Mięsień czworogłowy uda: co robi i co go trenuje

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

• Pistol squat z asekuracją+

  Przysiad na jednej nodze z trzymaniem się podpory — słupka, framugi drzwi albo taśm podwieszanych. Stań na jednej nodze, drugą wyprostuj przed sobą, zejdź tak nisko, jak da się pod kontrolą, i wstań, pomagając sobie rękami tylko tyle, ile trzeba. Im mniej pomagają ręce, tym bliżej do pełnego pistol squata.

• Przysiad bez obciążenia+

  Przysiad wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, wyciągnij ręce do przodu dla równowagi i zejdź między pięty jak najgłębiej, z uniesioną klatką piersiową i piętami na podłodze. Wstań, prostując biodra i kolana jednocześnie.

• Przysiad wykroczny+

  Przysiad w wykroku: jedna stopa z przodu, druga z tyłu, i obie zostają na miejscu przez całą serię. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na długość kroku, pięta tylnej nogi uniesiona, dłonie na biodrach; z hantlami w rękach to przysiad wykroczny z hantlami. Opuść się prosto w dół, aż kolano tylnej nogi prawie dotknie podłogi, potem wstań, wypychając się przednią stopą; skończ serię na jedną stronę, potem zmień.

• Wykroki w bok+

  Wykrok w bok: jedna noga się ugina i przejmuje ciężar, druga zostaje prosta, więc oprócz nóg i pośladków pracują przywodziciele. Stań ze złączonymi stopami, dłonie przy klatce — albo trzymaj tam hantel i zapisz go jako obciążenie dodatkowe. Zrób szeroki krok w bok, cofnij biodra w tył i w dół nad tą stopą, drugą nogę zostaw prostą, obie stopy płasko na podłodze, potem odepchnij się i wróć; zmieniaj strony albo najpierw skończ jedną.

• Pistol squat na skrzynię+

  Przysiad na jednej nodze do skrzyni albo ławki za sobą. Stań na jednej nodze przed skrzynią, drugą wyprostuj przed sobą, powoli zejdź, aż dotkniesz skrzyni, i wstań na tej samej nodze bez bujania się. Im niższa skrzynia, tym głębszy przysiad i tym bliżej do pełnego pistol squata.

• Przysiad shrimp dla początkujących+

  Pierwszy etap przysiadu shrimp. Stań na jednej nodze, zegnij drugą tak, by stopa znalazła się z tyłu, i wyciągnij obie ręce do przodu jako przeciwwagę. Zejdź, aż tylne kolano dotknie podłogi, i wstań na przedniej nodze, nie przenosząc ciężaru na tylną stopę.

• Przysiad shrimp z pomocą+

  Przysiad na jednej nodze: wolna noga zgięta i cofnięta do tyłu, dłoń na podporze dla równowagi. Stań na jednej nodze, zegnij drugą tak, by stopa znalazła się z tyłu, i zejdź, aż tylne kolano znajdzie się przy podłodze albo jej dotknie. Wstań na przedniej nodze, pomagając sobie rękami tylko tyle, ile trzeba.

• Przysiad sissy+

  Przysiad, w którym kolana wysuwają się do przodu, a biodra pozostają wyprostowane. Stań na palcach, przytrzymaj się czegoś dla równowagi i odchylaj się do tyłu, zginając kolana do przodu, tak by od kolan do barków zostawała prosta linia. Zejdź tak nisko, jak da się pod kontrolą, i wróć, prostując kolana.

• Pistol squat+

  Pełny przysiad na jednej nodze; druga noga, wyprostowana z przodu, nie dotyka podłogi. Wyciągnij ręce do przodu, powoli zejdź, aż tył uda oprze się o łydkę, i wstań na tej samej nodze bez żadnej podpory. Równowaga, ruchomość stawu skokowego i siła są tu potrzebne jednocześnie.

• Przysiad shrimp+

  Przysiad na jednej nodze z wolną nogą zgiętą z tyłu i przytrzymaną za stopę. Stań na jednej nodze, zegnij drugą i chwyć jej stopę ręką z tej samej strony, zejdź, aż tylne kolano dotknie podłogi, i wstań na przedniej nodze bez innej podpory.

• Przysiad shrimp z podwyższenia+

  Najgłębsza wersja przysiadu shrimp, wykonywana na stopniu albo skrzyni, żeby tylne kolano mogło zejść poniżej poziomu stopy, na której stoisz. Stań na jednej nodze przy krawędzi, chwyć drugą stopę za sobą i zejdź, aż tylne kolano minie krawędź stopnia. Wstań na przedniej nodze.

• Przysiad goblet z hantlem+

  Przysiad z jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej, obiema dłońmi pod jego górnym końcem. Stopy mniej więcej na szerokość barków; zejdź między pięty jak najgłębiej, z łokciami wewnątrz kolan, i wstań. Ciężar z przodu pomaga utrzymać tułów w pionie.

• Przysiad sumo+

  Przysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Postaw stopy wyraźnie szerzej niż barki, palce skieruj na zewnątrz, trzymaj jeden hantel za koniec obiema rękami i schodź prosto w dół, prowadząc kolana w linii palców, potem wstań.

• Przysiad wykroczny z hantlami+

  Przysiad wykroczny z hantlem w każdej ręce: jedna stopa z przodu, druga z tyłu, obie zostają na miejscu przez całą serię. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na długość kroku, pięta tylnej nogi uniesiona, hantle w opuszczonych prostych rękach przy bokach. Opuść się prosto w dół, aż kolano tylnej nogi prawie dotknie podłogi, potem wstań, wypychając się przednią stopą; skończ serię na jedną stronę, potem zmień.

• Wchodzenie na platformę z hantlami+

  Wchodzenie na podwyższenie z hantlem w każdej ręce. Postaw jedną stopę na skrzyni albo ławce, odepchnij się nią, wejdź na górę i dostaw drugą nogę. Zejdź tą samą drogą i zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę przed zmianą — albo zmieniaj nogi.

• Wykroki w tył+

  Wykrok z krokiem do tyłu zamiast do przodu. Z hantlem w każdej ręce cofnij jedną stopę, zejdź, aż oba kolana się zegną, a tylne znajdzie się przy podłodze, i odpychając się przednią stopą, przenieś tylną nogę z powrotem do przodu. Zmieniaj nogi albo najpierw zrób wszystkie powtórzenia na jedną.

• Wykroki z hantlami+

  Wykroki jeden za drugim w marszu. Z hantlem w każdej ręce zrób krok do przodu i zejdź, aż tylne kolano znajdzie się przy podłodze, potem odepchnij się tylną stopą i przenieś ją od razu do przodu w kolejny krok. Trzymaj tułów pionowo i zmieniaj nogę przy każdym kroku.

• Przysiad bułgarski z hantlami+

  Przysiad w wykroku z tylną stopą opartą na ławce za sobą i hantlem w każdej ręce. Postaw przednią stopę na tyle daleko, by schodzić prosto w dół, zginaj przednie kolano, aż tylne znajdzie się przy podłodze, i wstań, odpychając się przednią stopą. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, potem zmień nogę.

• Thruster z hantlami+

  Przysiad i wyciskanie nad głowę w jednym ruchu. Trzymaj hantle przy barkach i zrób przysiad; wstając, wykorzystaj napęd z nóg, by wycisnąć hantle prosto w górę. Opuść je z powrotem do barków i od razu przejdź do kolejnego przysiadu.

• Wykroki skrzyżowane (curtsy)+

  Wykrok, w którym noga robiąca krok przechodzi skrzyżnie za nogą stojącą, jak przy dygnięciu. Z hantlem w każdej ręce przenieś jedną stopę po skosie do tyłu za drugą, zejdź, aż tylne kolano znajdzie się przy podłodze, i wróć do stania, odpychając się przednią stopą. Zmieniaj strony albo najpierw zrób wszystkie powtórzenia na jedną.

• Man Maker+

  Sekwencja na całe ciało z parą hantli, liczona jako jedno powtórzenie. Zacznij w podporze z dłońmi na hantlach, zrób pompkę i wiosłowanie każdą ręką, potem wskokiem albo krokiem przyciągnij stopy do rąk. Zarzuć hantle na barki, zrób przysiad i wstając, wyciśnij je nad głowę.

• Martwy ciąg z gryfem trap+

  Martwy ciąg z sześciokątnym gryfem, wewnątrz którego się stoi, trzymając uchwyty po bokach. Zegnij biodra i kolana, chwyć uchwyty, trzymaj plecy neutralnie, a klatkę piersiową uniesioną, i wstań, prostując biodra i kolana jednocześnie. Opuść gryf na podłogę tą samą drogą.

• Przysiad bułgarski ze sztangą+

  Przysiad w wykroku z tylną stopą opartą na ławce za sobą i sztangą na górnej części pleców. Postaw przednią stopę na tyle daleko, by schodzić prosto w dół, zginaj przednie kolano, aż tylne znajdzie się przy podłodze, i wstań, odpychając się przednią stopą. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, potem zmień nogę.

• Przysiad na skrzynię ze sztangą+

  Przysiad ze sztangą na plecach, w którym siadasz do tyłu na skrzynię lub ławkę na wysokości mniej więcej kolan, zatrzymujesz się i wstajesz z niej. Ustaw skrzynię za sobą, połóż sztangę na górnej części pleców i stań ze stopami nieco szerzej niż w zwykłym przysiadzie. Siadaj w tył i w dół, aż usiądziesz na skrzyni, nie opadając na nią, zatrzymaj się z napiętymi plecami, potem wstań, wypychając się stopami.

• Przysiad ze sztangą+

  Klasyczny przysiad ze sztangą na plecach: gryf leży na górnej części pleców, przytrzymywany obiema rękami, zwykle zdejmowany ze stojaków na wysokości barków. Stopy mniej więcej na szerokość barków; zginaj biodra i kolana jednocześnie i schodź między pięty tak głęboko, jak się da z neutralnymi plecami, potem wstań.

• Thruster ze sztangą+

  Przysiad przedni i wyciskanie nad głowę w jednym ruchu. Trzymaj sztangę z przodu na barkach i zrób przysiad; wstając, wykorzystaj napęd z nóg, by wycisnąć sztangę prosto w górę. Opuść ją z powrotem na barki i od razu przejdź do kolejnego przysiadu.

• Wchodzenie na platformę ze sztangą+

  Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą na górnej części pleców. Postaw jedną stopę na skrzyni albo ławce, odepchnij się nią, wejdź na górę i dostaw drugą nogę. Zejdź tą samą drogą i zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę przed zmianą — albo zmieniaj nogi.

• Wykroki ze sztangą+

  Wykrok ze sztangą na górnej części pleców. Z pozycji stojącej zrób długi krok do przodu i zejdź, aż oba kolana się zegną, a tylne znajdzie się przy podłodze; tułów trzymaj pionowo. Odepchnij się przednią stopą, wróć do stania i zmieniaj nogi albo najpierw zrób wszystkie powtórzenia na jedną.

• Podrzut sztangi+

  Drugi bój olimpijski: sztanga zarzucona z podłogi na barki, a potem wybita nad głowę jednym dynamicznym ruchem. Zacznij jak do zarzutu, gryf nad środkiem stopy, i ucz się ruchu najpierw z lekkim gryfem. Wyrwij sztangę, wejdź pod nią w przysiad przedni i wstań; potem ugnij kolana, wybij sztangę nad głowę, przyjmij ją na proste ręce w wykroku, złącz stopy i opuść sztangę pod kontrolą.

• Przysiad przedni+

  Przysiad ze sztangą leżącą z przodu na barkach, a nie na plecach, zwykle zdejmowaną ze stojaków na wysokości barków. Trzymaj łokcie wysoko, schodź między pięty z pionowym tułowiem i wstań, nie opuszczając łokci.

• Prostowanie nóg+

  Ćwiczenie na maszynie w siadzie: prostowanie kolan pod opór miękkiego wałka. Usiądź z plecami przy oparciu i goleniami pod wałkiem tuż nad kostkami, wyprostuj kolana do końca i opuść wałek pod kontrolą. Ruszają się tylko kolana; biodra zostają na miejscu.

• Wypychanie nogami+

  Wyciskanie na maszynie: wypychasz nogami obciążoną platformę. Usiądź z plecami przy oparciu, stopy na platformie mniej więcej na szerokość barków, zwolnij blokadę i, zginając kolana, przyciągnij platformę do siebie, a potem wypchnij ją do prawie prostych nóg. Dolna część pleców zostaje przy oparciu.

• Przysiad w suwnicy (hack squat)+

  Przysiad w maszynie z wózkiem jeżdżącym po skośnych prowadnicach. Stań na platformie z plecami przy oparciu i barkami pod wałkami, odblokuj wózek i opuść go, zginając kolana, a potem wypchnij z powrotem. Oparcie podtrzymuje plecy na całym zakresie ruchu, więc nie trzeba pilnować równowagi.

• Przysiad wahadłowy (pendulum)+

  Przysiad w maszynie, w której oparcie porusza się po łuku jak wahadło, zamiast sunąć po prostej prowadnicy. Stań na platformie z plecami przy oparciu i barkami pod wałkami, zejdź, zginając kolana, i wróć do góry. Oparcie podtrzymuje plecy na całym zakresie ruchu.

• Przysiad z pasem (belt squat)+

  Przysiad, w którym obciążenie wisi na pasie wokół bioder, a nie leży na plecach jako sztanga. Stań na platformie maszyny z zapiętym pasem, trzymaj się uchwytów dla równowagi i przysiadaj z pionowym tułowiem. Ciężar spoczywa na biodrach, więc ręce są wolne i pomagają utrzymać równowagę.

• Wypychanie nogami w wąskim rozkroku+

  Wypychanie nogami ze stopami ustawionymi blisko siebie na środku platformy. Usiądź z plecami przy oparciu, zwolnij blokadę i, zginając kolana, przyciągnij platformę do siebie, a potem wypchnij ją do prawie prostych nóg. Od zwykłego wypychania nogami różni się tylko ustawieniem stóp.

• Przysiad w suwnicy Smitha+

  Przysiad w suwnicy Smitha, której gryf porusza się po nieruchomych pionowych prowadnicach. Połóż gryf na górnej części pleców, zdejmij go z haków obrotem nadgarstków i zejdź między pięty jak najgłębiej, potem wstań. Prowadnice trzymają gryf na torze, więc równowaga ma mniejsze znaczenie niż przy wolnej sztandze.

• Wykroki w suwnicy Smitha+

  Wykrok w suwnicy Smitha, której gryf porusza się po nieruchomych pionowych prowadnicach. Połóż gryf na górnej części pleców, stań w wykroku — jedna noga z przodu, druga z tyłu — zdejmij gryf z haków i zejdź, aż tylne kolano znajdzie się przy podłodze, potem wstań. Prowadnice trzymają gryf na torze, więc równowaga ma mniejsze znaczenie.

• Przysiad goblet z kettlebellem+

  Przysiad z kettlebellem przy klatce piersiowej, trzymanym za boki uchwytu, kulą w dół. Stopy mniej więcej na szerokość barków; zejdź między pięty jak najgłębiej, z łokciami wewnątrz kolan, i wstań. Ciężar z przodu pomaga utrzymać tułów w pionie.

• Przysiad z gumą+

  Przysiad z oporem gumy. Stań na gumie ze stopami mniej więcej na szerokość barków, drugi koniec załóż na barki albo trzymaj na wysokości barków. Zejdź między pięty z uniesioną klatką piersiową i wstań. Guma ciągnie najmocniej na górze, gdzie jest najbardziej rozciągnięta.