등: 광배근, 상부 등, 하부 등이 하는 일과 각 부분을 단련하는 종목

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

• 랫 풀다운+

  케이블 머신에 앉아 넓은 바를 가슴 위쪽까지 끌어내리는 동작이에요. 허벅지를 패드 아래에 넣고 앉아 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡고, 상체를 살짝 뒤로 젖히세요. 팔꿈치를 아래로 끌어내리며 얼굴 앞을 지나 가슴 위쪽까지 바를 당긴 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 컨트롤하며 올라가게 하세요.

• 시티드 케이블 로우+

  앉은 자세에서 케이블 손잡이를 배 쪽으로 당기는 로우예요. 발판에 발을 대고 무릎을 살짝 굽혀 앉은 다음, 팔을 펴고 상체를 세운 채 손잡이를 잡으세요. 팔꿈치부터 당기며 견갑골을 뒤로 모으면서 손잡이를 배까지 당긴 다음, 상체를 앞뒤로 흔들지 말고 팔을 다시 앞으로 펴세요.

• 와이드 그립 랫 풀다운+

  어깨너비보다 확실히 넓게 잡고 하는 랫 풀다운이에요. 허벅지를 패드 아래에 넣고 앉아 바의 양쪽 끝 가까이를 잡고, 상체를 살짝 뒤로 젖히세요. 팔꿈치를 바깥쪽 아래로 끌어내리며 얼굴 앞을 지나 가슴 위쪽까지 바를 당긴 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 컨트롤하며 올라가게 하세요.

• 클로즈 그립 랫 풀다운+

  좁은 손잡이나 일자 바를 두 손을 가깝게 모아 잡고 하는 랫 풀다운이에요. 허벅지를 패드 아래에 넣고 앉아 팔을 편 채 손잡이를 잡고, 상체를 살짝 뒤로 젖히세요. 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙이며 아래로 끌어내려 손잡이를 가슴 위쪽까지 당긴 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 컨트롤하며 올라가게 하세요.

• 리버스 그립 랫 풀다운+

  손바닥이 몸 쪽을 향하는 언더핸드 그립으로 하는 랫 풀다운이에요. 허벅지를 패드 아래에 넣고 앉아 손바닥이 몸 쪽을 향하게 어깨너비 정도로 바를 잡고, 상체를 살짝 뒤로 젖히세요. 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙이며 아래로 끌어내려 바를 가슴 위쪽까지 당긴 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 컨트롤하며 올라가게 하세요.

• 스트레이트 암 풀다운+

  팔을 편 채 높은 케이블에 연결한 바를 호를 그리며 허벅지까지 끌어내리는 동작이에요. 머신을 마주 보고 서서 머리 높이 정도에서 팔을 앞으로 편 채 바나 로프를 잡고, 고관절을 접어 상체를 살짝 앞으로 숙이세요. 팔꿈치를 거의 편 채로 허벅지까지 쓸어내린 다음, 컨트롤하며 다시 올라가게 하세요.

• 원암 케이블 로우+

  케이블 도르래에서 한 팔로 손잡이를 엉덩이 쪽으로 당기는 로우예요. 도르래를 마주 보고 서거나 앉아 한 손으로 손잡이를 잡고, 팔을 편 채 상체를 안정되게 유지하세요. 팔꿈치부터 당기며 견갑골이 뒤로 움직이게 하면서 손잡이를 옆구리까지 당긴 다음, 팔을 다시 앞으로 펴세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 케이블 풀오버+

  벤치에 누워 머리 뒤쪽의 낮은 케이블이 당기는 저항을 이기며 하는 풀오버예요. 낮은 도르래 앞에 플랫 벤치를 놓고, 머리가 머신 쪽을 향하게 누우세요. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 머리 뒤에서 바를 잡고, 팔꿈치 각도를 유지하면서 바가 가슴 위에 올 때까지 호를 그리며 당긴 다음, 팔이 몸과 일직선이 될 때까지 컨트롤하며 되돌아가게 하세요.

• 메도우스 로우+

  바벨을 옆에 두고 서서 고정하지 않은 쪽 끝을 한 팔로 당기는 로우예요. 바의 한쪽 끝을 모서리나 랜드마인 홀더에 끼우고, 원판을 끼운 쪽 끝 옆에 다리를 앞뒤로 벌리고 선 다음, 상체를 숙이고 쓰지 않는 팔의 전완을 앞쪽 무릎에 올리세요. 바의 두꺼운 끝부분을 오버핸드 그립으로 잡고 팔꿈치부터 당기며 엉덩이 옆까지 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 내리세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 바벨 로우+

  상체를 앞으로 숙인 채 바벨을 배 쪽으로 당기는 로우예요. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 고관절과 무릎을 살짝 굽힌 다음, 등을 곧게 편 채 상체가 충분히 기울어질 때까지 앞으로 숙이세요. 팔꿈치부터 당기는 느낌으로 바를 가슴 아래쪽이나 윗배까지 당긴 다음, 동작 내내 상체를 고정한 채 팔이 완전히 펴질 때까지 내리세요.

• 바벨 실 로우+

  높은 벤치에 엎드려 벤치가 상체를 고정해 주는 바벨 로우예요. 팔을 뻗었을 때 바가 바닥에 닿지 않을 만큼 플랫 벤치를 높이고, 벤치를 따라 엎드려 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡으세요. 팔꿈치부터 당기며 바가 벤치 아랫면에 닿을 때까지 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 내리세요.

• 바벨 풀오버+

  벤치에 누워 바벨을 가슴 위에서 머리 뒤까지 호를 그리며 내렸다가 되돌리는 동작이에요. 플랫 벤치에 누워 손을 어깨너비 정도로 벌리고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 바를 가슴 위로 드세요. 팔꿈치 각도를 유지하고 허리가 휘지 않게 하면서 팔이 몸과 거의 일직선이 될 때까지 바를 머리 뒤로 내린 다음, 다시 가슴 위로 당겨 오세요.

• T바 로우+

  상체를 숙인 채 바의 한쪽 끝이나 T바 머신의 손잡이를 가슴 쪽으로 당기는 로우예요. 바를 다리 사이에 두고 무릎을 살짝 굽혀 선 다음, 등을 곧게 편 채 고관절을 접어 상체를 숙이고 두 손으로 손잡이를 잡으세요. 상체를 고정한 채 팔꿈치를 뒤로 당기며 손잡이를 가슴 아래쪽으로 당긴 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 내리세요.

• 펜들레이 로우+

  상체를 바닥과 거의 평행하게 숙이고 매회 바닥에서 시작하는 바벨 로우예요. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 바 위에 선 다음, 등을 곧게 편 채 상체가 거의 수평이 될 때까지 고관절을 접고 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡으세요. 상체를 들지 말고 바를 가슴 아래쪽까지 빠르게 당긴 다음, 바닥에 다시 내려놓고 바가 멈춘 뒤에 다음 반복을 하세요.

• 덤벨 로우+

  반대쪽 손과 무릎을 벤치에 대고 받친 채 덤벨을 한 팔로 당기는 로우예요. 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 플랫 벤치에 올리고 등을 평평하게 해 바닥과 거의 평행이 되게 한 다음, 다른 손으로 팔을 편 채 덤벨을 잡으세요. 팔꿈치부터 당기며 덤벨을 엉덩이 쪽으로 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 내리세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 체스트 서포티드 덤벨 로우+

  인클라인 벤치에 엎드려 벤치가 상체를 고정해 주는 로우예요. 벤치를 낮은 각도로 세우고 패드에 가슴을 대고 엎드린 다음, 양손에 덤벨을 하나씩 늘어뜨리세요. 팔꿈치부터 당기며 견갑골을 모으면서 덤벨을 엉덩이 쪽으로 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 내리세요.

• 덤벨 실 로우+

  높은 플랫 벤치에 엎드려 다리와 엉덩이의 힘을 쓸 수 없게 한 채 덤벨 두 개로 하는 로우예요. 팔을 뻗었을 때 덤벨이 바닥에 닿지 않을 만큼 벤치를 높이고, 벤치를 따라 엎드려 팔을 벤치 양옆으로 늘어뜨리세요. 팔꿈치부터 당기며 견갑골을 모으면서 덤벨을 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 내리세요.

• 덤벨 풀오버+

  덤벨 하나를 가슴 위에서 머리 뒤까지 호를 그리며 내렸다가 되돌리는 동작이에요. 플랫 벤치에 누워 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 두 손으로 덤벨을 잡고 가슴 위로 드세요. 팔꿈치 각도를 유지하고 허리가 휘지 않게 하면서 팔이 몸과 거의 일직선이 되거나 가슴과 옆구리가 늘어나는 느낌이 들 때까지 덤벨을 머리 뒤로 내린 다음, 다시 가슴 위로 당겨 오세요.

• 네거티브 턱걸이+

  턱걸이에서 내려오는 구간만 최대한 천천히 하는 동작이에요. 뛰어오르거나 받침대에 올라서서 턱이 바 위에 오게 하고, 손은 어깨너비보다 조금 넓게, 손바닥은 앞을 향하게 잡으세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 일정한 속도로 끝까지 내려온 다음, 다음 반복을 위해 다시 올라서세요. 아직 턱걸이를 끝까지 해내기 어려울 때 활용하세요.

• 턱걸이+

  오버핸드 그립으로 바를 잡고 턱이 바 위로 올라올 때까지 몸을 끌어올리는 동작이에요. 손을 어깨너비보다 조금 넓게, 손바닥이 앞을 향하게 바를 잡고 팔을 편 채 매달리세요. 반동을 주거나 다리를 차지 말고 팔꿈치를 아래로 끌어내리며 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 끝까지 내려오세요.

• 머슬업+

  바 위로 몸을 끌어올려 넘어간 뒤, 바 위에서 팔을 완전히 펴는 데까지 한 번에 이어서 하는 기술이에요. 손을 어깨너비 정도로 벌리고 팔을 편 채 매달리세요. 가슴 아래쪽을 향해 강하고 높게 당기고, 가슴이 바에 닿으면 가슴을 바 너머로 기울이며 손목을 뒤집은 다음, 바를 아래로 밀어 바 위에서 팔을 완전히 펴세요. 컨트롤하며 매달린 자세로 다시 내려오세요.

• 와이드 그립 턱걸이+

  손을 어깨너비보다 확실히 넓게 잡고 하는 턱걸이예요. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 편 채 매달리세요. 반동을 주거나 다리를 차지 말고 팔꿈치를 바깥쪽 아래로 끌어내리며 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 끝까지 내려오세요.

• 인버티드 로우+

  발뒤꿈치를 바닥에 댄 채 바 아래에 매달려 가슴을 바까지 끌어올리는 동작이에요. 바를 허리 높이 정도에 맞추고 그 아래에 누워, 손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 바를 잡고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 펴세요. 팔꿈치를 뒤로 당기며 가슴을 바까지 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 내리세요. 몸이 수평에 가까울수록 어려워져요.

• 아처 로우+

  한 팔로 당기고 다른 팔은 편 채로 두는 인버티드 로우예요. 허리 높이 정도에 맞춘 바 아래에 누워 손을 넓게 벌려 바를 잡고, 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 유지하세요. 다른 팔은 편 채 한쪽 팔꿈치를 굽혀 가슴을 그쪽 손으로 끌어당긴 다음, 두 팔이 완전히 펴질 때까지 내려오세요. 좌우를 번갈아 하거나, 한쪽을 마치고 반대쪽으로 바꾸세요.

• 머신 랫 풀다운+

  좌우 손잡이가 따로 정해진 궤적을 따라 움직이는 레버식 머신에서 하는 풀다운이에요. 허벅지가 패드 아래에 들어가고 팔을 편 채 손잡이에 손이 겨우 닿도록 의자를 맞추세요. 팔꿈치를 아래로 끌어내리며 손잡이를 가슴 위쪽 양옆으로 당긴 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 컨트롤하며 올라가게 하세요.

• 머신 로우+

  레버식이나 케이블식 머신에 앉아 가슴을 패드에 대고 하는 로우예요. 손잡이가 가슴 중간 높이 정도에 오도록 의자를 맞추고, 가슴을 패드에 대고 앉아 팔을 편 채 손잡이를 잡으세요. 팔꿈치를 옆구리보다 뒤로 보내며 견갑골을 모아 손잡이를 당긴 다음, 컨트롤하며 팔을 다시 펴세요.

• 어시스트 턱걸이+

  무릎이나 발 아래의 패드가 위로 밀어 주며 체중의 일부를 덜어 주는 머신에서 하는 턱걸이예요. 보조 무게를 설정하고 패드 위에 무릎을 꿇거나 선 다음, 팔을 편 채 손잡이를 잡으세요. 팔꿈치를 아래로 끌어내리며 턱이 손잡이 위로 올라올 때까지 몸을 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 끝까지 내려오세요. 보조 무게가 클수록 쉬워져요.

• 케틀벨 로우+

  다리를 앞뒤로 벌린 자세에서 케틀벨을 한 팔로 당기는 로우예요. 한 발을 뒤로 빼고 등을 곧게 편 채 상체가 충분히 기울어질 때까지 고관절을 접어 숙인 다음, 케틀벨을 들지 않은 손을 앞쪽 허벅지나 벤치에 올리세요. 팔꿈치부터 당기며 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 내리세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 스미스 머신 로우+

  스미스 머신의 고정된 레일을 따라 움직이는 바를 이용해 상체를 숙이고 하는 로우예요. 바를 무릎 높이 정도에 맞추고 어깨너비보다 조금 넓게 잡은 다음, 바를 걸이에서 빼고 등을 곧게 편 채 상체가 충분히 기울어질 때까지 고관절을 접어 숙이세요. 팔꿈치부터 당기며 바를 가슴 아래쪽이나 윗배까지 당긴 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 내리고, 다 끝나면 바를 다시 걸어 두세요.

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

위 표 아래에서 이미 설명한 종목은 여기서 다시 설명하지 않아요.

• 버티컬 인버티드 로우+

  몸을 거의 수직으로 세운 채 하는, 프로그레션의 첫 단계이자 가장 쉬운 로우예요. 문틀이나 기둥처럼 튼튼한 수직 지지물을 마주 보고 서서 발을 그 밑동 가까이에 두고, 가슴 높이 정도를 두 손으로 잡으세요. 몸을 일직선으로 유지한 채 팔이 펴질 때까지 뒤로 기댄 다음, 가슴을 손 쪽으로 끌어당기고 천천히 통제하며 돌아가세요.

• 인클라인 인버티드 로우+

  몸을 뒤로 비스듬히 기울여 수직과 수평의 중간 각도에서 하는 로우예요. 가슴 높이 정도의 바나 링을 잡고 팔이 펴지고 몸이 대각선이 될 때까지 발을 앞으로 옮긴 다음, 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 유지하세요. 가슴을 손 쪽으로 끌어당긴 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 내리세요. 발이 앞에 있을수록 어려워져요.

• 와이드 그립 인버티드 로우+

  손을 어깨너비보다 훨씬 넓게 잡고 하는 인버티드 로우예요. 허리 높이 정도에 맞춘 바 아래에 누워 어깨너비보다 훨씬 넓게 오버핸드 그립으로 잡고, 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 펴세요. 팔꿈치를 옆으로 벌리며 가슴을 바까지 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 내리세요.

• 엎드린 인클라인 덤벨 로우+

  인클라인 벤치에 엎드려 팔꿈치를 넓게 벌리고 당기는 로우예요. 벤치를 중간 정도 각도로 맞추고 가슴을 패드에 대고 엎드려, 손바닥이 발 쪽을 향하게 양손에 덤벨을 늘어뜨리세요. 팔꿈치를 옆으로 벌리고 견갑골을 모으며 덤벨을 가슴 위쪽으로 끌어올린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 내리세요.

• 견갑 턱걸이+

  팔을 편 채 바에 매달려 견갑골만 움직이는 동작이에요. 오버핸드 그립으로 어깨너비 정도로 바를 잡고 매달리세요. 팔꿈치를 굽히지 말고 견갑골을 아래로 내리고 모아 몸이 살짝 올라가고 어깨가 귀에서 멀어지게 한 다음, 천천히 통제하며 완전히 매달린 자세로 돌아가세요.

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

• 리버스 하이퍼익스텐션+

  상체를 벤치나 머신에 올려놓은 채 다리를 뒤로 들어 올리는 동작이에요. 골반이 가장자리에 오게 엎드려 벤치를 잡고 다리를 아래로 늘어뜨리세요. 엉덩이를 조이고 반동 없이 무릎을 편 채 다리가 몸과 일직선이 될 때까지 뒤로 들어 올린 다음, 천천히 내리세요.

• 버드 독+

  네발 기기 자세에서 등을 움직이지 않고 한쪽 팔은 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는, 허리를 안정시키는 운동이에요. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 네발 자세를 잡아 등을 평평하게 하세요. 허리를 젖히거나 비틀지 말고 한쪽 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 몸과 일직선이 될 때까지 뻗어 잠깐 버틴 다음, 돌아와서 반대쪽으로 바꾸세요.

• 하이퍼익스텐션+

  발을 롤러 아래에 고정하고 전용 벤치에서 고관절을 접어 상체를 숙였다가 다시 일으키는 동작이에요. 패드가 골반 바로 아래에 오도록 맞추고, 발뒤꿈치를 롤러 아래에 걸고 팔을 가슴 앞에서 교차하세요. 고관절을 굽혀 상체를 내린 다음, 몸이 일직선이 될 때까지 일으키되 그 이상 젖히지 마세요.

• 앵글드 브릿지+

  무릎 높이 정도의 튼튼한 벤치나 침대에 손을 짚고 하는 브릿지로, 바닥에서 할 때보다 몸이 덜 휘어요. 받침대를 등지고 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 다음, 어깨 너머로 손을 뒤로 뻗어 손가락이 발 쪽을 향하게 받침대 가장자리를 짚으세요. 손과 발로 밀어 엉덩이를 들어 올리고 등을 아치형으로 휜 다음, 천천히 통제하며 내려오세요.

• 풀 브릿지+

  팔과 다리를 편 채 몸을 바닥 위로 크게 활처럼 휘는 동작이에요. 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 엉덩이 가까이에 댄 다음, 손가락이 발 쪽을 향하게 머리 옆 바닥을 짚으세요. 손과 발로 바닥을 밀어 엉덩이와 등을 들어 올리고 몸이 높은 아치를 이룰 때까지 팔을 편 다음, 천천히 통제하며 내려오세요.

• 하프 브릿지+

  끝까지가 아니라 중간 높이까지만 밀어 올리는 브릿지예요. 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 다음, 손가락이 발 쪽을 향하게 머리 옆 바닥을 짚으세요. 손과 발로 바닥을 밀어 머리가 바닥에서 떨어질 때까지 엉덩이와 등을 아치형으로 들어 올리고, 풀 브릿지의 절반 정도 높이에서 멈춘 다음 다시 내려오세요.

• 헤드 브릿지+

  정수리를 바닥에 대고 팔은 굽힌 채로 하는 브릿지예요. 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 다음, 손가락이 발 쪽을 향하게 머리 옆 바닥을 짚으세요. 손과 발로 바닥을 밀어 엉덩이와 등을 들어 올리고 정수리 쪽으로 굴러 발과 손과 머리로 체중을 나눠 받친 다음, 다시 내려오세요.

• 스탠드 투 스탠드 브릿지+

  벽 없이 선 자세에서 풀 브릿지까지 젖혔다가 다시 일어서는 동작이에요. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 두 팔을 머리 위로 올린 다음, 손이 뒤쪽 바닥에 닿을 때까지 통제하며 뒤로 젖히세요. 그다음 체중을 발 쪽으로 옮기고 손으로 바닥을 밀어내며 골반을 앞으로 밀어 다시 선 자세로 돌아오세요.

• 월 워킹 브릿지(다운)+

  벽을 따라 손을 내려가며 선 자세에서 브릿지로 들어가는 동작이에요. 벽에서 작은 한 걸음 떨어져 벽을 등지고 서세요. 뒤로 젖히며 두 팔을 머리 위로 뻗어 손을 벽에 대고, 등을 점점 더 휘면서 한 손씩 벽을 따라 손을 내려 손이 바닥에 닿아 풀 브릿지가 되면, 마지막으로 등을 바닥에 대고 누우세요.

• 월 워킹 브릿지(업)+

  벽을 따라 손을 올려가며 브릿지에서 다시 선 자세로 돌아오는 동작이에요. 벽에서 작은 한 걸음 떨어져 벽을 등지고 선 다음, 벽을 따라 손을 내려 풀 브릿지 자세를 만드세요. 그다음 골반을 앞으로 밀면서 한 손씩 벽을 따라 손을 올려, 다시 똑바로 설 때까지 돌아오세요.

• 클로징 브릿지+

  벽을 쓰지 않고 선 자세에서 풀 브릿지까지 몸을 내리는 동작이에요. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 두 팔을 머리 위로 올린 다음, 골반을 앞으로 밀고 시선으로 뒤쪽 바닥을 찾으며 천천히 뒤로 젖히세요. 손가락이 발 쪽을 향하게 손이 뒤쪽 바닥에 닿을 때까지 통제하며 계속 젖힌 다음, 등을 바닥에 대고 누우세요.

• 굿모닝+

  바벨을 등 위쪽에 얹고 하는 힙 힌지 동작이에요. 스쿼트를 할 때처럼 바를 등 위쪽에 얹고, 발은 골반 너비 정도로 벌리고 무릎은 살짝 굽히세요. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체가 바닥과 거의 평행이 되거나 등을 더는 곧게 유지할 수 없을 때까지 앞으로 숙인 다음, 엉덩이를 앞으로 밀며 일어서세요.

• 랙 풀+

  랙의 세이프티 바나 블록 위에서 시작해 바가 무릎 높이 정도에 있는 데드리프트예요. 바를 그 높이에 놓고 발을 골반 너비 정도로 벌려 바 가까이 선 다음, 다리 바로 바깥쪽에서 바를 잡으세요. 등을 곧게 편 채 엉덩이를 앞으로 밀어 바와 함께 똑바로 일어선 다음, 천천히 통제하며 바를 세이프티 바 위로 다시 내리세요.

• 스티프 레그 데드리프트+

  무릎을 거의 편 채 고관절의 움직임으로 하는 데드리프트예요. 바를 허벅지 앞에 들고 무릎은 잠그지 않고 살짝만 풀어 둔 채 서세요. 등을 곧게 유지할 수 있는 데까지 고관절을 접어 바를 다리에 붙여 내린 다음, 엉덩이를 앞으로 밀며 일어서세요. 루마니안 데드리프트보다 무릎을 덜 굽히며, 바를 바닥까지 내려도 돼요.

• 트랩바 데드리프트+

  육각형 바 안에 서서 몸 양옆의 손잡이를 잡고 하는 데드리프트예요. 고관절과 무릎을 굽혀 손잡이를 잡고, 등을 곧게 펴고 가슴을 편 채 고관절과 무릎을 함께 펴며 일어서세요. 같은 방법으로 바를 바닥까지 다시 내리세요.

• 데드리프트+

  고관절과 무릎을 펴서 바닥의 바벨을 들고 일어서는 동작이에요. 바가 발 중앙 위에 오게 서서 발을 골반 너비 정도로 벌린 다음, 몸을 숙여 다리 바로 바깥쪽에서 바를 잡으세요. 등을 곧게 펴고 바를 정강이에 가깝게 붙인 채 바닥을 밀어내며 똑바로 일어선 다음, 엉덩이를 먼저 뒤로 빼면서 같은 경로로 바를 내리세요.

• 디피싯 데드리프트+

  낮은 발판 위에 서서 바가 더 낮은 곳에서 출발하므로 매회 동작 범위가 길어지는 데드리프트예요. 원판이나 낮은 발판 위에 바가 발 중앙 위에 오게 서서, 몸을 숙여 다리 바로 바깥쪽에서 바를 잡으세요. 등을 곧게 펴고 바를 정강이에 가깝게 붙인 채 발판을 밀어내며 똑바로 일어선 다음, 같은 경로로 바를 내리세요.