 일과 단련하는 종목

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

• 덤벨 컬+

  양손에 덤벨을 하나씩 들고 선 자세에서 하는 컬이에요. 덤벨을 몸 옆에 들고 손바닥은 앞을 향하게, 팔꿈치는 갈비뼈 옆에 붙이고 서세요. 반동을 쓰거나 팔꿈치를 앞으로 내밀지 말고 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요. 두 팔을 함께 해도 되고 한 팔씩 번갈아 해도 돼요.

• 컨센트레이션 컬+

  앉은 자세에서 운동하는 팔을 허벅지 안쪽에 기대어 고정하고 하는 덤벨 컬이에요. 발을 벌리고 벤치에 앉아 상체를 앞으로 숙이고, 위팔 뒤쪽을 허벅지 안쪽에 댄 채 덤벨을 늘어뜨리세요. 위팔을 움직이지 말고 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 크로스 바디 해머 컬+

  덤벨을 몸 앞을 가로질러 반대쪽 어깨 쪽으로 들어 올리는 해머 컬이에요. 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두고, 손바닥이 안쪽을 향하게 서세요. 손목을 돌리지 말고 덤벨 하나를 가슴 앞을 가로질러 반대쪽 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 천천히 내리고 다른 팔로 반복하세요.

• 해머 컬+

  동작 내내 손바닥이 서로 마주 보게 하는 덤벨 컬이에요. 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두고, 엄지가 앞을 향하게 서세요. 손목을 돌리지 말고 팔꿈치가 앞으로 나가지 않게 하면서 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 천천히 내리세요. 두 팔을 함께 해도 되고 한 팔씩 해도 돼요.

• 덤벨 스파이더 컬+

  인클라인 벤치에 엎드려 팔을 아래로 곧게 늘어뜨린 채 하는 덤벨 컬이에요. 벤치를 비스듬히 세우고 등받이에 가슴을 대고 엎드린 다음, 팔이 수직이 되게 덤벨을 늘어뜨리세요. 위팔을 움직이지 말고 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.

• 인클라인 덤벨 컬+

  인클라인 벤치에 등을 기대고 누워 팔이 몸보다 뒤에서 시작하는 덤벨 컬이에요. 벤치를 적당한 각도로 세우고, 팔을 편 채 손바닥이 앞을 향하게 양손에 덤벨을 하나씩 늘어뜨리고 등을 기대어 누우세요. 팔꿈치가 앞으로 나가지 않게 하면서 덤벨을 들어 올린 다음, 끝까지 내리세요.

• 조트맨 컬+

  손바닥이 위를 향한 채 올리고 손바닥이 아래를 향한 채 내리는 덤벨 컬이에요. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 앞을 향하게 서세요. 덤벨을 어깨까지 들어 올리고, 맨 위에서 손바닥을 아래로 돌린 다음 그 그립 그대로 천천히 내리고, 맨 아래에서 다음 반복을 위해 손바닥을 다시 위로 돌리세요.

• 프리처 컬(덤벨)+

  프리처 벤치의 비스듬한 패드에 위팔을 올려놓고 한 팔로 하는 덤벨 컬이에요. 위팔 뒤쪽을 패드에 대고 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡은 다음, 팔을 거의 편 상태로 두세요. 패드에서 팔꿈치를 떼지 말고 덤벨을 들어 올린 다음, 팔이 다시 거의 펴질 때까지 천천히 내리세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 바벨 컬+

  선 자세에서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 들어 올리는 컬이에요. 언더핸드 그립으로 바를 어깨너비만큼 벌려 잡고, 팔을 편 채 팔꿈치를 옆구리에 붙이세요. 팔꿈치가 앞으로 나가거나 상체가 흔들리지 않게 바를 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.

• 드래그 컬+

  팔꿈치가 뒤로 움직이는 동안 바가 몸에 붙은 채 미끄러지듯 올라가는 바벨 컬이에요. 언더핸드 그립으로 바를 어깨너비만큼 벌려 잡고, 팔을 편 채 서세요. 바가 상체를 따라 가슴 아래쪽까지 올라가도록 팔꿈치를 뒤로 당기며 들어 올린 다음, 같은 길을 따라 팔이 완전히 펴질 때까지 내리세요.

• 바벨 리버스 컬+

  손바닥이 아래를 향하는 오버핸드 그립으로 하는 바벨 컬이에요. 손바닥이 아래를 향하게 바를 어깨너비로 잡고 서서, 팔을 편 채 팔꿈치를 옆구리에 붙이세요. 손목을 곧게 유지하고 팔꿈치를 고정한 채 바를 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.

• 바벨 프리처 컬+

  프리처 벤치의 비스듬한 패드에 위팔을 올려놓고 하는 바벨 컬이에요. 겨드랑이가 패드 윗부분에 가깝게 오도록 앉아 언더핸드 그립으로 바를 잡고, 팔을 거의 편 상태로 두세요. 패드에서 팔을 떼지 말고 바를 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 거의 펴질 때까지 천천히 내리세요.

• 케이블 컬+

  낮은 도르래에 연결한 케이블을 당기며 하는 컬이에요. 머신을 마주 보고 서서 바나 손잡이를 언더핸드 그립으로 잡고, 팔을 편 채 팔꿈치를 옆구리에 붙이세요. 팔꿈치가 앞으로 나가지 않게 하면서 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요. 동작의 맨 아래에서도 케이블이 계속 당기고 있어요.

• 케이블 해머 컬(로프)+

  손바닥이 서로 마주 보게 로프를 잡고 케이블로 하는 해머 컬이에요. 로프를 연결한 낮은 도르래를 마주 보고 서서 로프 양쪽 끝을 잡고, 팔을 편 채 팔꿈치를 옆구리에 붙이세요. 손목을 돌리지 말고 로프를 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.

• 베이지안 컬+

  낮은 도르래를 등지고 서서 케이블이 팔을 몸 뒤쪽으로 끌어당기게 하는, 한 팔로 하는 케이블 컬이에요. 머신을 등지고 서서 한 손으로 손잡이를 잡고, 팔을 편 채 몸보다 살짝 뒤에 두세요. 팔꿈치를 뒤에 둔 채 손잡이를 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 케이블 오버헤드 컬+

  팔을 어깨 높이로 든 채 케이블 머신의 높은 도르래의 저항을 이기며 하는 컬이에요. 두 도르래 사이에 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡고, 손바닥이 위를 향하게 팔을 양옆으로 곧게 뻗으세요. 위팔을 수평으로 유지하고 움직이지 않게 하면서 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 머리 쪽으로 당긴 다음, 팔을 천천히 다시 양옆으로 펴세요. 도르래가 하나뿐이면 한 팔씩 하세요.

• EZ바 컬+

  꺾인 손잡이 덕분에 손목이 살짝 안쪽으로 돌아가는 EZ바를 사용하는 컬이에요. 바의 꺾인 부분을 잡고 서서, 팔을 편 채 팔꿈치를 옆구리에 붙이세요. 팔꿈치가 앞으로 나가지 않게 하면서 바를 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.

• EZ바 리버스 컬+

  EZ바를 손바닥이 아래를 향하는 오버핸드 그립으로 잡고 하는 컬이에요. 바의 꺾인 부분을 손바닥이 아래를 향하게 잡고 서서, 팔을 편 채 팔꿈치를 옆구리에 붙이세요. 손목을 곧게 유지하면서 바를 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.

• EZ바 스파이더 컬+

  인클라인 벤치에 엎드려 팔을 아래로 곧게 늘어뜨린 채 EZ바로 하는 컬이에요. 벤치를 비스듬히 세우고 등받이에 가슴을 대고 엎드린 다음, 팔이 수직이 되게 몸 아래에서 바의 꺾인 부분을 잡으세요. 위팔을 움직이지 말고 바를 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.

• EZ바 프리처 컬+

  프리처 벤치의 비스듬한 패드에 위팔을 올려놓고 EZ바로 하는 컬이에요. 가슴을 패드에 대고 앉아 팔을 패드 위로 넘겨 올리고, 바의 꺾인 부분을 잡으세요. 패드에서 팔꿈치를 떼지 말고 바를 들어 올린 다음, 팔이 거의 펴질 때까지 천천히 내리세요.

• 머신 컬+

  패드에 위팔을 올려놓고 머신에서 하는 컬이에요. 팔꿈치가 머신의 회전축과 일직선이 되도록 의자를 맞추고, 위팔 뒤쪽을 패드에 댄 채 언더핸드 그립으로 손잡이를 잡으세요. 손잡이를 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 거의 펴질 때까지 천천히 다시 내리세요.

• 친업+

  언더핸드 그립으로 바를 잡고 턱이 바 위로 올라올 때까지 몸을 끌어올리는 동작이에요. 손을 어깨너비 정도로 벌려 손바닥이 몸 쪽을 향하게 잡고 팔을 편 채 매달리세요. 반동 없이 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 끌어내리며 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 끝까지 내려오세요.

• 밴드 컬+

  발로 밟아 고정한 밴드의 저항을 이기며 하는 컬이에요. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 밴드 가운데를 밟은 다음, 언더핸드 그립으로 양쪽 끝을 잡고 팔을 펴세요. 팔꿈치가 앞으로 나가지 않게 하면서 손을 어깨 쪽으로 들어 올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요. 밴드는 많이 늘어날수록 더 강하게 당겨요.