Biceps: co robi i co go trenuje

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

• Uginanie hantli+

  Uginanie ramion z hantlami stojąc. Stań z hantlami przy bokach, dłonie skierowane do przodu, łokcie przy żebrach. Unieś hantle w stronę barków bez bujania i bez wysuwania łokci do przodu, potem powoli opuść je do prostych rąk. Obiema rękami naraz albo na zmianę.

• Uginanie koncentrowane+

  Uginanie ramienia z hantlą w siadzie, ramię robocze oparte o wewnętrzną stronę uda. Usiądź na ławce w rozkroku, pochyl się do przodu i oprzyj tył ramienia o wewnętrzną stronę uda, hantla zwisa. Unieś hantlę w stronę barku, nie ruszając ramieniem, potem powoli opuść ją do prostej ręki. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Uginanie młotkowe+

  Uginanie z hantlami, w którym dłonie przez cały czas są zwrócone do siebie. Stań z hantlami przy bokach, kciuki skierowane do przodu. Unieś hantle w stronę barków, nie obracając nadgarstków i nie wysuwając łokci do przodu, potem powoli je opuść. Obiema rękami naraz albo na zmianę.

• Uginanie młotkowe krzyżowe+

  Uginanie młotkowe, w którym hantla wędruje w górę w poprzek ciała, w stronę przeciwnego barku. Stań z hantlami przy bokach, dłonie zwrócone do ciała. Unieś jedną hantlę w górę i w poprzek klatki w stronę drugiego barku, nie obracając nadgarstka, potem powoli ją opuść i powtórz drugą ręką.

• Uginanie na ławce skośnej+

  Uginanie z hantlami w oparciu o ławkę skośną, przy którym ręce zaczynają ruch za tułowiem. Ustaw umiarkowane nachylenie i oprzyj się plecami o ławkę, hantle zwisają w prostych rękach, dłonie do przodu. Unieś hantle, nie wysuwając łokci do przodu, potem opuść je do samego dołu.

• Uginanie na modlitewniku z hantlą+

  Uginanie ramienia z hantlą jedną ręką, z ramieniem opartym o pochyłą poduszkę modlitewnika. Oprzyj tył ramienia o poduszkę i chwyć hantlę podchwytem, ręka prawie prosta. Unieś ją, nie odrywając łokcia od poduszki, potem powoli opuść, aż ręka znów będzie prawie prosta. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Uginanie pająk z hantlami+

  Uginanie ramion z hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej, ręce zwisają pionowo. Ustaw ławkę skośnie, połóż się klatką na oparciu i pozwól hantlom zwisać na prostych rękach. Unieś je w stronę barków, nie ruszając ramionami, potem powoli opuść do prostych rąk.

• Uginanie Zottmana+

  Uginanie ramion z hantlami, w którym ciężar idzie w górę z dłońmi zwróconymi ku górze, a w dół z dłońmi zwróconymi w dół. Stań z hantlą w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu. Unieś hantle do barków, na górze obróć dłonie w dół, powoli opuść hantle w tym chwycie, a na dole obróć dłonie z powrotem ku górze przed kolejnym powtórzeniem.

• Uginanie sztangi+

  Uginanie ramion ze sztangą stojąc. Chwyć gryf podchwytem na szerokość barków, ręce proste, łokcie przy tułowiu. Unieś sztangę w stronę barków, nie wysuwając łokci do przodu i nie bujając tułowiem, potem powoli opuść ją do prostych rąk.

• Uginanie drag curl+

  Uginanie ramion ze sztangą, w którym sztanga sunie w górę blisko ciała, a łokcie cofają się do tyłu. Stań, trzymając sztangę podchwytem na szerokość barków, ręce proste. Uginając ręce, cofaj łokcie, tak by sztanga przesuwała się w górę wzdłuż tułowia do dolnej części klatki, potem opuść ją tą samą drogą do prostych rąk.

• Uginanie na modlitewniku sztangą+

  Uginanie ramion ze sztangą, z ramionami opartymi o pochyłą poduszkę modlitewnika. Usiądź tak, by pachy były blisko górnej krawędzi poduszki, i chwyć sztangę podchwytem, ręce prawie proste. Unieś sztangę w stronę barków, nie odrywając ramion od poduszki, potem powoli opuść ją, aż ręce będą prawie proste.

• Uginanie sztangi nachwytem+

  Uginanie ramion ze sztangą nachwytem, dłonie skierowane w dół. Stań, trzymając sztangę na szerokość barków dłońmi w dół, ręce proste, łokcie przy tułowiu. Unieś sztangę w stronę barków, trzymając nadgarstki prosto, a łokcie nieruchomo, potem powoli opuść ją do prostych rąk.

• Uginanie młotkowe na wyciągu (lina)+

  Uginanie młotkowe na wyciągu z liną, dłonie zwrócone do siebie. Stań przodem do dolnego wyciągu z zaczepioną liną i chwyć jej końce, ręce proste, łokcie przy tułowiu. Unieś linę w stronę barków, nie obracając nadgarstków, potem powoli opuść ją do prostych rąk.

• Uginanie na wyciągu+

  Uginanie ramion na dolnym wyciągu. Stań przodem do maszyny i chwyć drążek albo uchwyt podchwytem, ręce proste, łokcie przy tułowiu. Unieś go w stronę barków, nie wysuwając łokci do przodu, potem powoli opuść do prostych rąk. Linka ciągnie także na dole ruchu.

• Uginanie bayesowskie+

  Uginanie ramienia jedną ręką na dolnym wyciągu, tyłem do niego, tak że linka odciąga rękę za tułów. Stań plecami do maszyny i chwyć uchwyt jedną ręką, ręka prosta i lekko za ciałem. Unieś uchwyt w stronę barku, trzymając łokieć z tyłu, potem powoli opuść go do prostej ręki. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Uginanie nad głową na wyciągu+

  Uginanie ramion uniesionych do wysokości barków, z oporem górnych wyciągów. Stań między wyciągami i chwyć po uchwycie w każdą rękę, ręce wyprostowane w bok, dłonie w górę. Trzymając ramiona poziomo i nieruchomo, przyciągnij uchwyty w stronę głowy, potem powoli wyprostuj ręce z powrotem w bok. Przy jednym wyciągu ćwicz każdą ręką osobno.

• Uginanie z gryfem łamanym+

  Uginanie ramion z gryfem łamanym, którego wygięcia pozwalają lekko obrócić nadgarstki do środka. Stań, trzymając gryf na wygiętych częściach, ręce proste, łokcie przy tułowiu. Unieś gryf w stronę barków, nie wysuwając łokci do przodu, potem powoli opuść go do prostych rąk.

• Uginanie na modlitewniku gryfem łamanym+

  Uginanie ramion z gryfem łamanym, z ramionami opartymi o pochyłą poduszkę modlitewnika. Usiądź z klatką przy poduszce i rękami przełożonymi przez nią, trzymając gryf na wygiętych częściach. Unieś gryf, nie odrywając łokci od poduszki, potem powoli opuść go, aż ręce będą prawie proste.

• Uginanie nachwytem z gryfem łamanym+

  Uginanie ramion z gryfem łamanym trzymanym nachwytem, dłonie skierowane w dół. Stań, trzymając gryf na wygiętych częściach dłońmi w dół, ręce proste, łokcie przy tułowiu. Unieś gryf w stronę barków, trzymając nadgarstki prosto, potem powoli opuść go do prostych rąk.

• Uginanie pająk gryfem łamanym+

  Uginanie ramion z gryfem łamanym w leżeniu przodem na ławce skośnej, ręce zwisają pionowo. Ustaw ławkę skośnie, połóż się klatką na oparciu i chwyć gryf pod sobą na wygiętych częściach, ręce pionowo. Unieś gryf w stronę barków, nie ruszając ramionami, potem powoli opuść go do prostych rąk.

• Uginanie w maszynie+

  Uginanie ramion w maszynie, z ramionami opartymi o podkładkę. Ustaw siedzisko tak, by łokcie były na linii osi obrotu maszyny, oprzyj tył ramion o podkładkę i chwyć uchwyty podchwytem. Unieś uchwyty w stronę barków, potem pozwól im powoli wrócić, aż ręce będą prawie proste.

• Podciąganie podchwytem+

  Podciąganie na drążku podchwytem, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zawiśnij na prostych rękach, chwyt mniej więcej na szerokość barków, wnętrza dłoni skierowane w stronę twarzy. Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół w stronę żeber, bez bujania, aż broda minie drążek, potem opuść się do całkowicie prostych rąk.

• Uginanie ramion z gumą+

  Uginanie ramion z oporem gumy przytrzymanej stopami. Stań na środku gumy, stopy mniej więcej na szerokość bioder, i chwyć jej końce podchwytem, ręce proste. Unieś dłonie w stronę barków, nie wysuwając łokci do przodu, potem powoli opuść je do prostych rąk. Guma ciągnie tym mocniej, im bardziej się rozciąga.