다음 무게를 고르는 규칙, 빠짐없이 공개

모델이 아니라 규칙이에요

아래 내용은 모두 몇 가지 비교예요. 같은 입력은 언제나 같은 답을 내고, 사람마다 맞춰 조정하는 부분도 없으며, 어디에도 모델이 없어요. 그래서 형용사로 포장하지 않고 여기에 전부 적을 수 있어요.

이 방법에는 저희가 붙이지 않은 이름이 있어요. 바로 더블 프로그레션이에요. 한 무게에 머물면서 범위 안에서 횟수를 늘리고, 범위의 최대 횟수에 도달하면 무게를 올리고 다시 범위의 아래쪽으로 돌아가요. 횟수가 먼저, 그다음이 무게예요. 이것이 아이디어의 전부이고, 이 페이지의 나머지는 예외적인 경우들이에요.

어떤 운동을 읽고, 그 안의 어떤 세트를 보는지

운동 한 번, 즉 그 종목을 마지막으로 한 운동이에요. 무게를 낮추는 규칙에는 그 직전 운동도 함께 봐요. 지난 기록의 평균도, 추세선도 아니에요.

그 운동 안에서는 가장 무거운 작업 중량으로 한 세트만 봐요. 62.5 kg으로 10회를 하고 이어서 55 kg으로 12회씩 백오프 세트를 2세트 했다면, 해당하는 세트는 하나이고 바로 62.5 kg 세트예요. 이 점은 양쪽으로 중요해요. 이렇게 하지 않으면 백오프 세트가 실패로 읽히고, 더 나쁘게는 그 쉬운 횟수가 무게를 올릴 자격이 있다는 증거로 읽혀요.

워밍업 세트는 절대 해당하지 않아요. 맨몸 세트나 시간 버티기처럼 무게가 아예 없는 운동은 모든 세트가 대상이에요. 고를 수 있는 가장 무거운 세트가 없으니까요.

비교 기준이 되는 횟수 범위

직접 설정한 범위가 있으면 그것을 먼저 써요. 다관절 종목과 단관절 종목은 따로 설정해요. 설정이 없으면 목표에 따른 범위를 써요. 근육 증가와 체지방 감량은 8~12회, 활동량 유지는 12~15회, 근력 향상은 다관절 종목 3~6회, 단관절 종목 8~12회예요. 둘 다 없으면 8~12회예요.

이 중 세 가지는 코드 속에만 두지 않고 분명히 밝혀 둘 만해요. 체지방 감량은 일부러 근육 증가와 같은 8~12회를 써요. ‘고반복이 지방을 태운다’는 말에는 근거가 없고, 더 가볍고 횟수가 많은 처방은 감량 중에 근육을 지키는 데 오히려 불리해요. 체지방을 빼는 사람이 가장 지키고 싶어 하는 것이 바로 근육이에요. 그리고 활동량 유지의 12~15회는 첫 운동이 얼마나 부담스러워도 되는지에 대한 제품상의 결정이지, 연구 결과가 아니에요. 소스 코드의 주석에도 그렇게 적혀 있어요. 나중에 이 숫자를 연구 결과인 것처럼 인용하기 쉬운데, 이 페이지가 있는 이유 중 하나는 그걸 어렵게 만드는 거예요. 근력 향상 목표를 동작별로 나누는 것도 관례예요. 근력 프로그램에서 단관절 종목은 보조 운동이에요. 주 종목을 늘리기 위해서가 아니라 근육을 위해 하고, 보통 중간 정도의 횟수로 구성해요. 그래서 바로 앞의 벤치 프레스가 3~6회여도 컬은 8~12회가 돼요.

직접 설정한 범위와 목표 사이에 예외가 하나 있어요. 초보자의 처음 12번 운동이에요. 운동 경력을 초보로 설정했거나 아직 고르지 않았고, 마친 운동이 12번 미만이면 8회 미만에서 시작하는 범위가 8 12회로 올라가요. 그래서 근력 향상이 목표여도 다관절 종목은 8 12회예요. 기록이 없으면 높은 비율을 계산할 추정 최대 중량이 없고, 초보자를 대상으로 한 연구에서는 여유를 남기고 12회쯤 들 수 있는 무게로 했을 때 근력이 가장 많이 늘었어요. 이 예외 때문에 범위가 더 무거워지는 일은 없어요. 활동량 유지는 12 15회 그대로이고, 직접 설정한 범위가 여전히 우선이에요. 13번째 운동부터는 다시 목표가 결정해요. 12번이라는 기준은 저희가 정한 것이고, 연구에서 나온 숫자가 아니에요.

지난 운동은 오늘의 범위가 아니라 그 운동을 실제로 했을 때의 범위로 판단해요. 예전에는 루틴에 5~8회가 처방돼 있고 프로필 기본값이 8~12회인 사람이 프로그램을 정확히 해내고도 무게를 낮추라는 제안을 받았어요.

네 가지 답, 이 순서대로

마지막 운동이 없거나 그 운동에 무게가 없으면 답은 ‘모른다’예요. 시작 무게를 짐작하지 않고 모른다고 그대로 말해요.

어시스트 종목이면 무게를 유지해요. 이 규칙은 무게를 더하는데, 그래비트론에서 입력하는 숫자는 보조 무게라서 여기에 더하면 더 어려운 세트를 처방하는 것처럼 보이면서 실제로는 더 쉬운 세트를 처방하게 돼요.

그다음은 무게를 낮출지 보는 검사로, 아래에서 설명해요. 그다음에는 해당 세트가 범위의 최대 횟수에 도달했으면 한 단계 올려요. 그렇지 않으면 유지해요. 지금 무게에 머물면서 횟수를 더 채우는 거예요.

‘범위의 최대 횟수에 도달’은 기본적으로 ‘모든 세트에서’를 뜻하고, 이 기준은 ‘대부분의 세트에서’나 ‘한 세트에서라도’로 완화할 수 있어요. 3세트를 12/12/9회로 한 종목은 ‘대부분의 세트에서’ 기준이면 무게가 올라가고, 기본 기준이면 유지돼요. 무게를 낮출지 보는 검사는 일부러 이 설정을 무시해요. 무게를 올릴 기준을 완화했다고 해서, 나중에 횟수를 못 채울 때 늦게 잡아 달라고 요청한 것은 아니니까요.

수치

이 페이지가 근거로 삼는 숫자로, 사이트를 빌드할 때 API에서 읽어 왔어요. 그중 3개는 두 군데에 있어요. 한 번은 서버에, 한 번은 앱에 있는데, 앱은 같은 무게 눈금의 자체 사본으로 워밍업 세트를 만들어요. 사본끼리 맞지 않게 되면 빌드가 실패해요.

실제로 끼울 수 있는 무게

계산으로 나온 무게는 모두 끼울 수 있는 무게의 눈금에 맞춰 내림해요. 가장 가까운 값으로 맞추는 일은 없어요. 내림은 반올림 방식에 대한 취향이 아니에요. 아직 해낼 자격을 얻지 못한 무게를 처방하는 것은 앱을 믿을 수 없게 만드는 실패이고, 낮게 처방하는 것은 그렇지 않아요.

눈금은 20 kg 바에 2.5 kg 간격이고(가장 작은 원판인 1.25 kg 한 쌍), 내림은 화면에 보이는 단위로 해요. 야드파운드법 계정은 45 lb 바에 5 lb 간격을 쓰고, 서버와 주고받는 킬로그램 값은 그것을 환산한 값이에요. 미터법으로 내림한 뒤 환산하면 야드파운드법 사용자에게 137.8 lb를 건네게 되는데, 어떤 원판 조합으로도 끼울 수 없는 무게예요.

머신, 케이블, 덤벨은 뺄 바가 없어서 눈금이 0에서 시작해요. 그리고 한 간격보다 작은 목표 무게는 0이 아니라 ‘값 없음’으로 내림해요. 세트에 ‘0 kg’을 처방하는 것은 숫자가 아예 없는 것보다 나쁘니까요. 대신 ‘첫 세트에서 무게를 정해 주세요’라는 안내가 나와요.

직접 정할 수 있는 간격은 덤벨뿐이에요. 헬스장 프로필에서 그 헬스장 덤벨의 무게 간격을 정할 수 있고(2 kg이 흔해요), 그 헬스장을 사용하는 동안에는 추천 덤벨 무게가 그 간격 단위로 내림되며 그 간격만큼씩 올라가요. 케틀벨은 표준 눈금을 그대로 써요. 케틀벨은 따로 놓인 별개의 랙이니까요.

또 하나의 디로드: 무게가 아니라 한 주

위의 내용은 모두 한 종목에 관한 거예요. 운동하는 한 주 전체를 보는 두 번째 점검이 완전히 따로 있고, 둘 중 어느 쪽도 틀리지 않았는데 서로 다른 답을 낼 수 있어요.

지난 8주를 돌아보며 운동을 3회 이상 완료한 주를 세요. 그런 주가 4주 연속이면 가벼운 한 주를 추천해요. 주 평균 5회 이상 운동해 왔다면 3주 연속에서 추천해요. 추천은 다음 주 월요일이라는 날짜로 나와요. 카드는 이를 ‘한 주 동안 볼륨을 40% 줄여 보세요’라는 조언으로 표현하지만, 어떤 무게도 바꾸지 않고, 따르도록 강제하는 것도 없어요.

이번 주는 그 주에 운동을 3회 완료하기 전까지 계산에서 빠져요. 주 초반에는 아직 그 자격을 갖췄을 리가 없는데, 이전 버전에서는 이 주 때문에 연속 기록이 끊겼어요. 그래서 다섯 번째 강도 높은 주를 절반쯤 지나고 있는 사람에게 아무것도 알려 주지 않았어요.

실제로 볼 수 있는 곳

종목별로 추천과 그 이유를 보여 주는 카드와 주간 디로드 점검은 둘 다 유료 요금제에 포함돼요. 대부분의 독자가 열 수 없는 화면을 설명하기보다는 이 사실을 여기에 적는 편을 택했어요.

규칙 자체는 유료가 아니에요. ‘운동 구성’으로 운동을 만들 때(처음 3회는 무료)와 저장해 둔 루틴을 ‘오늘 기준으로 무게 다시 계산’으로 시작할 때(무료) 같은 함수가 무게를 처방해요. 그러니 거기서 보는 숫자가 바로 이 페이지가 설명하는 숫자예요. 유료 카드가 더해 주는 것은 그 옆의 설명이에요.