Mięśnie pośladkowe: co robią i co je trenuje

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

• Mostek biodrowy ze sztangą+

  Mostek biodrowy ze sztangą na biodrach, z barkami i stopami na podłodze — krótszy zakres niż w hip thruście i bez ławki. Usiądź na podłodze, przetocz sztangę z nakładką po nogach do zgięcia bioder i połóż się z ugiętymi kolanami i stopami na szerokość bioder. Wypchnij biodra, napierając piętami, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan, napnij pośladki, potem opuszczaj, aż talerze dotkną podłogi.

• Hip thrust ze sztangą+

  Wypychanie bioder w górę ze sztangą na biodrach, górna część pleców oparta o ławkę. Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o bok ławki, sztanga z miękką nakładką na biodrach, stopy płasko, kolana ugięte. Wciśnij pięty w podłogę i unieś biodra, aż tułów i uda będą w poziomie, a golenie pionowo, broda przyciągnięta, potem opuść biodra pod kontrolą.

• Martwy ciąg rumuński ze sztangą+

  Skłon, w którym sztanga zsuwa się wzdłuż przodu nóg i wraca, a kolana są tylko lekko ugięte. Stań ze sztangą przy udach, cofnij biodra i prowadź sztangę blisko nóg w dół, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud albo aż plecy nie będą już mogły zostać neutralne, potem wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się.

• Przysiad bułgarski ze sztangą+

  Przysiad w wykroku z tylną stopą opartą na ławce za sobą i sztangą na górnej części pleców. Postaw przednią stopę na tyle daleko, by schodzić prosto w dół, zginaj przednie kolano, aż tylne znajdzie się przy podłodze, i wstań, odpychając się przednią stopą. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, potem zmień nogę.

• Przysiad na skrzynię ze sztangą+

  Przysiad ze sztangą na plecach, w którym siadasz do tyłu na skrzynię lub ławkę na wysokości mniej więcej kolan, zatrzymujesz się i wstajesz z niej. Ustaw skrzynię za sobą, połóż sztangę na górnej części pleców i stań ze stopami nieco szerzej niż w zwykłym przysiadzie. Siadaj w tył i w dół, aż usiądziesz na skrzyni, nie opadając na nią, zatrzymaj się z napiętymi plecami, potem wstań, wypychając się stopami.

• Przysiad ze sztangą+

  Klasyczny przysiad ze sztangą na plecach: gryf leży na górnej części pleców, przytrzymywany obiema rękami, zwykle zdejmowany ze stojaków na wysokości barków. Stopy mniej więcej na szerokość barków; zginaj biodra i kolana jednocześnie i schodź między pięty tak głęboko, jak się da z neutralnymi plecami, potem wstań.

• Wchodzenie na platformę ze sztangą+

  Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą na górnej części pleców. Postaw jedną stopę na skrzyni albo ławce, odepchnij się nią, wejdź na górę i dostaw drugą nogę. Zejdź tą samą drogą i zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę przed zmianą — albo zmieniaj nogi.

• Wykroki ze sztangą+

  Wykrok ze sztangą na górnej części pleców. Z pozycji stojącej zrób długi krok do przodu i zejdź, aż oba kolana się zegną, a tylne znajdzie się przy podłodze; tułów trzymaj pionowo. Odepchnij się przednią stopą, wróć do stania i zmieniaj nogi albo najpierw zrób wszystkie powtórzenia na jedną.

• Wysoki ciąg do zarzutu+

  Ciąg do zarzutu wyprowadzony jak najwyżej, bez wejścia pod sztangę. Ustaw się jak do zarzutu, gryf nad środkiem stopy, chwyt tuż na zewnątrz nóg. Przeprowadź sztangę obok kolan, mocno wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, unieś barki i łokciami wyprowadź gryf blisko ciała mniej więcej na wysokość klatki, potem opuść go pod kontrolą.

• Martwy ciąg+

  Podniesienie sztangi z podłogi do pozycji stojącej przez wyprostowanie bioder i kolan. Stań tak, by gryf był nad środkiem stóp, stopy mniej więcej na szerokość bioder, pochyl się i chwyć gryf tuż na zewnątrz nóg. Z neutralnymi plecami i gryfem przy goleniach odepchnij podłogę nogami i wyprostuj się, potem opuść sztangę tą samą drogą, zaczynając od cofnięcia bioder.

• Martwy ciąg sumo ze sztangą+

  Martwy ciąg z szerokiego rozstawu nóg, z chwytem wewnątrz kolan. Stań ze stopami wyraźnie szerzej niż barki, palce skierowane na zewnątrz, gryf nad środkiem stóp. Zejdź w dół i chwyć gryf prostymi rękami między kolanami, klatka uniesiona, plecy neutralne. Odepchnij podłogę, rozpychając kolana na boki, i wyprostuj się ze sztangą blisko ciała, potem opuść ją tą samą drogą.

• Podrzut sztangi+

  Drugi bój olimpijski: sztanga zarzucona z podłogi na barki, a potem wybita nad głowę jednym dynamicznym ruchem. Zacznij jak do zarzutu, gryf nad środkiem stopy, i ucz się ruchu najpierw z lekkim gryfem. Wyrwij sztangę, wejdź pod nią w przysiad przedni i wstań; potem ugnij kolana, wybij sztangę nad głowę, przyjmij ją na proste ręce w wykroku, złącz stopy i opuść sztangę pod kontrolą.

• Zarzut sztangi na klatkę+

  Podniesienie sztangi z podłogi na przód barków jednym ruchem. Ustaw się jak do martwego ciągu, chwyt tuż szerzej niż nogi. Prowadź sztangę blisko ciała, a gdy minie kolana, mocno wyprostuj biodra i kolana, wzrusz barkami i wejdź pod gryf, wyprowadzając łokcie do przodu, by przyjąć sztangę na barki w przysiadzie. Wstań, potem opuść sztangę.

• Zarzut sztangi z zawieszenia+

  Zarzut, który zaczyna się nie z podłogi, lecz ze zwisu. Stań ze sztangą przy udach, cofnij biodra i opuść ją tuż nad kolana z neutralnymi plecami, potem gwałtownie wyprostuj biodra, wzrusz barkami i wejdź pod gryf, wyprowadzając łokcie do przodu, by przyjąć sztangę na barki w niepełnym przysiadzie. Wyprostuj się, potem opuść sztangę z powrotem do ud.

• Przysiad goblet z hantlem+

  Przysiad z jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej, obiema dłońmi pod jego górnym końcem. Stopy mniej więcej na szerokość barków; zejdź między pięty jak najgłębiej, z łokciami wewnątrz kolan, i wstań. Ciężar z przodu pomaga utrzymać tułów w pionie.

• Przysiad sumo+

  Przysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Postaw stopy wyraźnie szerzej niż barki, palce skieruj na zewnątrz, trzymaj jeden hantel za koniec obiema rękami i schodź prosto w dół, prowadząc kolana w linii palców, potem wstań.

• Przysiad wykroczny z hantlami+

  Przysiad wykroczny z hantlem w każdej ręce: jedna stopa z przodu, druga z tyłu, obie zostają na miejscu przez całą serię. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na długość kroku, pięta tylnej nogi uniesiona, hantle w opuszczonych prostych rękach przy bokach. Opuść się prosto w dół, aż kolano tylnej nogi prawie dotknie podłogi, potem wstań, wypychając się przednią stopą; skończ serię na jedną stronę, potem zmień.

• Wchodzenie na platformę z hantlami+

  Wchodzenie na podwyższenie z hantlem w każdej ręce. Postaw jedną stopę na skrzyni albo ławce, odepchnij się nią, wejdź na górę i dostaw drugą nogę. Zejdź tą samą drogą i zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę przed zmianą — albo zmieniaj nogi.

• Wykroki w tył+

  Wykrok z krokiem do tyłu zamiast do przodu. Z hantlem w każdej ręce cofnij jedną stopę, zejdź, aż oba kolana się zegną, a tylne znajdzie się przy podłodze, i odpychając się przednią stopą, przenieś tylną nogę z powrotem do przodu. Zmieniaj nogi albo najpierw zrób wszystkie powtórzenia na jedną.

• Wykroki z hantlami+

  Wykroki jeden za drugim w marszu. Z hantlem w każdej ręce zrób krok do przodu i zejdź, aż tylne kolano znajdzie się przy podłodze, potem odepchnij się tylną stopą i przenieś ją od razu do przodu w kolejny krok. Trzymaj tułów pionowo i zmieniaj nogę przy każdym kroku.

• Martwy ciąg rumuński na jednej nodze+

  Martwy ciąg rumuński na jednej nodze: wolna noga odchodzi do tyłu, gdy tułów pochyla się do przodu. Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem, hantla w przeciwnej ręce. Pochyl się z cofnięciem bioder tak, by tułów szedł do przodu, a wolna noga unosiła się z tyłu w jednej linii z nim, biodra równolegle do podłogi, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda nogi podporowej, potem wróć do stania. Jeśli trudno o równowagę, trzymaj się podpory. Zrób wszystkie powtórzenia na jednej nodze, potem na drugiej.

• Martwy ciąg rumuński z hantlami+

  Skłon z hantlami, które zsuwają się wzdłuż przodu nóg i wracają, a kolana są tylko lekko ugięte. Stań z hantlami przed udami, cofnij biodra i prowadź hantle blisko nóg w dół, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud albo aż plecy nie będą już mogły zostać neutralne, potem wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się.

• Przysiad bułgarski z hantlami+

  Przysiad w wykroku z tylną stopą opartą na ławce za sobą i hantlem w każdej ręce. Postaw przednią stopę na tyle daleko, by schodzić prosto w dół, zginaj przednie kolano, aż tylne znajdzie się przy podłodze, i wstań, odpychając się przednią stopą. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, potem zmień nogę.

• Wykroki skrzyżowane (curtsy)+

  Wykrok, w którym noga robiąca krok przechodzi skrzyżnie za nogą stojącą, jak przy dygnięciu. Z hantlem w każdej ręce przenieś jedną stopę po skosie do tyłu za drugą, zejdź, aż tylne kolano znajdzie się przy podłodze, i wróć do stania, odpychając się przednią stopą. Zmieniaj strony albo najpierw zrób wszystkie powtórzenia na jedną.

• Krótki mostek+

  Unoszenie bioder z podłogi w leżeniu na plecach, pierwszy stopień progresji mostków. Połóż się z ugiętymi kolanami, stopy płasko blisko pośladków, ręce wzdłuż tułowia. Dociśnij stopy do podłogi i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan, zatrzymaj się na górze, potem powoli opuść biodra.

• Mostek biodrowy+

  Unoszenie bioder z podłogi w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami. Połóż się, stopy płasko na podłodze mniej więcej na szerokość bioder, kolana ugięte, ręce wzdłuż tułowia. Wciśnij pięty w podłogę i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan, napnij pośladki na górze, potem powoli opuść biodra.

• Odwrotna hyperekstensja+

  Unoszenie nóg do tyłu, gdy górna część ciała leży na ławce albo maszynie. Połóż się przodem z biodrami na krawędzi, trzymaj się ławki i pozwól nogom zwisać. Unieś proste nogi do tyłu do linii z tułowiem, napinając pośladki i bez bujania, potem powoli je opuść.

• Prosty mostek+

  Uniesienie ciała do prostej linii z siadu z wyprostowanymi nogami. Usiądź na podłodze, nogi proste, dłonie na podłodze przy biodrach, palce skierowane w stronę stóp. Dociśnij dłonie i pięty do podłogi i unieś biodra, aż ciało będzie proste od barków do pięt, potem opuść się z powrotem.

• Przysiad bez obciążenia+

  Przysiad wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, wyciągnij ręce do przodu dla równowagi i zejdź między pięty jak najgłębiej, z uniesioną klatką piersiową i piętami na podłodze. Wstań, prostując biodra i kolana jednocześnie.

• Przysiad wykroczny+

  Przysiad w wykroku: jedna stopa z przodu, druga z tyłu, i obie zostają na miejscu przez całą serię. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na długość kroku, pięta tylnej nogi uniesiona, dłonie na biodrach; z hantlami w rękach to przysiad wykroczny z hantlami. Opuść się prosto w dół, aż kolano tylnej nogi prawie dotknie podłogi, potem wstań, wypychając się przednią stopą; skończ serię na jedną stronę, potem zmień.

• Wykroki w bok+

  Wykrok w bok: jedna noga się ugina i przejmuje ciężar, druga zostaje prosta, więc oprócz nóg i pośladków pracują przywodziciele. Stań ze złączonymi stopami, dłonie przy klatce — albo trzymaj tam hantel i zapisz go jako obciążenie dodatkowe. Zrób szeroki krok w bok, cofnij biodra w tył i w dół nad tą stopą, drugą nogę zostaw prostą, obie stopy płasko na podłodze, potem odepchnij się i wróć; zmieniaj strony albo najpierw skończ jedną.

• Mostek biodrowy na jednej nodze+

  Mostek biodrowy na jednej nodze. Połóż się na plecach, jedno kolano ugięte, a ta stopa płasko na podłodze, druga noga wyprostowana w górę albo przyciągnięta do klatki. Wciśnij piętę nogi podporowej w podłogę i unieś biodra, aż ciało będzie proste od barku do kolana, biodra na jednej wysokości, potem powoli je opuść. Zrób wszystkie powtórzenia na jednej nodze, potem na drugiej.

• Martwy ciąg sumo z kettlem+

  Martwy ciąg z szerokiego rozstawu z kettlebellem między stopami. Stań w rozstawie szerszym niż barki, palce stóp skierowane na zewnątrz, odważnik pod biodrami. Cofnij biodra i ugnij kolana, by chwycić rączkę obiema rękami, plecy neutralne, klatka otwarta, potem odepchnij podłogę i wyprostuj się, a odważnik opuść tą samą drogą.

• Przysiad goblet z kettlebellem+

  Przysiad z kettlebellem przy klatce piersiowej, trzymanym za boki uchwytu, kulą w dół. Stopy mniej więcej na szerokość barków; zejdź między pięty jak najgłębiej, z łokciami wewnątrz kolan, i wstań. Ciężar z przodu pomaga utrzymać tułów w pionie.

• Swing kettlebellem+

  Wymach kettlebella spomiędzy nóg do wysokości klatki piersiowej dzięki wypchnięciu bioder do przodu. Stań w rozstawie nieco szerszym niż biodra, kettlebell na podłodze tuż przed stopami. Pochyl się z cofnięciem bioder, chwyć odważnik obiema rękami i przenieś go do tyłu między nogami, potem mocno wypchnij biodra do przodu, żeby odważnik uniósł się na prostych rękach. Pozwól mu opaść z powrotem między nogi i od razu przejdź do kolejnego wymachu. Ruch wychodzi z bioder, nie z rąk.

• Zarzut i wyciskanie kettla+

  Przeniesienie kettlebella na bark i wyciśnięcie go nad głowę. Pochyl się z cofnięciem bioder i przenieś odważnik do tyłu między nogami, potem wypchnij biodra do przodu i przyciągnij go blisko ciała, by ułożył się na grzbiecie przedramienia przy barku, nadgarstek prosty. Napnij tułów, wyciśnij odważnik nad głowę do prostej ręki, potem opuść go na bark i dalej w kolejny wymach. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Hip thrust w maszynie+

  Hip thrust na maszynie, z wałkiem albo pasem na biodrach zamiast sztangi. Usiądź w maszynie, opierając górną część pleców o oparcie, wałek albo pas na biodrach, stopy płasko, kolana ugięte. Wciśnij pięty w podłogę i unieś biodra, aż tułów i uda będą w poziomie, potem opuść je pod kontrolą.

• Wypychanie nogami+

  Wyciskanie na maszynie: wypychasz nogami obciążoną platformę. Usiądź z plecami przy oparciu, stopy na platformie mniej więcej na szerokość barków, zwolnij blokadę i, zginając kolana, przyciągnij platformę do siebie, a potem wypchnij ją do prawie prostych nóg. Dolna część pleców zostaje przy oparciu.

• Przysiad z pasem (belt squat)+

  Przysiad, w którym obciążenie wisi na pasie wokół bioder, a nie leży na plecach jako sztanga. Stań na platformie maszyny z zapiętym pasem, trzymaj się uchwytów dla równowagi i przysiadaj z pionowym tułowiem. Ciężar spoczywa na biodrach, więc ręce są wolne i pomagają utrzymać równowagę.

• Hip thrust w suwnicy Smitha+

  Hip thrust ze sztangą prowadzoną w prowadnicach suwnicy Smitha. Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę ustawioną w maszynie, gryf z miękką nakładką na biodrach. Zdejmij gryf z zaczepów, wciśnij pięty w podłogę i unieś biodra, aż tułów i uda będą w poziomie, broda przyciągnięta, potem opuść biodra pod kontrolą, a na koniec odwieś gryf.

• Przysiad w suwnicy Smitha+

  Przysiad w suwnicy Smitha, której gryf porusza się po nieruchomych pionowych prowadnicach. Połóż gryf na górnej części pleców, zdejmij go z haków obrotem nadgarstków i zejdź między pięty jak najgłębiej, potem wstań. Prowadnice trzymają gryf na torze, więc równowaga ma mniejsze znaczenie niż przy wolnej sztandze.

• Wykroki w suwnicy Smitha+

  Wykrok w suwnicy Smitha, której gryf porusza się po nieruchomych pionowych prowadnicach. Połóż gryf na górnej części pleców, stań w wykroku — jedna noga z przodu, druga z tyłu — zdejmij gryf z haków i zejdź, aż tylne kolano znajdzie się przy podłodze, potem wstań. Prowadnice trzymają gryf na torze, więc równowaga ma mniejsze znaczenie.

• Odwodzenie nogi do tyłu w bramie+

  Odwodzenie nogi do tyłu przeciwko dolnemu wyciągowi. Załóż na kostkę mankiet przypięty do dolnego wyciągu, stań przodem do maszyny, trzymaj się jej dla równowagi i lekko pochyl się do przodu. Z lekko ugiętym kolanem i biodrami ustawionymi prosto wypchnij nogę roboczą do tyłu i w górę do pełnego wyprostu w biodrze, nie wyginając lędźwi, potem wróć pod kontrolą. Zrób wszystkie powtórzenia jedną nogą, potem drugą.

• Przeciąganie liny między nogami+

  Skłon z cofnięciem bioder, w którym lina z dolnego wyciągu przechodzi między nogami. Stań tyłem do maszyny, stopy szerzej niż biodra, i trzymaj linę między nogami. Cofnij biodra i pozwól linie pociągnąć dłonie do tyłu między nogami, potem wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się, ręce przez cały czas proste.

• Chód boczny z gumą+

  Kroki w bok przeciwko oporowi gumy założonej na nogi. Załóż gumę tuż nad kolanami albo na kostki, ustaw stopy na szerokość bioder i zejdź do płytkiego przysiadu. Zrób krok w bok jedną nogą i dostaw drugą, nie pozwalając gumie się poluzować ani kolanom uciekać do środka, biodra na jednej wysokości. Zrób wszystkie kroki w jedną stronę, potem wróć.

• Przysiad z gumą+

  Przysiad z oporem gumy. Stań na gumie ze stopami mniej więcej na szerokość barków, drugi koniec załóż na barki albo trzymaj na wysokości barków. Zejdź między pięty z uniesioną klatką piersiową i wstań. Guma ciągnie najmocniej na górze, gdzie jest najbardziej rozciągnięta.