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용어집: Kiptly 앱에서 쓰는 용어
1RM과 RPE부터 트레이닝 맥스와 디로드까지, Kiptly 앱에서 쓰는 용어를 모았어요. 용어마다 몇 문장으로 풀고, 앱에서 어떻게 쓰이는지도 함께 적었어요.
작성: Kiptly ·
- 1RM(1회 최대 무게)
- 한 종목에서 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게예요. 대략 어디쯤인지 알기 위해 직접 시도해 볼 필요는 없어요. 여러 회 반복한 세트 하나면 추정할 수 있고, 그 추정값이 e1RM이에요.
- e1RM(추정 1RM)
- 여러 회 반복한 세트로 계산한 1RM이에요. Kiptly는 Epley 공식, 즉 무게에 (1 + 횟수 ÷ 30)을 곱하는 공식을 쓰고, 종목마다 가장 높은 추정값을 최고 기록 중 하나로 ‘추정 1RM’이라는 이름으로 저장해요. 위키의 계산기로는 어떤 세트로든 계산해 볼 수 있어요.
- 세트와 횟수
- 1회는 동작 하나를 처음부터 끝까지 하는 것이에요. 세트는 사이에 쉬지 않고 이어서 하는 여러 회의 묶음이에요. 앱에서는 세트 하나가 무게와 횟수가 적힌 한 줄이에요.
- 워밍업 세트
- 작업 세트 전에 준비 삼아 하는 가벼운 세트예요. 앱에서는 ‘W’로 표시해요. 어떤 최고 기록에도 들어가지 않고, 볼륨에는 설정에서 ‘볼륨에 워밍업 포함’을 켰을 때만 들어가요.
- 작업 세트
- 워밍업이 아닌 모든 세트예요. 최고 기록은 작업 세트로만 계산하고, 볼륨도 그 설정을 바꾸지 않는 한 마찬가지예요.
- 슈퍼세트
- 두 개 이상의 종목을 쉬지 않고 이어서 하는 방식이에요. 한 종목을 한 세트 하고 바로 다음 종목을 한 세트 한 뒤에 쉬어요. 앱에서는 ‘슈퍼세트 만들기’로 종목들을 하나로 묶어요.
- RPE
- 주관적 운동 강도(Rate of Perceived Exertion): 세트가 얼마나 힘들게 느껴졌는지예요. 어느 세트에든 추가할 수 있고, 운동하는 동안 앱은 6(매우 쉬움)부터 10(최대 노력)까지의 값을 보여 줘요.
- RIR(여유 횟수)
- 세트를 마쳤을 때 몇 회를 더 할 수 있었는지예요. Kiptly는 RIR이 아니라 RPE를 기록해요. 둘은 같은 세트를 반대쪽에서 봐요. 세트가 할 수 있는 마지막 1회에 가까울수록 RPE는 높아지고 RIR은 낮아져요.
- AMRAP
- 할 수 있는 만큼 최대한 반복(As Many Reps As Possible)하는 세트예요. 정해진 횟수 없이, 제대로 된 반복이 나오는 동안 계속해요. 앱의 퍼센트 기반 프로그램 일부에서는 한 종목의 마지막 세트가 이런 세트이고, ‘AMRAP’으로 표시돼요.
- 트레이닝 맥스
- 퍼센트 기반 프로그램이 기준으로 삼는 무게예요. 프로그램의 모든 세트가 이 숫자 하나에 대한 비율로 정해져요. 이런 프로그램을 시작할 때 입력하고, 입력한 1RM의 90%로 앱이 대신 채워 넣게 할 수도 있어요. 앱에서는 ‘트레이닝 맥스’라고 불러요.
- 퍼센트 기반 프로그램
- 무게가 킬로그램이 아니라 트레이닝 맥스에 대한 퍼센트로 적힌 프로그램이에요. 앱이 퍼센트를 실제로 바에 실을 수 있는 무게로 바꾸는 방법은 ‘작동 방식’의 ‘퍼센트 기반 프로그램’ 페이지에서 보여 줘요.
- 증량(프로그레션)
- 시간을 두고 부하를 늘려 가는 것이에요. 무게든, 횟수든, 세트 수든요. 앱은 그 종목의 지난 운동을 바탕으로 다음 무게를 추천하고, 정확한 규칙은 ‘작동 방식’의 ‘증량과 디로드’ 페이지에 있어요.
- 디로드
- 계획적으로 가볍게 보내는 한 주예요. 몇 주 연속으로 운동하면 앱에 ‘디로드 주간 추천’이 표시되고, 정확히 언제인지는 ‘작동 방식’의 ‘증량과 디로드’ 페이지에 나와 있어요.
- 볼륨
- 무게에 횟수를 곱해 세트, 운동 한 번, 또는 한 주 동안 더한 값이에요. 앱은 작업 세트를 세고, 비율이 있는 맨몸 운동에는 체중의 비율만큼을 더한 뒤, 합계를 ‘총 볼륨’으로 보여 줘요.
- 최고 기록
- 어느 한 지표에서 지금까지 낸 가장 좋은 결과예요. 앱은 종목마다 여러 가지를 기록해요. ‘최고 무게’, ‘최고 횟수’, ‘추정 1RM’, ‘최고 볼륨’, ‘최고 세트’, 그리고 어시스트 종목에서는 ‘최소 보조 무게’예요.
- 다관절 종목과 단관절 종목
- 다관절 종목은 스쿼트가 고관절, 무릎, 발목을 움직이듯 여러 관절을 한꺼번에 움직여요. 단관절 종목은 레그 컬이 무릎만 굽히듯 관절 하나를 움직여요. 앱의 종목 목록은 종목을 이렇게 나누고, 위키의 근육 문서에 있는 표에는 종목마다 유형이 나와요.
- 주요 근육과 보조 근육
- 종목이 주로 단련하는 근육과 이를 돕는 근육이에요. 앱의 근육 맵은 세트 하나를 주요 근육마다 한 세트로, 보조 근육마다 반 세트로 세요.
- 루틴과 프로그램
- 루틴은 반복해서 하려고 적어 둔 운동 한 번으로, 종목, 세트, 목표가 담겨 있어요. 프로그램은 여러 주에 걸쳐 루틴을 배치한 일정이에요. 앱에는 둘 다 들어 있고, ‘루틴’과 ‘프로그램’에서 찾을 수 있어요.
출처
출처마다 실제로 어디까지 읽었는지 적어 두었어요. 인용 목록은 논문이 있다는 사실만 보여 줄 뿐, 누군가 그 논문을 열어 봤다는 뜻은 아니에요. 그래서 이 목록에는 표시를 달았어요.
Kiptly 앱
여기 인용한 모든 표시 문구는 앱의 번역 파일에서, 앱이 하는 일에 관한 모든 설명은 앱의 코드에서 가져왔어요. 빌드할 때마다 테스트가 앱에서 표시 문구를 읽어 오고, 하나라도 바뀌면 실패해요.
전문 읽음
일반적인 피트니스 정보이며, 의학적 조언이 아니에요.