Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM): Epley lub Brzycki i talerze na sztangę

Czym jest to oszacowanie

Ciężar maksymalny to największy ciężar, jaki da się podnieść raz. Żeby z grubsza go znać, nie trzeba go sprawdzać: seria, którą już wykonano na kilka powtórzeń, mówi wystarczająco dużo, żeby go oszacować, i właśnie to oszacowanie podaje kalkulator.

Aplikacja Kiptly liczy to samo oszacowanie z serii, które zapisujesz, i przechowuje najlepsze dla każdego ćwiczenia wśród twoich rekordów. Wszystko na tej stronie bierze się z jednej serii — ciężaru i liczby powtórzeń — więc to arytmetyka, a nie test, a oszacowanie jest tylko tak dobre jak seria, z której pochodzi.

Dwa wzory i miejsce, w którym się spotykają

Wzór Epleya mnoży ciężar przez jeden plus jedną trzydziestą liczby powtórzeń. Wzór Brzyckiego mnoży go przez 36 i dzieli przez 37 minus liczba powtórzeń. Dają ten sam wynik dokładnie przy dziesięciu powtórzeniach. Poniżej dziesięciu oszacowanie Brzyckiego jest niższe, powyżej — wyższe.

Wzór Brzyckiego ma twardą granicę: przy 37 powtórzeniach jego dzielnik spada do zera, dlatego kalkulator — tak jak ten w aplikacji — przyjmuje dla Brzyckiego najwyżej 36 powtórzeń. Wzór Epleya takiej granicy nie ma i to z niego aplikacja liczy oszacowanie, które zapisuje.

Tabela pod wynikiem przelicza wybrany wzór w drugą stronę. Dla każdej liczby powtórzeń od jednego do dziesięciu pokazuje ciężar, który przewiduje to samo oszacowanie, a wiersz dla wpisanej liczby powtórzeń zwraca wpisany ciężar — przy każdym z dwóch wzorów.

Jak obciążyć sztangę

Dwie ostatnie kolumny zamieniają każde oszacowanie w ciężar, który da się założyć na gryf: największy ciężar nie wyższy od oszacowania, jaki składa się ze standardowych talerzy — nigdy wyższy. W kilogramach to gryf 20 kg i talerze 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 i 1,25 kg; w funtach — gryf 45 funtów i talerze 45, 35, 25, 10, 5 i 2,5 funta.

To domyślne ustawienia kalkulatora talerzy w aplikacji Kiptly. Można w nim zaznaczyć gryfy i talerze dostępne na twojej siłowni, a wtedy aplikacja układa sztangę z nich.