Triceps: co robi i co go trenuje

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

• Odwodzenie na wyciągu w tył+

  Prostowanie ramienia w tył na dolnym wyciągu, w pochyleniu tułowia. Chwyć uchwyt jedną ręką, cofnij się o krok i pochyl się do przodu, ramię przy boku, łokieć ugięty. Wyprostuj rękę w tył do linii tułowia, nie ruszając ramieniem, potem pozwól lince powoli ją ugiąć. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Prostowanie jednorącz na wyciągu+

  Prostowanie ramienia na wyciągu jedną ręką, z pojedynczym uchwytem. Stań przodem do górnego wyciągu i chwyć uchwyt, łokieć ugięty i przyciśnięty do boku. Wypchnij uchwyt w dół do prostej ręki, potem pozwól mu powoli wrócić, nie wysuwając łokcia do przodu. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Prostowanie na wyciągu+

  Prostowanie ramion na górnym wyciągu z prostym albo łamanym drążkiem. Stań przodem do maszyny, chwyć drążek nachwytem mniej więcej na szerokość barków, łokcie przy tułowiu. Wypchnij drążek w dół do prostych rąk, potem pozwól mu wrócić mniej więcej do wysokości klatki, nie wysuwając łokci do przodu.

• Prostowanie na wyciągu z liną+

  Prostowanie ramion na górnym wyciągu z liną. Stań przodem do maszyny, chwyć końce liny dłońmi zwróconymi do siebie, łokcie przy tułowiu. Wypchnij linę w dół do prostych rąk, rozciągając końce na boki na dole, potem pozwól jej wrócić mniej więcej do wysokości klatki, bez ruchu łokci.

• Prostowanie podchwytem na wyciągu+

  Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem, dłonie skierowane w górę. Stań przodem do górnego wyciągu i chwyć drążek dłońmi do góry mniej więcej na szerokość barków, łokcie przy tułowiu. Wypchnij drążek w dół do prostych rąk, potem pozwól mu powoli wrócić mniej więcej do wysokości klatki, nie wysuwając łokci do przodu.

• Prostowanie za głową na wyciągu+

  Prostowanie ramion nad głową na wyciągu. Zaczep linę do wyciągu, odwróć się tyłem do maszyny i trzymaj linę za głową, łokcie skierowane do przodu i w górę. Lekko pochylony tułów i jedna noga z przodu — tak prostuj ręce w górę i do przodu do pełnego wyprostu, potem ugnij łokcie i wróć liną za głowę.

• Dipy na ławce+

  Opuszczanie i unoszenie ciała z dłońmi opartymi o ławkę za sobą. Usiądź na brzegu ławki, połóż dłonie obok bioder, palcami do przodu, i zsuń biodra z ławki, nogi wyciągnięte przed sobą. Ugnij łokcie prosto do tyłu i opuść biodra, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości ławki, potem wypchnij się w górę do prostych rąk. Z ugiętymi kolanami jest łatwiej.

• Negatywne dipy+

  Tylko opuszczanie z dipu, możliwie najwolniej. Podskocz albo wejdź na podwyższenie tak, by oprzeć się na prostych rękach nad poręczami, tułów w pionie. Opuszczaj się powoli i równo, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości poręczy, potem znów wejdź na podwyższenie do kolejnego powtórzenia. Przydaje się, dopóki pełny dip jest jeszcze poza zasięgiem.

• Pompki diamentowe+

  Pompki z dłońmi blisko siebie pod klatką piersiową, kciuki i palce wskazujące stykają się, tworząc romb. Zacznij z prostymi rękami, ciało proste od głowy do pięt. Opuść klatkę w stronę dłoni, trzymając łokcie blisko tułowia, potem wypchnij się w górę do prostych rąk. Z kolanami na podłodze jest łatwiej.

• Pompki na poręczach (triceps)+

  Dipy na poręczach z tułowiem utrzymywanym w pionie. Oprzyj się na prostych rękach nad poręczami, ciało w pionie. Opuszczaj się z łokciami skierowanymi prosto do tyłu, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości poręczy, potem wypchnij się w górę do prostych rąk. To pionowy tułów odróżnia ten wariant od dipów na klatkę, w których tułów pochyla się do przodu.

• Pompki na poręczach wąskim chwytem+

  Dipy na poręczach z chwytem węższym niż zwykle — na węższym końcu poręczy w kształcie litery V albo na poręczach ustawionych bliżej siebie. Oprzyj się na prostych rękach nad poręczami, z tułowiem w pionie. Opuszczaj się z łokciami blisko tułowia, skierowanymi do tyłu, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości poręczy, potem wypchnij się w górę do prostych rąk. To wąski chwyt odróżnia ten wariant od dipów na triceps na zwykłych poręczach.

• Odwodzenie hantli w tył+

  Prostowanie ramienia w tył z hantlą w pochyleniu tułowia. Oprzyj jedną dłoń i kolano o ławkę i trzymaj hantlę tak, by ramię było przy boku, a łokieć ugięty. Wyprostuj rękę w tył do linii tułowia, nie ruszając ramieniem, potem znów ją ugnij. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Prostowanie jednorącz za głową z hantlą+

  Prostowanie ramienia nad głową z hantlą w jednej ręce. Siedząc albo stojąc prosto, trzymaj hantlę nad głową prostą ręką. Ugnij łokieć i opuść hantlę za głowę, trzymając ramię nieruchomo, skierowane w górę, potem znów wyprostuj rękę. Wolną ręką można podtrzymywać rękę pracującą. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Prostowanie za głową z hantlem+

  Prostowanie ramion nad głową z jedną hantlą trzymaną obiema rękami. Siedząc albo stojąc prosto, trzymaj hantlę za jeden koniec nad głową, ręce proste. Ugnij łokcie i opuść ją za głowę, trzymając ramiona nieruchomo i blisko głowy, potem znów wyprostuj ręce, aż hantla wróci nad głowę.

• Wyciskanie francuskie hantlami+

  Uginanie i prostowanie łokci w leżeniu na ławce, z hantlą w każdej ręce. Połóż się na płaskiej ławce i trzymaj hantle nad klatką, ręce proste, dłonie zwrócone do siebie. Nie ruszając ramionami, ugnij łokcie i opuść hantle obok głowy, potem wyprostuj ręce i unieś je z powrotem.

• Prostowanie za głową ze sztangą+

  Prostowanie ramion nad głową ze sztangą. Stań prosto i trzymaj sztangę nad głową wąskim nachwytem, ręce proste. Nie ruszając ramionami i trzymając je blisko głowy, ugnij łokcie i opuść sztangę za głowę, potem wyprostuj ręce i wypchnij ją z powrotem w górę.

• Wyciskanie francuskie sztangą+

  Uginanie i prostowanie łokci w leżeniu na ławce, z prostą sztangą opuszczaną w stronę czoła. Połóż się na płaskiej ławce i trzymaj sztangę nad klatką wąskim nachwytem, ręce proste. Nie ruszając ramionami, ugnij łokcie i opuść sztangę w stronę czoła, potem wyprostuj ręce i unieś ją z powrotem nad klatkę.

• Wyciskanie wąskim chwytem+

  Wyciskanie na ławce z dłońmi mniej więcej na szerokość barków, przy którym łokcie pracują bliżej tułowia. Połóż się na płaskiej ławce i zdejmij sztangę ze stojaków węższym chwytem. Opuść ją do dolnej części klatki z łokciami prowadzonymi wzdłuż tułowia, potem wypchnij w górę do prostych rąk.

• Prostowanie za głową z gryfem łamanym+

  Prostowanie ramion nad głową z gryfem łamanym trzymanym na wygiętych częściach. Stań prosto, gryf nad głową, ręce proste. Nie ruszając ramionami skierowanymi w górę, ugnij łokcie i opuść gryf za głowę, potem wyprostuj ręce i wypchnij go z powrotem w górę, aż znów będą całkiem proste.

• Wyciskanie francuskie gryfem łamanym+

  Uginanie i prostowanie łokci w leżeniu na ławce, z gryfem łamanym opuszczanym w stronę czoła. Połóż się na płaskiej ławce i trzymaj gryf na wygiętych częściach nad klatką, ręce proste. Nie ruszając ramionami, ugnij łokcie i opuść gryf do czoła albo tuż za głowę, potem wyprostuj ręce i unieś go z powrotem.

• Dipy w maszynie siedząc+

  Wypychanie uchwytów maszyny w dół wzdłuż bioder — dipy wykonywane na siedząco z oporem stosu ciężarów. Usiądź, opierając plecy o oparcie, chwyć uchwyty mniej więcej na wysokości klatki, łokcie skierowane do tyłu, stopy oparte. Wypchnij uchwyty w dół do prawie prostych rąk, nie blokując łokci, potem pozwól im powoli wrócić w górę, aż łokcie zegną się mniej więcej pod kątem prostym.

• Prostowanie w maszynie+

  Prostowanie ramion przy oporze uchwytów maszyny do tricepsa. Ustaw siedzisko tak, by łokcie były na linii osi obrotu maszyny, oprzyj ramiona o podkładkę i chwyć uchwyty z ugiętymi łokciami. Wyprostuj ręce całkowicie, potem pozwól uchwytom powoli wrócić, aż łokcie znów będą ugięte.

• Pompki na poręczach w maszynie (asysta)+

  Dipy na maszynie, której platforma podpiera kolana i przejmuje część ciężaru ciała. Ustaw przeciwwagę, uklęknij na platformie i oprzyj się na prostych rękach na uchwytach, z tułowiem w pionie. Opuszczaj się z łokciami skierowanymi do tyłu, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości uchwytów, potem wypchnij się w górę do prostych rąk. Większa przeciwwaga ułatwia ćwiczenie.

• Dipy na kółkach+

  Dipy na kółkach gimnastycznych, które poruszają się swobodnie i trzeba je utrzymać nieruchomo. Oprzyj się na prostych rękach nad kółkami, trzymając je blisko ciała. Opuszczaj się z łokciami skierowanymi do tyłu, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości kółek, potem wypchnij się w górę do prostych rąk, nie pozwalając kółkom rozjechać się na boki.

• Prostowanie ramion z gumą+

  Prostowanie ramion nad głową z oporem gumy. Stań na jednym końcu gumy, a drugi koniec trzymaj obiema rękami za głową, łokcie ugięte i skierowane w górę. Nie ruszając ramionami i trzymając je blisko głowy, wyprostuj ręce, aż dłonie znajdą się nad głową, potem ugnij łokcie i powoli opuść dłonie z powrotem.