Mięśnie kulszowo-goleniowe (dwugłowe uda): co robią i co je trenuje

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

• Martwy ciąg na prostych nogach+

  Martwy ciąg z prawie prostymi kolanami, w którym ruch wykonują biodra. Stań ze sztangą przy udach, kolana tylko lekko odblokowane. Pochyl się z cofnięciem bioder i prowadź sztangę blisko nóg w dół, dopóki plecy mogą zostać neutralne, potem wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się. Kolana uginają się jeszcze mniej niż w martwym ciągu rumuńskim, a sztanga może zejść aż do podłogi.

• Martwy ciąg rumuński ze sztangą+

  Skłon, w którym sztanga zsuwa się wzdłuż przodu nóg i wraca, a kolana są tylko lekko ugięte. Stań ze sztangą przy udach, cofnij biodra i prowadź sztangę blisko nóg w dół, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud albo aż plecy nie będą już mogły zostać neutralne, potem wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się.

• Skłony ze sztangą (good morning)+

  Skłon z cofnięciem bioder ze sztangą na górnej części pleców. Połóż sztangę na górze pleców jak do przysiadu, stopy mniej więcej na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Cofnij biodra i pochylaj tułów do przodu, aż będzie prawie równoległy do podłogi albo aż plecy nie będą już mogły zostać neutralne, potem wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się.

• Wysoki ciąg do zarzutu+

  Ciąg do zarzutu wyprowadzony jak najwyżej, bez wejścia pod sztangę. Ustaw się jak do zarzutu, gryf nad środkiem stopy, chwyt tuż na zewnątrz nóg. Przeprowadź sztangę obok kolan, mocno wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, unieś barki i łokciami wyprowadź gryf blisko ciała mniej więcej na wysokość klatki, potem opuść go pod kontrolą.

• Martwy ciąg+

  Podniesienie sztangi z podłogi do pozycji stojącej przez wyprostowanie bioder i kolan. Stań tak, by gryf był nad środkiem stóp, stopy mniej więcej na szerokość bioder, pochyl się i chwyć gryf tuż na zewnątrz nóg. Z neutralnymi plecami i gryfem przy goleniach odepchnij podłogę nogami i wyprostuj się, potem opuść sztangę tą samą drogą, zaczynając od cofnięcia bioder.

• Martwy ciąg sumo ze sztangą+

  Martwy ciąg z szerokiego rozstawu nóg, z chwytem wewnątrz kolan. Stań ze stopami wyraźnie szerzej niż barki, palce skierowane na zewnątrz, gryf nad środkiem stóp. Zejdź w dół i chwyć gryf prostymi rękami między kolanami, klatka uniesiona, plecy neutralne. Odepchnij podłogę, rozpychając kolana na boki, i wyprostuj się ze sztangą blisko ciała, potem opuść ją tą samą drogą.

• Martwy ciąg z deficytem+

  Martwy ciąg stojąc na niskim podwyższeniu, więc sztanga startuje niżej, a każde powtórzenie jest dłuższe. Stań na talerzu albo niskiej platformie tak, by gryf był nad środkiem stóp, pochyl się i chwyć gryf tuż na zewnątrz nóg. Z neutralnymi plecami i gryfem przy goleniach odepchnij platformę nogami i wyprostuj się, potem opuść sztangę tą samą drogą.

• Rwanie sztangi+

  Podniesienie sztangi z podłogi na proste ręce nad głową jednym ruchem, szerokim chwytem. Ustaw się jak do martwego ciągu, dłonie szeroko. Prowadź sztangę blisko ciała, a gdy minie kolana, mocno wyprostuj biodra i kolana i wejdź pod gryf, przyjmując sztangę na proste ręce nad głową w przysiadzie. Wstań ze sztangą nad głową, potem ją opuść.

• Zarzut i wyciskanie sztangi+

  Zarzut sztangi z podłogi na barki i wyciśnięcie jej nad głowę. Zarzuć sztangę na przód barków, prostując biodra i wchodząc pod gryf, i wyprostuj się. Napnij tułów, wyciśnij sztangę nad głowę do prostych rąk, tak by znalazła się nad środkiem stóp, opuść ją na barki i odłóż na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.

• Zarzut sztangi na klatkę+

  Podniesienie sztangi z podłogi na przód barków jednym ruchem. Ustaw się jak do martwego ciągu, chwyt tuż szerzej niż nogi. Prowadź sztangę blisko ciała, a gdy minie kolana, mocno wyprostuj biodra i kolana, wzrusz barkami i wejdź pod gryf, wyprowadzając łokcie do przodu, by przyjąć sztangę na barki w przysiadzie. Wstań, potem opuść sztangę.

• Zarzut sztangi z zawieszenia+

  Zarzut, który zaczyna się nie z podłogi, lecz ze zwisu. Stań ze sztangą przy udach, cofnij biodra i opuść ją tuż nad kolana z neutralnymi plecami, potem gwałtownie wyprostuj biodra, wzrusz barkami i wejdź pod gryf, wyprowadzając łokcie do przodu, by przyjąć sztangę na barki w niepełnym przysiadzie. Wyprostuj się, potem opuść sztangę z powrotem do ud.

• Martwy ciąg sumo z kettlem+

  Martwy ciąg z szerokiego rozstawu z kettlebellem między stopami. Stań w rozstawie szerszym niż barki, palce stóp skierowane na zewnątrz, odważnik pod biodrami. Cofnij biodra i ugnij kolana, by chwycić rączkę obiema rękami, plecy neutralne, klatka otwarta, potem odepchnij podłogę i wyprostuj się, a odważnik opuść tą samą drogą.

• Swing kettlebellem+

  Wymach kettlebella spomiędzy nóg do wysokości klatki piersiowej dzięki wypchnięciu bioder do przodu. Stań w rozstawie nieco szerszym niż biodra, kettlebell na podłodze tuż przed stopami. Pochyl się z cofnięciem bioder, chwyć odważnik obiema rękami i przenieś go do tyłu między nogami, potem mocno wypchnij biodra do przodu, żeby odważnik uniósł się na prostych rękach. Pozwól mu opaść z powrotem między nogi i od razu przejdź do kolejnego wymachu. Ruch wychodzi z bioder, nie z rąk.

• Rwanie kettla+

  Przeniesienie kettlebella spomiędzy nóg nad głowę jednym ruchem. Przenieś odważnik do tyłu między nogami, wypchnij biodra do przodu i prowadź go w górę blisko ciała, a gdy się unosi, przepchnij dłoń do przodu, by kula przewróciła się na grzbiet przedramienia, a ręka wyprostowała się nad głową. Opuść odważnik kontrolowanym wymachem. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Uginanie nóg+

  Uginanie kolan pod opór miękkiego wałka na maszynie do uginania nóg, w leżeniu albo w siadzie, zależnie od maszyny. Ustaw wałek tak, by opierał się o tył podudzi tuż nad piętami, a kolana były na linii osi obrotu maszyny. Przyciągnij wałek jak najdalej, nie ruszając biodrami, potem pozwól mu wrócić pod kontrolą.

• Uginanie nóg leżąc+

  Ćwiczenie na maszynie w leżeniu przodem: uginanie kolan pod opór miękkiego wałka. Połóż się tak, by kolana były tuż za krawędzią ławki, a wałek oparty o tył podudzi nad piętami. Przyciągnij wałek w stronę pośladków jak najdalej, nie odrywając bioder od ławki, potem opuść go pod kontrolą.

• Uginanie nóg siedząc+

  Uginanie nóg w siadzie na maszynie, pod opór wałka pod piętami. Usiądź plecami do oparcia, z dolnym wałkiem za kostkami i górnym zablokowanym na udach tuż nad kolanami. Ściągnij dolny wałek w dół i do tyłu jak najdalej, potem pozwól mu wrócić pod kontrolą do prostych nóg.

• Negatywne nordyckie uginanie nóg+

  Tylko opuszczanie z nordyckiego uginania nóg, czyli pochylanie się do przodu z klęku możliwie najwolniej. Uklęknij na miękkiej podkładce, kostki przytrzymuje partner albo zamocowany wałek, ciało proste od kolan do głowy. Pochylaj się powoli do przodu, przez cały czas hamując tylną częścią ud, złap się na dłonie, gdy nie da się już utrzymać pozycji, potem odepchnij się z powrotem do klęku przed kolejnym powtórzeniem.

• Nordyckie uginanie nóg+

  Pochylanie ciała do przodu z klęku i powrót w górę siłą tylnej części ud. Uklęknij na miękkiej podkładce z unieruchomionymi kostkami, ciało proste od kolan do głowy, biodra wyprostowane. Pochylaj się powoli do przodu tak daleko, jak potrafisz kontrolować, potem wróć do klęku bez zginania się w biodrach. Jeśli potrzebujesz pomocy, odepchnij się dłońmi od podłogi na dole.

• Martwy ciąg rumuński na jednej nodze+

  Martwy ciąg rumuński na jednej nodze: wolna noga odchodzi do tyłu, gdy tułów pochyla się do przodu. Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem, hantla w przeciwnej ręce. Pochyl się z cofnięciem bioder tak, by tułów szedł do przodu, a wolna noga unosiła się z tyłu w jednej linii z nim, biodra równolegle do podłogi, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda nogi podporowej, potem wróć do stania. Jeśli trudno o równowagę, trzymaj się podpory. Zrób wszystkie powtórzenia na jednej nodze, potem na drugiej.

• Martwy ciąg rumuński z hantlami+

  Skłon z hantlami, które zsuwają się wzdłuż przodu nóg i wracają, a kolana są tylko lekko ugięte. Stań z hantlami przed udami, cofnij biodra i prowadź hantle blisko nóg w dół, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud albo aż plecy nie będą już mogły zostać neutralne, potem wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się.

• Przeciąganie liny między nogami+

  Skłon z cofnięciem bioder, w którym lina z dolnego wyciągu przechodzi między nogami. Stań tyłem do maszyny, stopy szerzej niż biodra, i trzymaj linę między nogami. Cofnij biodra i pozwól linie pociągnąć dłonie do tyłu między nogami, potem wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się, ręce przez cały czas proste.

• Nordyckie uginanie nóg z gumą+

  Nordyckie uginanie nóg z gumą, która przejmuje część ciężaru ciała. Uklęknij na miękkiej podkładce z unieruchomionymi kostkami i załóż na klatkę gumę zaczepioną wysoko za sobą. Trzymając ciało prosto od kolan do głowy, pochylaj się do przodu możliwie najwolniej, gdy guma cię przytrzymuje, potem wróć w górę siłą tylnej części ud, w razie potrzeby odpychając się dłońmi od podłogi.

• Uginanie nóg na piłce szwajcarskiej+

  Przyciąganie piłki szwajcarskiej piętami do siebie przy uniesionych biodrach. Połóż się na plecach, pięty na piłce, ręce rozłożone na boki na podłodze, i unieś biodra tak, by ciało było proste od barków do pięt. Uginając kolana, przetocz piłkę w stronę pośladków, trzymając biodra wysoko, potem powoli wyprostuj nogi i odtocz ją z powrotem.