Barki: co robi każdy akton mięśnia naramiennego i co go trenuje

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

• Push press ze sztangą+

  Wyciskanie nad głowę zaczynane krótkim ugięciem i wybiciem z nóg, dzięki czemu podnosisz więcej niż w ścisłym wyciskaniu. Stań ze sztangą na przodzie barków, chwyt tuż na zewnątrz barków, łokcie nieco przed gryfem. Ugnij kolana o kilka centymetrów z wyprostowanym tułowiem, potem dynamicznie je wyprostuj i wyciśnij sztangę nad głowę do prostych rąk, gryf nad środkiem stopy; opuść ją pod kontrolą z powrotem na barki.

• Thruster ze sztangą+

  Przysiad przedni i wyciskanie nad głowę w jednym ruchu. Trzymaj sztangę z przodu na barkach i zrób przysiad; wstając, wykorzystaj napęd z nóg, by wycisnąć sztangę prosto w górę. Opuść ją z powrotem na barki i od razu przejdź do kolejnego przysiadu.

• Wyciskanie sztangi siedząc+

  Wyciskanie nad głowę w siadzie, sztanga zaczyna ruch z przodu barków. Usiądź na ławce z pionowym oparciem, opierając o nie plecy, i zdejmij sztangę ze stojaków na wysokości barków, chwyt tuż szerzej niż barki. Wyciśnij ją w górę obok twarzy do prostych rąk, potem pod kontrolą opuść do górnej części klatki.

• Wyciskanie sztangi stojąc+

  Wyciskanie sztangi stojąc z przodu barków do prostych rąk nad głową. Zdejmij sztangę ze stojaków na wysokości barków, chwyt tuż szerzej niż barki, i napnij tułów. Wypchnij sztangę w górę obok twarzy, a gdy minie głowę, wsuń głowę pod gryf; na górze ręce są proste, a sztanga nad środkiem stóp. Opuść ją z powrotem na barki.

• Podrzut sztangi+

  Drugi bój olimpijski: sztanga zarzucona z podłogi na barki, a potem wybita nad głowę jednym dynamicznym ruchem. Zacznij jak do zarzutu, gryf nad środkiem stopy, i ucz się ruchu najpierw z lekkim gryfem. Wyrwij sztangę, wejdź pod nią w przysiad przedni i wstań; potem ugnij kolana, wybij sztangę nad głowę, przyjmij ją na proste ręce w wykroku, złącz stopy i opuść sztangę pod kontrolą.

• Wyciskanie zza głowy+

  Wyciskanie nad głowę, w którym sztanga schodzi za głowę, a nie przed twarz. Usiądź albo stań ze sztangą na górnej części pleców, chwyt szerszy niż barki. Wyciśnij ją prosto w górę do prostych rąk, potem opuść za głowę tylko tak nisko, jak barki swobodnie pozwalają, głowa neutralnie, tułów napięty.

• Zarzut i wyciskanie sztangi+

  Zarzut sztangi z podłogi na barki i wyciśnięcie jej nad głowę. Zarzuć sztangę na przód barków, prostując biodra i wchodząc pod gryf, i wyprostuj się. Napnij tułów, wyciśnij sztangę nad głowę do prostych rąk, tak by znalazła się nad środkiem stóp, opuść ją na barki i odłóż na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.

• Pompki szczupakowe+

  Pompki z wysoko uniesionymi biodrami: ciało tworzy odwrócone V, a wyciskanie idzie nad głowę. Wejdź do podporu przodem i przejdź stopami bliżej dłoni, aż biodra będą wysoko, dłonie nieco szerzej niż barki. Uginając łokcie, opuść czubek głowy w stronę podłogi przed dłońmi, potem wypchnij się z powrotem.

• Negatywne pompki w staniu na rękach przy ścianie+

  Tylko opuszczanie z pompki w staniu na rękach przy ścianie, możliwie najwolniej. Wejdź do stania na rękach, pięty przy ścianie, dłonie mniej więcej na szerokość barków. Uginając łokcie, opuszczaj się powoli i równo, aż głowa lekko dotknie podłogi albo złożonej maty, potem zejdź ze ściany i wejdź ponownie do kolejnego powtórzenia.

• Pompki szczupakowe z podwyższenia+

  Pompki szczupakowe ze stopami na ławce albo skrzyni. Postaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki, a stopy na ławce, potem przejdź dłońmi bliżej, aż biodra będą wysoko, a tułów prawie pionowo. Uginając łokcie, opuść czubek głowy w stronę podłogi między dłońmi, potem wypchnij się z powrotem.

• Pompki w staniu na rękach przy ścianie+

  Pompki w staniu na rękach z piętami opartymi o ścianę. Wejdź do stania na rękach plecami do ściany, dłonie mniej więcej na szerokość barków i kawałek od niej. Uginając łokcie, opuść się pod kontrolą, aż głowa lekko dotknie podłogi albo złożonej maty, potem wypchnij się do prostych rąk.

• Pompki w wolnym staniu na rękach+

  Pompki w staniu na rękach bez opierania się o ścianę. Wejdź do stabilnego stania na rękach, dłonie mniej więcej na szerokość barków, ciało proste. Opuść się pod kontrolą, aż głowa prawie dotknie podłogi, utrzymując równowagę palcami, potem wypchnij się do prostych rąk. Najpierw potrzebne jest pewne stanie na rękach bez podparcia.

• Unoszenie hantli przodem+

  Unoszenie hantli przed sobą do wysokości barków. Stań z hantlami przed udami, dłonie zwrócone do siebie, łokcie lekko ugięte. Unieś hantle przed sobą, aż ręce znajdą się na wysokości barków, bez bujania i odchylania się do tyłu, potem powoli opuść. Obiema rękami naraz albo na zmianę.

• Thruster z hantlami+

  Przysiad i wyciskanie nad głowę w jednym ruchu. Trzymaj hantle przy barkach i zrób przysiad; wstając, wykorzystaj napęd z nóg, by wycisnąć hantle prosto w górę. Opuść je z powrotem do barków i od razu przejdź do kolejnego przysiadu.

• Unoszenie Lu+

  Unoszenie ramion bokiem, które trwa aż do pozycji nad głową, z lekkimi hantlami. Stań z hantlami w opuszczonych rękach, kciuki skierowane do przodu. Unieś proste ręce bokiem, prowadząc ruch kciukami, powyżej wysokości barków i dalej, aż hantle spotkają się nad głową, potem powoli opuść je tym samym torem.

• Wyciskanie Arnolda+

  Wyciskanie hantli nad głowę z obrotem dłoni. Siedząc prosto albo stojąc, trzymaj hantle przed barkami, dłonie zwrócone do siebie, łokcie z przodu. Wypychaj hantle w górę, obracając dłonie tak, by na górze patrzyły do przodu, a ręce były proste, i w drodze w dół obróć je z powrotem.

• Wyciskanie hantli siedząc+

  Wyciskanie hantli od barków nad głowę w siadzie. Usiądź na ławce z pionowym oparciem, stopy oparte o podłogę, hantle na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wyciśnij je w górę do prostych rąk nad barkami, lekko zbliżając do siebie, potem opuść pod kontrolą z powrotem do wysokości barków.

• Wiatrak z kettlem+

  Skłon w bok w biodrach z kettlebellem nad głową. Wyciśnij odważnik nad głowę jedną ręką i obróć obie stopy w przeciwną stronę. Patrząc na odważnik, wypchnij biodra w stronę ręki z ciężarem i pochyl tułów do drugiej nogi, prowadząc po niej wolną rękę w stronę podłogi, a ręka z odważnikiem zostaje prosta. Wróć do stania tą samą drogą. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Wyciskanie kettlebell+

  Wyciskanie kettlebella nad głowę od barku. Trzymaj odważnik przy barku, rączka w dłoni, kula oparta o grzbiet przedramienia, nadgarstek prosty. Napnij tułów i pośladki, wyciśnij odważnik w górę do prostej ręki obok głowy, potem opuść go pod kontrolą do barku. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Zarzut i wyciskanie kettla+

  Przeniesienie kettlebella na bark i wyciśnięcie go nad głowę. Pochyl się z cofnięciem bioder i przenieś odważnik do tyłu między nogami, potem wypchnij biodra do przodu i przyciągnij go blisko ciała, by ułożył się na grzbiecie przedramienia przy barku, nadgarstek prosty. Napnij tułów, wyciśnij odważnik nad głowę do prostej ręki, potem opuść go na bark i dalej w kolejny wymach. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Rwanie kettla+

  Przeniesienie kettlebella spomiędzy nóg nad głowę jednym ruchem. Przenieś odważnik do tyłu między nogami, wypchnij biodra do przodu i prowadź go w górę blisko ciała, a gdy się unosi, przepchnij dłoń do przodu, by kula przewróciła się na grzbiet przedramienia, a ręka wyprostowała się nad głową. Opuść odważnik kontrolowanym wymachem. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Wstawanie tureckie+

  Wstawanie z leżenia na podłodze do stania i z powrotem z kettlebellem trzymanym cały czas nad głową. Połóż się na plecach z odważnikiem wyciśniętym nad barkiem, kolano po tej samej stronie ugięte. Przetocz się na wolny łokieć, potem na dłoń, unieś biodra, przeprowadź prostą nogę do tyłu pod siebie do klęku jednonóż i wstań, patrząc na odważnik. Wróć do leżenia, powtarzając kroki w odwrotnej kolejności. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Unoszenie przodem na lince+

  Unoszenie uchwytu dolnego wyciągu przed sobą do wysokości barków. Stań tyłem do dolnego wyciągu, linka biegnie między nogami, trzymaj uchwyt jedną albo obiema rękami przy udach, ręce prawie proste. Unieś go przed sobą, aż ręce znajdą się na wysokości barków, nie odchylając się do tyłu, potem powoli opuść.

• Wyciskanie na barki w maszynie+

  Wyciskanie w siadzie na maszynie: dwa uchwyty wypychane od wysokości barków nad głowę. Ustaw siedzisko tak, by uchwyty zaczynały ruch mniej więcej na wysokości barków, usiądź, opierając plecy o oparcie, i chwyć je. Wyciśnij w górę do prawie prostych rąk, potem pod kontrolą pozwól uchwytom wrócić do pozycji wyjściowej.

• Wyciskanie na barki w suwnicy Smitha+

  Wyciskanie nad głowę ze sztangą prowadzoną w prowadnicach suwnicy Smitha. Ustaw ławkę z pionowym oparciem pod gryfem tak, by schodził tuż przed twarzą, usiądź, opierając plecy o oparcie, i chwyć gryf nieco szerzej niż barki. Zdejmij go z zaczepów, wyciśnij w górę do prostych rąk, potem pod kontrolą opuść mniej więcej do wysokości brody, a na koniec odwieś gryf.

• Unoszenie talerza przodem+

  Unoszenie talerza przed sobą do wysokości barków, talerz trzymany obiema rękami. Stań, trzymając talerz za krawędzie przy udach, ręce prawie proste. Unieś go przed sobą, aż ręce znajdą się na wysokości barków, bez odchylania się do tyłu i bujania, potem powoli opuść do ud.

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

Ćwiczenia opisane już pod tabelą powyżej nie są tu powtarzane.

• Unoszenie hantli bokiem+

  Unoszenie hantli bokiem. Stań z hantlami przy bokach i lekko ugiętymi łokciami, potem unieś ręce na boki i w górę do wysokości barków, prowadząc ruch łokciami, a nie dłońmi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, potem powoli opuść ręce, nie rzucając hantli.

• Wiosłowanie hantlami stojąc+

  Unoszenie hantli wzdłuż przodu ciała, ruch prowadzą łokcie. Stań z hantlami przed udami, dłonie zwrócone w stronę ciała. Unieś je blisko ciała, prowadząc łokcie w górę i na boki, aż znajdą się mniej więcej na wysokości barków i nad nadgarstkami, potem opuść hantle pod kontrolą.

• Wiosłowanie sztangą stojąc+

  Unoszenie sztangi wzdłuż przodu ciała, ruch prowadzą łokcie. Stań i trzymaj gryf przed udami nachwytem, dłonie mniej więcej na szerokość barków. Unieś sztangę blisko ciała, prowadząc łokcie w górę i na boki, aż znajdą się mniej więcej na wysokości barków i wyżej niż nadgarstki, potem opuść ją pod kontrolą.

• Unoszenie boczne w maszynie+

  Unoszenie rąk bokiem przy oporze wałków maszyny. Usiądź w maszynie i ustaw siedzisko tak, by stawy barkowe były na jednej linii z osiami obrotu. Oprzyj zewnętrzną stronę ramion tuż nad łokciami o wałki i unieś ręce bokiem mniej więcej do wysokości barków, potem opuść je pod kontrolą.

• Unoszenie boczne na lince+

  Unoszenie jednej ręki bokiem przy dolnym wyciągu. Stań bokiem do maszyny i chwyć uchwyt ręką dalszą od niej, linka biegnie przed tułowiem. Unieś rękę w bok do wysokości barku, łokieć lekko ugięty, potem powoli ją opuść. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Wiosłowanie gryfem łamanym stojąc+

  Wiosłowanie stojąc z gryfem łamanym, którego wygięte uchwyty pozwalają lekko obrócić nadgarstki do środka. Stań i trzymaj gryf za wygięcia przed udami, dłonie zwrócone do ciała. Unieś go blisko ciała, prowadząc łokcie w górę i na boki, aż znajdą się mniej więcej na wysokości barków i wyżej niż nadgarstki, potem opuść gryf pod kontrolą.

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

• Face pull+

  Przyciąganie liny z wyciągu na wysokości twarzy w stronę twarzy, z wysoko uniesionymi łokciami. Ustaw wyciąg mniej więcej na wysokości oczu, chwyć końce liny dłońmi zwróconymi do siebie i cofnij się do prostych rąk. Przyciągnij linę do twarzy, rozciągając końce na boki i prowadząc dłonie obok uszu, potem pozwól jej wrócić pod kontrolą.

• Rotacja zewnętrzna ramienia na wyciągu+

  Obracanie przedramienia na zewnątrz z oporem linki, z łokciem zgiętym i przyciśniętym do boku, na małe mięśnie z tyłu barku. Ustaw wyciąg na wysokości łokcia, stań do niego bokiem, chwyć uchwyt ręką dalszą od maszyny i przyciśnij ten łokieć do boku, zgięty pod kątem prostym. Obróć przedramię na zewnątrz, od tułowia, nie odrywając łokcia od boku, potem powoli wróć; użyj lekkiego ciężaru.

• Odwrotne rozpiętki na linkach+

  Rozciąganie dwóch skrzyżowanych linek przed sobą prawie prostymi rękami. Ustaw dwa wyciągi mniej więcej na wysokości barków, chwyć lewą linkę prawą ręką, a prawą lewą, i stań pośrodku. Z lekko ugiętymi łokciami rozłóż ręce na boki do linii barków, potem pod kontrolą je sprowadź.

• Przyciąganie gumy do twarzy+

  Face pull z gumą oporową zamiast linki wyciągu. Załóż gumę na słupek albo ramę mniej więcej na wysokości oczu, chwyć obie jej części, dłonie zwrócone ku sobie, i cofnij się, aż guma się napnie przy prostych rękach. Przyciągnij gumę do twarzy z wysoko uniesionymi łokciami, rozsuwając dłonie, aż znajdą się przy uszach, potem pod kontrolą pozwól jej wrócić.

• Rotacja zewnętrzna ramienia z gumą+

  Obracanie przedramienia na zewnątrz z oporem gumy, z łokciem zgiętym i przyciśniętym do boku, na małe mięśnie z tyłu barku. Zaczep gumę na wysokości łokcia, stań do niej bokiem, chwyć ją ręką dalszą od zaczepu i przyciśnij ten łokieć do boku, zgięty pod kątem prostym. Obróć przedramię na zewnątrz, od tułowia, nie odrywając łokcia od boku, potem pozwól gumie powoli je cofnąć.

• Rozciąganie gumy przed sobą+

  Rozciąganie gumy oporowej przed klatką piersiową prostymi rękami. Stań i trzymaj gumę na wysokości barków, dłonie mniej więcej na szerokość barków, skierowane w dół, ręce proste przed sobą. Rozsuń dłonie na boki, ściągając łopatki, aż guma dotknie klatki, potem pod kontrolą zbliż dłonie z powrotem.

• Wiosłowanie odwrócone szerokim chwytem+

  Wiosłowanie odwrócone z chwytem dużo szerszym niż barki. Połóż się pod drążkiem ustawionym mniej więcej na wysokości pasa, chwyć go nachwytem wyraźnie szerzej niż barki, ciało proste od głowy do pięt. Przyciągnij klatkę do drążka, prowadząc łokcie na boki, potem opuść się do prostych rąk.

• Odwrotne rozpiętki hantlami+

  Unoszenie hantli bokiem w pochyleniu do przodu. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, pochyl się z prostymi plecami, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi, i pozwól hantlom zwisać pod barkami, dłonie zwrócone ku sobie. Z lekko ugiętymi łokciami unieś ręce bokiem do linii barków, potem opuść je pod kontrolą.

• Odwrotne rozpiętki w maszynie+

  Rozpiętki w tył na maszynie pec deck, w siadzie przodem do oparcia. Ustaw siedzisko tak, by uchwyty były na wysokości barków, usiądź przodem do oparcia, przylegając do niego klatką, i chwyć uchwyty rękami wyciągniętymi przed siebie. Rozłóż ręce na boki i do tyłu szerokim łukiem do linii barków, potem wróć pod kontrolą.