복근: 복벽의 근육들이 하는 일과 각 부분을 단련하는 종목

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

• 데드 버그+

  등을 대고 누워 허리를 바닥에 붙인 채 서로 반대쪽 팔과 다리를 내리는 동작이에요. 팔은 천장을 향해 뻗고 고관절과 무릎은 직각으로 굽힌 채 누우세요. 등을 바닥에 평평하게 붙인 채 한쪽 팔은 머리 뒤로, 반대쪽 다리는 바닥 쪽으로 천천히 내린 다음, 제자리로 돌아와 좌우를 바꾸세요.

• 무릎 AB 휠 롤아웃+

  무릎을 꿇은 자세에서 몸통을 곧게 유지한 채 AB 휠을 앞으로 굴렸다가 되돌리는 동작이에요. 매트에 무릎을 꿇고 팔을 편 채 어깨 아래 바닥에 휠을 두세요. 엉덩이가 어깨를 따라가게 하고 허리가 처지지 않게 하면서 컨트롤할 수 있는 데까지 휠을 천천히 앞으로 굴린 다음, 엉덩이를 뒤로 빼서 앉지 말고 복근의 힘으로 휠을 몸 아래로 끌어당기세요.

• 싱글 레그 드래곤 플래그+

  한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 무릎은 가슴 쪽으로 굽힌 채 하는 드래곤 플래그예요. 벤치에 누워 머리 뒤로 벤치를 잡고, 등 위쪽으로 몸을 받치도록 몸을 들어 올리세요. 고관절을 굽히지 말고 어깨부터 편 다리까지 일직선을 유지하며 천천히 내린 다음, 다시 몸을 들어 올리세요. 세트 사이에 다리를 바꾸세요.

• 턱 드래곤 플래그+

  두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 웅크린 채 하는 드래곤 플래그예요. 벤치에 누워 머리 뒤로 벤치를 잡고, 무릎을 단단히 굽힌 채 등 위쪽으로 몸을 받치도록 엉덩이를 들어 올리세요. 웅크린 자세를 유지하며 엉덩이를 벤치 쪽으로 천천히 내린 다음, 다리를 흔들지 말고 다시 들어 올리세요.

• 드래곤 플래그+

  머리 뒤로 벤치를 잡은 채 어깨부터 몸 전체를 하나의 곧은 선으로 유지하며 내리는 동작이에요. 벤치에 누워 머리 뒤로 벤치를 잡은 다음, 등 위쪽으로 몸을 받친 채 몸이 곧게 펴지고 거의 수직이 될 때까지 엉덩이와 다리를 들어 올리세요. 고관절을 굽히지 말고 어깨부터 발까지 일직선을 유지하며 천천히 내린 다음, 다시 몸을 들어 올리세요.

• 스탠딩 AB 휠 롤아웃+

  무릎이 아니라 발로 서서 하는 AB 휠 롤아웃이에요. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서 고관절을 접어 상체를 숙이고, 발 앞 바닥에 휠을 놓으세요. 팔을 편 채 몸이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 휠을 천천히 앞으로 굴리고, 그동안 등은 평평하게, 엉덩이는 어깨를 따라가게 하세요. 그런 다음 복근의 힘으로 휠을 발 쪽으로 끌어당기세요. 무릎을 대고 하면 더 쉬워요.

• 스트래들 드래곤 플래그+

  곧게 편 다리를 양옆으로 넓게 벌린 채 하는 드래곤 플래그예요. 벤치에 누워 머리 뒤로 벤치를 잡고, 등 위쪽으로 몸을 받치도록 엉덩이와 다리를 들어 올린 다음, 편하게 벌릴 수 있는 만큼 다리를 넓게 벌리세요. 어깨부터 엉덩이까지 하나의 곧은 선을 유지하며 천천히 내린 다음, 고관절을 굽히지 말고 다시 몸을 들어 올리세요.

• 케이블 크런치+

  높은 케이블 아래에 무릎을 꿇고 무게의 저항을 이기며 몸통을 아래로 마는 크런치예요. 높은 도르래에 로프를 연결하고 머신을 마주 보고 무릎을 꿇은 다음, 로프를 머리 옆에서 잡으세요. 엉덩이를 고정한 채 팔꿈치가 허벅지에 가까워질 때까지 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 내린 다음, 천천히 몸을 펴며 다시 상체를 세우세요.

• 팔로프 프레스+

  케이블이 몸을 머신 쪽으로 돌리려는 힘을 버티며, 케이블 손잡이를 가슴에서 곧장 앞으로 밀어내는 동작이에요. 도르래를 가슴 높이에 맞추고, 머신을 옆에 두고 발을 벌리고 서서 두 손으로 손잡이를 잡아 가슴에 대세요. 손잡이를 몸 앞으로 곧장 밀어낸 다음, 몸통이 돌아가지 않게 잠시 버티고 다시 가슴으로 가져오세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 터키시 겟업+

  케틀벨을 계속 머리 위로 든 채 바닥에 누운 자세에서 일어섰다가 다시 눕는 동작이에요. 등을 대고 누워 케틀벨을 어깨 위로 밀어 올리고, 같은 쪽 무릎을 굽히세요. 몸을 굴려 케틀벨을 들지 않은 쪽 팔꿈치로, 이어서 손으로 몸을 받치고 엉덩이를 들어 올린 다음, 편 다리를 몸 아래로 쓸듯이 뒤로 빼 한쪽 무릎을 꿇은 자세를 만들고, 케틀벨을 바라보며 일어서세요. 각 단계를 거꾸로 밟아 다시 누우세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 머신 크런치+

  복근 머신의 웨이트 스택에 맞서 하는 크런치예요. 등을 패드에 붙이고 앉아 발을 롤러 아래에 걸고, 가슴 앞의 손잡이나 패드를 잡으세요. 등 위쪽을 둥글게 말아 가슴을 골반 쪽으로 가져가 잠깐 멈춘 다음, 긴장을 놓지 말고 무게에 따라 천천히 돌아오세요.

• 짐볼 파이크+

  발을 짐볼에 올린 팔굽혀펴기 자세에서 엉덩이를 들어 올려 파이크 자세를 만드는 동작이에요. 손은 어깨 아래에 짚고 정강이를 짐볼에 올린 채 몸을 곧게 편 자세에서 시작하세요. 다리를 편 채 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 짐볼이 손 쪽으로 굴러오게 한 다음, 엉덩이를 천천히 내려 다시 몸을 일직선으로 만드세요.

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

• 바이시클 크런치+

  다리로 페달을 밟듯 움직이면서 양쪽 팔꿈치를 번갈아 반대쪽 무릎으로 가져가는 크런치예요. 등을 대고 누워 두 손을 머리 뒤에 가볍게 대고, 발은 바닥에서 띄우세요. 어깨를 들어 올리고 몸통을 돌려 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 가져가면서 그 다리는 굽히고 다른 다리는 편 다음, 일정한 리듬으로 좌우를 바꾸세요.

• 싯업+

  무릎을 굽히고 누운 자세에서 앉은 자세까지 상체를 끝까지 일으키는 동작으로, 크런치보다 움직임이 커요. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채, 원하면 발을 패드 아래에 걸고, 팔은 가슴 앞에서 교차하거나 두 손을 머리 뒤에 가볍게 대고 누우세요. 등 위쪽을 바닥에서 떼어 가슴이 허벅지에 가까워질 때까지 일어난 다음, 척추를 하나씩 내려놓듯 천천히 내려가세요.

• 크런치+

  허리는 바닥에 붙인 채 어깨를 바닥에서 말아 올리는 동작이에요. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 등을 대고 누워, 두 손은 머리 뒤에 가볍게 대거나 가슴 앞에서 교차하세요. 갈비뼈를 골반 쪽으로 가져가며 머리와 어깨를 말아 올리고 잠시 멈춘 다음, 목을 당기지 말고 천천히 내리세요.

• 토 터치 크런치+

  다리를 들어 올린 채 손을 발끝 쪽으로 뻗는 크런치예요. 등을 대고 누워 다리를 천장 쪽으로 곧게 들어 올리고, 팔은 발 쪽으로 뻗으세요. 어깨를 바닥에서 말아 올리며 손가락을 발끝 쪽으로 뻗은 다음, 다리를 움직이지 말고 천천히 내리세요.

• V-업+

  곧게 편 다리와 몸통을 동시에 들어 올려 몸을 V자로 접는 동작이에요. 등을 대고 누워 팔은 머리 위로 뻗고 다리는 곧게 펴세요. 손을 발 쪽으로 뻗으며 다리와 상체를 함께 들어 올리고, 엉덩이로 잠시 균형을 잡은 다음, 둘 다 천천히 바닥으로 내리세요.

• 디클라인 싯업+

  디클라인 벤치에서 발을 머리보다 높은 곳에 걸고 하는 싯업으로, 동작 전체가 더 힘들어져요. 발을 패드 아래에 걸고 팔을 가슴 앞에서 교차한 채 누우세요. 가슴이 허벅지에 가까워질 때까지 일어난 다음, 등이 벤치에 거의 닿을 때까지 천천히 내려가세요.

• 디클라인 크런치+

  디클라인 벤치에서 발을 머리보다 높은 곳에 걸고 하는 크런치예요. 발을 패드 아래에 걸고 누워, 두 손은 머리 뒤에 가볍게 대거나 가슴 앞에서 교차하세요. 어깨와 등 위쪽을 무릎 쪽으로 말아 올린 다음, 어깨가 벤치에 거의 닿을 때까지 천천히 내리세요.

• 중량 크런치+

  덤벨을 가슴에 댄 채 하는 크런치예요. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 등을 대고 누워, 두 손으로 덤벨을 잡아 가슴 위에 두세요. 갈비뼈를 골반 쪽으로 가져가며 머리와 어깨를 말아 올린 다음, 천천히 내리세요. 덤벨이 무거울수록 더 어려워요.

• 짐볼 크런치+

  짐볼 위에 등을 기대고 누워서 하는 크런치예요. 짐볼에 앉아 발을 앞으로 옮기며 짐볼이 허리와 등 가운데를 받칠 때까지 뒤로 누운 다음, 균형을 위해 발바닥을 바닥에 붙이고 발을 벌리세요. 갈비뼈를 골반 쪽으로 가져가며 어깨를 말아 올린 다음, 다시 짐볼 위로 천천히 내리세요.

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

위 표 아래에서 이미 설명한 종목은 여기서 다시 설명하지 않아요.

• 니 레이즈(캡틴스 체어)+

  캡틴스 체어에서 전완으로 몸을 받친 채 무릎을 들어 올리는 동작이에요. 체어에 올라가 등을 패드에 대고 전완을 팔걸이 패드에 올린 다음, 손잡이를 잡고 다리를 늘어뜨리세요. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린 다음, 반동 없이 천천히 내리세요.

• 라잉 니 레이즈+

  등을 대고 누운 채 무릎을 가슴 쪽으로 끌어오는 동작이에요. 팔은 몸 옆에 두고 다리를 편 채 발뒤꿈치를 바닥에서 살짝 띄우고 누우세요. 고관절과 무릎을 굽혀 무릎을 가슴 쪽으로 끌어온 다음, 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 하면서 천천히 다리를 다시 펴세요.

• 라잉 니 턱+

  등을 대고 누운 채 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 모으면서 어깨를 들어 올려 무릎을 맞이하는 동작이에요. 손은 엉덩이 옆에 두고 다리는 편 채 바닥에서 살짝 띄우고 누우세요. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기며 어깨를 조금 들어 올린 다음, 천천히 다리를 다시 밀어 펴세요.

• 라잉 레그 레이즈+

  등을 대고 누운 채 무릎을 굽히거나 편 상태로 다리를 들어 올리는 동작이에요. 팔은 몸 옆에 두고 허리를 바닥에 붙인 채 누우세요. 다리가 천장을 향할 때까지 들어 올린 다음, 허리가 바닥에서 뜨기 전까지 천천히 내리세요. 무릎을 굽힌 버전과 다리를 편 버전은 종목 목록에 따로 있어요.

• 라잉 벤트 레그 레이즈+

  무릎을 직각으로 굽힌 채 하는 라잉 레그 레이즈예요. 팔은 몸 옆에 두고 허리를 바닥에 붙인 채 등을 대고 누우세요. 무릎을 굽힌 채로 허벅지가 곧장 위를 향할 때까지 들어 올린 다음, 허리가 바닥에서 뜨기 전까지 천천히 내리세요. 다리를 펴면 더 어려워요.

• 리버스 크런치+

  엉덩이를 바닥에서 들어 가슴 쪽으로 말아 올리는, 크런치를 거꾸로 한 동작이에요. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 허벅지는 위를 향하게, 팔은 몸 옆에 두세요. 골반을 말아 올려 엉덩이가 바닥에서 뜨고 무릎이 가슴 쪽으로 오게 한 다음, 엉덩이를 천천히 다시 내리세요.

• 마운틴 클라이머+

  팔굽혀펴기 자세에서 달리듯이 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 끌어오는 동작이에요. 손을 어깨 아래에 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 편 자세로 시작하세요. 골반은 수평으로, 어깨는 손 위에 둔 채 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어온 다음, 한 발을 되돌리는 동시에 다른 발을 앞으로 가져오며 다리를 바꾸세요. 계속 유지할 수 있는 일정한 속도로 하세요.

• 플러터 킥+

  등을 대고 누운 채 곧게 편 다리를 작고 빠르게 위아래로 차는 동작이에요. 팔을 몸 옆에 두거나 손을 엉덩이 아래에 넣고 누워, 두 다리를 바닥에서 조금 들어 올리세요. 허리를 바닥에 붙인 채, 한쪽 다리를 올리는 동안 다른 쪽 다리는 내리면서 일정한 리듬으로 번갈아 차세요.

• 라잉 스트레이트 레그 레이즈+

  등을 대고 누운 채 곧게 편 다리를 들어 올리는 동작이에요. 팔은 몸 옆에 두고 허리를 바닥에 붙인 채 누우세요. 무릎을 편 채 다리가 천장을 향할 때까지 들어 올린 다음, 허리가 바닥에서 뜨기 전까지 천천히 내리세요.

• 행잉 니 레이즈+

  바에 매달린 채 무릎을 들어 올리는 동작이에요. 팔을 펴고 몸이 흔들리지 않게 매달린 다음, 고관절과 무릎을 굽혀 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리고, 맨 위에서 골반을 위로 말아 주세요. 반동 없이 다리를 천천히 내리고, 매회 흔들림 없이 매달린 자세에서 시작하세요.

• 행잉 레그 레이즈+

  바에 매달린 채 무릎을 굽히거나 편 상태로 다리를 들어 올리는 동작이에요. 팔을 펴고 몸이 흔들리지 않게 매달린 다음, 허벅지가 적어도 골반 높이까지 올라올 때까지 다리를 몸 앞으로 들어 올리고, 맨 위에서 골반을 위로 말아 주세요. 반동 없이 다리를 천천히 내리세요. 무릎을 굽힌 버전과 다리를 편 버전은 종목 목록에 따로 있어요.

• 행잉 벤트 레그 레이즈+

  바에 매달린 채 굽힌 다리를 니 레이즈보다 높이 들어 올리는 동작이에요. 팔을 펴고 몸이 흔들리지 않게 매달린 채 무릎을 직각 정도로 굽히세요. 허벅지가 바닥과 수평이 되거나 그보다 높이 올라올 때까지 들어 올리고 맨 위에서 골반을 위로 말아 준 다음, 반동 없이 천천히 내리세요.

• 행잉 스트레이트 레그 레이즈+

  바에 매달린 채 곧게 편 다리를 들어 올리는 동작이에요. 팔을 펴고 몸이 흔들리지 않게 매달린 다음, 무릎을 편 채 다리를 몸 앞으로 들어 적어도 골반 높이까지 올리고, 맨 위에서 골반을 위로 말아 주세요. 반동 없이 다리를 천천히 내리고, 매회 흔들림 없이 매달린 자세에서 시작하세요.

• 시티드 니 턱+

  벤치 가장자리에 앉아 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기는 동작이에요. 가장자리 가까이에 앉아 엉덩이 뒤쪽에서 벤치를 잡고, 상체를 살짝 뒤로 기울인 채 발을 바닥에서 띄우고 다리를 앞으로 뻗으세요. 상체를 무릎 쪽으로 기울여 무릎과 만나게 하면서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴 다음, 발이 바닥에 닿지 않게 다시 다리를 뻗으세요.

종목별 수행 방법

앱의 각 종목 화면에 나오는 것과 같은 설명이에요.

위 표 아래에서 이미 설명한 종목은 여기서 다시 설명하지 않아요.

• 러시안 트위스트+

  앉아서 상체를 뒤로 기울인 채 몸통을 좌우로 돌리는 동작이에요. 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 바닥에 대거나 바닥 바로 위로 살짝 띄운 채 앉아, 등을 곧게 편 채 상체를 조금 뒤로 기울이세요. 두 손을 가슴 앞에서 맞잡고, 골반을 고정한 채 어깨를 한쪽으로, 이어서 반대쪽으로 돌리세요.

• 케이블 우드찹+

  몸통을 돌리며 케이블을 몸 앞을 가로질러 대각선으로 당기는 동작이에요. 도르래를 높은 위치에 맞추고, 머신을 옆에 두고 발을 벌리고 서서, 머신에 가까운 쪽 어깨 위에서 두 손으로 손잡이를 잡으세요. 몸통을 돌리고 뒷발을 축으로 회전하면서 반대쪽 무릎 바깥쪽까지 대각선 아래로 당긴 다음, 컨트롤하며 되돌아가게 하세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 디클라인 러시안 트위스트+

  디클라인 벤치에 앉아 상체를 뒤로 기울이고 하는 러시안 트위스트예요. 발을 패드 아래에 걸고 몸통을 비스듬히 뒤로 기울인 채, 두 손을 가슴 앞에서 모으세요. 골반은 고정한 채 어깨를 한쪽으로, 이어서 반대쪽으로 돌리고, 손도 어깨와 함께 움직이세요.

• 덤벨 사이드 벤드+

  한 손에 덤벨을 들고 허리를 옆으로 굽히는 복사근 운동이에요. 발을 골반 너비로 벌리고 바르게 서서, 덤벨은 몸 옆에 늘어뜨리고 반대 손은 허리에 두세요. 앞이나 뒤로 기울지 않게 그쪽으로 몸을 굽혀 덤벨을 다리를 따라 내린 다음, 반대쪽 옆구리 힘으로 몸을 세우세요. 한쪽 세트를 끝낸 뒤 손을 바꾸세요.

• 케틀벨 윈드밀+

  케틀벨을 머리 위로 든 채 고관절에서 상체를 옆으로 접는 동작이에요. 한 팔로 케틀벨을 머리 위로 밀어 올리고, 두 발끝을 그쪽과 반대 방향으로 돌리세요. 케틀벨을 바라보며 엉덩이를 케틀벨을 든 쪽으로 밀고, 머리 위의 팔을 곧게 편 채 상체를 반대쪽 다리 쪽으로 접으면서 케틀벨을 들지 않은 손을 그 다리를 따라 바닥 쪽으로 미끄러뜨리세요. 같은 경로로 선 자세로 돌아오세요. 한쪽을 마치면 반대쪽도 하세요.

• 메디신 볼 러시안 트위스트+

  메디신 볼을 들고 하는 러시안 트위스트예요. 무릎을 굽히고 앉아 등을 곧게 편 채 상체를 뒤로 기울이고, 메디신 볼을 가슴 앞에 드세요. 골반을 고정하고 발은 바닥에 대거나 바닥 바로 위로 살짝 띄운 채, 몸통을 돌려 메디신 볼을 한쪽 엉덩이 옆으로, 이어서 반대쪽 엉덩이 옆으로 가져가세요.