Klatka piersiowa: co robi mięsień piersiowy większy i co trenuje każdą jej część

Wyciskanie, w którym wolny koniec sztangi idzie w górę i do przodu, a drugi koniec jest zakotwiczony przy podłodze w uchwycie landmine albo w rogu. Stań przodem do sztangi w rozkroku i trzymaj jej koniec obiema rękami przy górnej części klatki, łokcie poniżej. Wypchnij go w górę i do przodu do prostych rąk, potem pod kontrolą opuść z powrotem do klatki.

Wyciskanie sztangi na ławce ustawionej skośnie. Połóż się na skośnej ławce tak, by oczy były pod gryfem, i zdejmij sztangę ze stojaków chwytem nieco szerszym niż barki. Opuść ją do górnej części klatki, tuż pod obojczyki, potem wypchnij w górę do prostych rąk nad barkami.

Rozpiętki na ławce skośnej z hantlą w każdej ręce. Ustaw umiarkowane nachylenie ławki, połóż się i trzymaj hantle nad górną częścią klatki, dłonie zwrócone do siebie, łokcie lekko ugięte. Opuść je na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce, nie zmieniając ugięcia łokci, potem złącz je z powrotem po tym samym łuku.

Wyciskanie hantli na ławce ustawionej skośnie. Połóż się na skośnej ławce z hantlami przy barkach, dłonie skierowane do przodu albo lekko do środka. Wypchnij hantle w górę do prostych rąk nad górną częścią klatki, potem opuść je pod kontrolą z powrotem obok górnej części klatki.

Pompki ze stopami uniesionymi na ławce albo skrzyni, tak że ciało pochyla się w dół, w stronę dłoni. Oprzyj dłonie nieco szerzej niż barki, a stopy na ławce, ciało proste od głowy do pięt. Opuść klatkę w stronę podłogi, łokcie skierowane do tyłu, potem odepchnij podłogę do prostych rąk. Z niższą skrzynią jest łatwiej.

Rozpiętki między dwoma dolnymi wyciągami, w których dłonie idą w górę i spotykają się przed górną częścią klatki. Ustaw oba wyciągi nisko, chwyć uchwyt w każdą rękę i zrób krok do przodu, ręce opuszczone wzdłuż boków, dłonie skierowane do przodu, łokcie lekko ugięte. Unieś uchwyty w górę i do siebie szerokim łukiem, aż spotkają się mniej więcej na wysokości barków, potem pozwól im wrócić tym samym łukiem pod kontrolą.

Wyciskanie w maszynie, której uchwyty idą od górnej części klatki w górę i do przodu. Ustaw siedzisko tak, by uchwyty były na wysokości górnej części klatki, usiądź plecami do oparcia i chwyć je. Wypchnij je od siebie do prostych rąk, potem pozwól im powoli wrócić, aż dłonie znów znajdą się obok górnej części klatki.

Wyciskanie na ławce skośnej w suwnicy Smitha, której gryf porusza się po nieruchomych prowadnicach. Ustaw umiarkowane nachylenie ławki tak, by gryf schodził nad górną część klatki, połóż się i zdejmij gryf z haków chwytem nieco szerszym niż barki. Opuść go pod kontrolą do górnej części klatki, potem wypchnij w górę do prostych rąk i zaczep go z powrotem na prowadnicach.

Opuszczanie klatki piersiowej do podłogi i wypychanie się z powrotem przy prostym ciele. Oprzyj dłonie nieco szerzej niż barki, ciało proste od głowy do pięt. Opuść się, aż klatka znajdzie się tuż nad podłogą, łokcie skierowane do tyłu, a nie prosto na boki, potem odepchnij podłogę do prostych rąk. Z dłońmi na ławce jest łatwiej.

Pompki z podparciem na kolanach zamiast na palcach stóp. Uklęknij z dłońmi na podłodze nieco szerzej niż barki, potem przejdź dłońmi do przodu, aż ciało będzie proste od głowy do kolan. Opuść klatkę w stronę podłogi, łokcie skierowane do tyłu, potem odepchnij podłogę do prostych rąk, trzymając biodra w linii z barkami.

Pompki z dłońmi opartymi wyżej, na ławce, skrzyni albo stopniu, tak że ciało wznosi się w ich stronę. Oprzyj dłonie na krawędzi nieco szerzej niż barki i cofnij stopy, aż ciało będzie proste od głowy do pięt. Opuść klatkę do krawędzi, łokcie skierowane do tyłu, potem odepchnij się do prostych rąk. Im wyższe podparcie, tym łatwiej.

Pompki od ściany, wykonywane na stojąco. Stań na długość ręki od ściany i oprzyj na niej dłonie na wysokości barków, nieco szerzej niż barki. Pochyl się do ściany z ciałem prostym od głowy do pięt, aż klatka prawie jej dotknie, potem odepchnij się do prostych rąk. Gdy odsuniesz stopy dalej do tyłu, jest trudniej.

Pompki z dłońmi rozstawionymi wyraźnie szerzej niż barki. Zacznij z ciałem prostym od głowy do pięt, palce skierowane do przodu albo lekko na zewnątrz. Opuść się, aż klatka znajdzie się tuż nad podłogą, pozwalając łokciom rozchodzić się na boki, potem odepchnij podłogę do prostych rąk. Z kolanami na podłodze jest łatwiej.

Szerokie pompki, w których opuszczasz się w stronę jednej dłoni, a druga ręka zostaje prawie prosta. Rozstaw dłonie dużo szerzej niż barki, ciało proste od głowy do pięt. Ugnij jedną rękę i opuść klatkę w stronę tej dłoni, a druga ręka prostuje się w bok, potem wypchnij się z powrotem do środka i powtórz w stronę drugiej dłoni.

Pompki na jednej ręce, ze stopami rozstawionymi szeroko dla równowagi. Postaw jedną dłoń pod klatką, drugą rękę załóż za plecy i rozstaw stopy szerzej niż barki, ciało proste od głowy do pięt. Opuść się, aż klatka znajdzie się tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom się skręcić, potem wypchnij się w górę do prostej ręki. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

Rozpiętki na płaskiej ławce z hantlą w każdej ręce. Połóż się, trzymając hantle nad klatką piersiową, dłonie zwrócone do siebie, łokcie lekko ugięte. Opuść je na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce, nie zmieniając ugięcia łokci, potem złącz je z powrotem po tym samym łuku.

Przenoszenie jednej hantli łukiem znad klatki piersiowej za głowę i z powrotem. Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantlę obiema rękami nad klatką, łokcie lekko ugięte. Opuść ją za głowę, aż ręce znajdą się mniej więcej w linii z ciałem albo poczujesz rozciąganie wzdłuż klatki i boków, nie zmieniając ugięcia łokci i nie wyginając lędźwi, potem przenieś hantlę z powrotem nad klatkę.

Wyciskanie na płaskiej ławce z hantlem w każdej ręce. Połóż się z hantlami po bokach klatki, dłonie skierowane do przodu albo lekko do środka, stopy na podłodze. Wypchnij hantle w górę do prostych rąk nad klatką, na górze lekko je zbliżając, potem opuść je pod kontrolą z powrotem po bokach klatki.

Wyciskanie hantli w leżeniu na podłodze, w którym ramiona na dole każdego powtórzenia opierają się o podłogę. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i hantlą w każdej ręce nad klatką, dłonie skierowane do przodu albo zwrócone do siebie. Opuść hantle, aż ramiona dotkną podłogi, zatrzymaj się na chwilę, potem wypchnij je w górę do prostych rąk.

Sekwencja na całe ciało z parą hantli, liczona jako jedno powtórzenie. Zacznij w podporze z dłońmi na hantlach, zrób pompkę i wiosłowanie każdą ręką, potem wskokiem albo krokiem przyciągnij stopy do rąk. Zarzuć hantle na barki, zrób przysiad i wstając, wyciśnij je nad głowę.

Przenoszenie sztangi łukiem znad klatki piersiowej za głowę i z powrotem w leżeniu na ławce. Połóż się na płaskiej ławce i trzymaj sztangę nad klatką, chwyt mniej więcej na szerokość barków, łokcie lekko ugięte. Opuść ją za głowę, aż ręce znajdą się mniej więcej w linii z ciałem, nie zmieniając ugięcia łokci i nie wyginając lędźwi, potem przenieś sztangę z powrotem nad klatkę.

Wyciskanie leżąc na płaskiej ławce: sztanga schodzi do klatki piersiowej i wraca w górę. Połóż się tak, by oczy były pod gryfem, stopy na podłodze, łopatki ściągnięte, i zdejmij sztangę ze stojaków chwytem nieco szerszym niż barki. Opuść ją pod kontrolą do dolnej części klatki, potem wypchnij w górę do prostych rąk.

Wyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze, w którym ramiona na dole każdego powtórzenia zatrzymują się na podłodze. Połóż się pod sztangą ustawioną nisko w stojakach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, i chwyć ją nieco szerzej niż barki. Opuść sztangę, aż ramiona dotkną podłogi, zatrzymaj się na chwilę, potem wypchnij ją w górę do prostych rąk.

Rozpiętki między dwoma wyciągami na wysokości barków, dłonie krzyżują się przed klatką. Ustaw oba wyciągi na poziomie barków, chwyć uchwyt w każdą rękę i zrób krok do przodu do wykroku, ręce rozłożone na boki, łokcie lekko ugięte. Sprowadź uchwyty do przodu i do siebie szerokim, poziomym łukiem, aż dłonie skrzyżują się przed klatką, potem pozwól im wrócić tym samym łukiem pod kontrolą.

Wyciskanie od klatki na linkach, na stojąco między dwoma wyciągami. Ustaw oba wyciągi na wysokości klatki, chwyć uchwyt w każdą rękę i zrób krok do przodu do wykroku, uchwyty przy klatce. Wypchnij je do przodu, aż ręce będą proste przed tobą, potem powoli wróć nimi do klatki, nie dając się linkom odciągnąć do tyłu.

Zbliżanie rąk przed klatką piersiową na maszynie pec deck. Ustaw siedzisko tak, by uchwyty były mniej więcej na wysokości klatki, usiądź plecami do oparcia i chwyć uchwyty rękami rozłożonymi na boki, łokcie lekko ugięte. Złącz uchwyty przed klatką szerokim łukiem, potem pozwól im się rozejść pod kontrolą, aż poczujesz rozciąganie w klatce.

Wyciskanie w siadzie na maszynie: dwa uchwyty wypychane do przodu z wysokości klatki piersiowej. Ustaw siedzisko tak, by uchwyty były na wysokości środka klatki, usiądź plecami do oparcia i chwyć uchwyty. Wypchnij je do przodu do prawie prostych rąk, potem pozwól im wrócić pod kontrolą, aż dłonie znajdą się przy klatce.

Wyciskanie na stojąco dwóch talerzy ściśniętych między dłońmi, wypychanych od klatki przed siebie. Stań prosto i trzymaj talerze na wysokości klatki, gładkimi stronami do siebie, dłonie płasko na zewnętrznych stronach, palce skierowane do przodu. Ściskaj je tak, by się nie rozjechały, wypchnij je przed siebie do prawie prostych rąk, potem wróć nimi do klatki.

Wersja wyciskania Svenda z jednym talerzem: talerz ściśnięty między otwartymi dłońmi wypychasz od klatki przed siebie. Stań prosto i trzymaj talerz pionowo na wysokości klatki, dłonie przyłożone do jego boków, palce skierowane do przodu. Ściskaj go, żeby się nie wyślizgnął, wypchnij przed siebie do prawie prostych rąk, potem wróć nim do klatki.

Rozpiętki z gumą oporową zaczepioną za tobą na wysokości klatki. Chwyć jej końce, po jednym w każdą rękę, i zrób krok do przodu, aż guma się napnie, ręce rozłożone na boki, dłonie skierowane do przodu, łokcie lekko ugięte. Złącz dłonie przed klatką szerokim łukiem, potem pozwól im powoli rozejść się tym samym łukiem.

Wyciskanie leżąc w suwnicy Smitha, której gryf porusza się po nieruchomych prowadnicach. Ustaw ławkę tak, by gryf schodził nad dolną część klatki, połóż się ze stopami płasko na podłodze i zdejmij gryf z haków chwytem nieco szerszym niż barki. Opuść go pod kontrolą do klatki, potem wypchnij w górę do prostych rąk i zaczep go z powrotem na prowadnicach.

Rozpiętki na ławce ustawionej ze spadkiem, w których z hantlą w każdej ręce otwierasz ręce na boki. Zaczep nogi pod wałkami, połóż się i trzymaj hantle nad dolną częścią klatki, dłonie zwrócone do siebie, łokcie lekko ugięte. Opuść je na boki szerokim łukiem, nie zmieniając ugięcia łokci, potem złącz je z powrotem po tym samym łuku.

Wyciskanie hantli na ławce ustawionej ze spadkiem, z głową niżej niż biodra. Zaczep nogi pod wałkami i połóż się z hantlą w każdej ręce obok dolnej części klatki, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij hantle w górę do prostych rąk nad sobą, potem opuść je pod kontrolą po bokach dolnej części klatki.

Wyciskanie sztangi na ławce ustawionej ze spadkiem, z głową niżej niż biodra. Zaczep nogi pod wałkami, połóż się i zdejmij sztangę ze stojaków chwytem nieco szerszym niż barki. Opuść ją pod kontrolą do dolnej części klatki, potem wypchnij w górę do prostych rąk nad sobą.

Dipy na poręczach z tułowiem pochylonym do przodu. Oprzyj się na prostych rękach nad poręczami, pochyl klatkę do przodu i pozwól łokciom lekko rozejść się na boki. Opuszczaj się, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości poręczy, potem wypchnij się w górę do prostych rąk. To pochylenie odróżnia ten wariant od pionowych dipów na triceps.

Rozpiętki między dwoma górnymi wyciągami, w których dłonie idą znad barków w dół i spotykają się przed biodrami. Ustaw oba wyciągi wysoko, chwyć uchwyt w każdą rękę i zrób krok do przodu, ręce uniesione i rozłożone na boki, łokcie lekko ugięte. Ściągnij uchwyty w dół i do siebie szerokim łukiem, potem pozwól im unieść się tym samym łukiem pod kontrolą.