Plecy: najszersze, górna i dolna część pleców — co robią i co je trenuje

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

• Ściąganie drążka+

  Ściąganie drążka wyciągu w siadzie do górnej części klatki piersiowej. Usiądź z udami pod wałkami, chwyć drążek nieco szerzej niż barki i lekko odchyl się do tyłu. Ściągnij drążek przed twarzą do górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół, potem pozwól mu wrócić pod kontrolą do prostych rąk.

• Ściąganie drążka szerokim chwytem+

  Ściąganie drążka wyciągu w siadzie chwytem wyraźnie szerszym niż barki. Usiądź z udami pod wałkami, chwyć drążek blisko końców i lekko odchyl się do tyłu. Ściągnij drążek przed twarzą do górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół i na boki, potem pozwól mu wrócić pod kontrolą do prostych rąk.

• Ściąganie drążka wąskim chwytem+

  Ściąganie drążka wyciągu z dłońmi blisko siebie, na wąskim uchwycie albo prostym drążku. Usiądź z udami pod wałkami, chwyć uchwyt prostymi rękami i lekko odchyl się do tyłu. Ściągnij go do górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół blisko tułowia, potem pozwól mu wrócić pod kontrolą do prostych rąk.

• Wiosłowanie siedząc+

  Wiosłowanie w siadzie, uchwyt dolnego wyciągu ciągnięty w stronę brzucha. Usiądź ze stopami opartymi o platformę i lekko ugiętymi kolanami, trzymaj uchwyt prostymi rękami, tułów wyprostowany. Przyciągnij uchwyt do brzucha, prowadząc ruch łokciami i ściągając łopatki, potem znów wyprostuj ręce do przodu, nie bujając tułowiem.

• Pullover na lince+

  Pullover w leżeniu na ławce, dolny wyciąg ciągnie zza głowy. Ustaw płaską ławkę przed dolnym wyciągiem i połóż się na niej głową w stronę maszyny. Trzymaj drążek za głową, łokcie lekko ugięte, przenieś go łukiem nad klatkę, nie zmieniając ugięcia łokci, potem pozwól mu wrócić pod kontrolą, aż ręce znajdą się w linii z ciałem.

• Ściąganie drążka podchwytem+

  Ściąganie drążka wyciągu podchwytem, dłonie zwrócone do siebie. Usiądź z udami pod wałkami, chwyć drążek mniej więcej na szerokość barków podchwytem i lekko odchyl się do tyłu. Ściągnij drążek do górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół blisko tułowia, potem pozwól mu wrócić pod kontrolą do prostych rąk.

• Ściąganie prostymi ramionami+

  Ściąganie drążka górnego wyciągu łukiem do ud prostymi rękami. Stań przodem do maszyny, chwyć drążek albo linę prostymi rękami mniej więcej na wysokości głowy i lekko pochyl się do przodu z bioder. Sprowadź drążek łukiem do ud, prawie nie uginając łokci, potem pozwól mu wrócić w górę pod kontrolą.

• Wiosłowanie jedną ręką na lince+

  Wiosłowanie jedną ręką na wyciągu, uchwyt ciągnięty w stronę biodra. Stań albo usiądź przodem do wyciągu i chwyć uchwyt jedną ręką, ręka prosta, tułów stabilny. Przyciągnij uchwyt do boku, prowadząc ruch łokciem i cofając łopatkę, potem znów wyprostuj rękę do przodu. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Pullover ze sztangą+

  Przenoszenie sztangi łukiem znad klatki piersiowej za głowę i z powrotem w leżeniu na ławce. Połóż się na płaskiej ławce i trzymaj sztangę nad klatką, chwyt mniej więcej na szerokość barków, łokcie lekko ugięte. Opuść ją za głowę, aż ręce znajdą się mniej więcej w linii z ciałem, nie zmieniając ugięcia łokci i nie wyginając lędźwi, potem przenieś sztangę z powrotem nad klatkę.

• Wiosłowanie Meadows+

  Wiosłowanie jedną ręką za wolny koniec sztangi, stojąc do niej bokiem. Wsuń jeden koniec sztangi w róg albo specjalny uchwyt, stań obok obciążonego końca w rozkroku wykrocznym i pochyl się, opierając wolne przedramię o kolano przedniej nogi. Chwyć grubą część gryfu nachwytem i przyciągnij ją obok biodra, prowadząc ruch łokciem, potem opuść do prostej ręki. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Wiosłowanie sztangą+

  Wiosłowanie w pochyleniu tułowia, sztanga ciągnięta w stronę brzucha. Chwyć sztangę nachwytem, lekko ugnij biodra i kolana i pochyl się do przodu, aż tułów będzie wyraźnie pochylony, a plecy neutralne. Przyciągnij sztangę do dolnej części klatki albo górnej części brzucha, prowadząc ruch łokciami, potem opuść ją do prostych rąk; tułów przez cały czas się nie rusza.

• Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce (seal row)+

  Wiosłowanie sztangą w leżeniu przodem na wysokiej ławce, która trzyma tułów w miejscu. Ustaw płaską ławkę tak wysoko, by sztanga w prostych rękach nie dotykała podłogi, połóż się na niej przodem i chwyć gryf nieco szerzej niż barki. Przyciągaj sztangę w górę, aż dotknie spodu ławki, prowadząc ruch łokciami, potem opuść ją do prostych rąk.

• Wiosłowanie T-bar+

  Wiosłowanie w pochyleniu, w którym jeden koniec gryfu albo uchwyt maszyny T-bar ciągniesz w stronę klatki. Stań okrakiem nad gryfem z lekko ugiętymi kolanami, pochyl się do przodu z neutralnymi plecami i chwyć uchwyt obiema rękami. Przyciągnij go do dolnej części klatki, prowadząc łokcie do tyłu, bez ruchu tułowia, potem opuść do prostych rąk.

• Wiosłowanie Pendlay+

  Wiosłowanie sztangą, w którym każde powtórzenie zaczyna się z podłogi, a tułów jest prawie równoległy do podłoża. Stań nad sztangą, stopy mniej więcej na szerokość bioder, pochyl się do prawie poziomego tułowia i chwyć gryf nieco szerzej niż barki, plecy neutralne. Szybko przyciągnij sztangę do dolnej części klatki, nie unosząc tułowia, potem odłóż ją na podłogę i pozwól jej się zatrzymać przed następnym powtórzeniem.

• Wiosłowanie hantlami z podparciem klatki+

  Wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej, która trzyma tułów w miejscu. Ustaw niewielkie nachylenie, połóż się klatką na oparciu, hantle swobodnie zwisają w dłoniach. Przyciągnij hantle w stronę bioder, prowadząc ruch łokciami i ściągając łopatki, potem opuść je do prostych rąk.

• Wiosłowanie hantlą+

  Wiosłowanie jedną ręką z hantlą, druga ręka i kolano oparte o ławkę. Oprzyj kolano i dłoń z tej samej strony o płaską ławkę, plecy proste i prawie równoległe do podłogi, hantla w drugiej ręce, ręka prosta. Przyciągnij hantlę w stronę biodra, prowadząc ruch łokciem, potem opuść ją do prostej ręki. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Pullover z hantlą+

  Przenoszenie jednej hantli łukiem znad klatki piersiowej za głowę i z powrotem. Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantlę obiema rękami nad klatką, łokcie lekko ugięte. Opuść ją za głowę, aż ręce znajdą się mniej więcej w linii z ciałem albo poczujesz rozciąganie wzdłuż klatki i boków, nie zmieniając ugięcia łokci i nie wyginając lędźwi, potem przenieś hantlę z powrotem nad klatkę.

• Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (seal row)+

  Wiosłowanie dwiema hantlami w leżeniu przodem na wysokiej płaskiej ławce, tak że nogi i biodra nie pomagają. Ustaw ławkę tak wysoko, by hantle w prostych rękach nie dotykały podłogi, i połóż się na niej przodem, ręce zwisają po bokach. Przyciągnij hantle do dolnych żeber, prowadząc ruch łokciami i ściągając łopatki, potem opuść je do prostych rąk.

• Negatywne podciąganie+

  Tylko opuszczanie z podciągnięcia, możliwie najwolniej. Podskocz albo wejdź na podwyższenie tak, by broda znalazła się nad drążkiem, chwyt nieco szerszy niż barki, dłonie skierowane od siebie. Opuszczaj się powoli i równo do całkowicie prostych rąk, potem znów wejdź na podwyższenie do kolejnego powtórzenia. Przydaje się, dopóki pełne podciągnięcie jest jeszcze poza zasięgiem.

• Podciąganie+

  Podciąganie na drążku nachwytem, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zawiśnij na prostych rękach, chwyt nieco szerszy niż barki, dłonie skierowane od siebie. Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół, bez bujania i machania nogami, aż broda minie drążek, potem opuść się do całkowicie prostych rąk.

• Muscle-up+

  Wyjście nad drążek: podciąganie przechodzi w wypchnięcie do prostych rąk nad nim jednym ruchem. Zawiśnij na prostych rękach, chwyt mniej więcej na szerokość barków. Podciągnij się mocno i wysoko w stronę dolnej części klatki, a gdy klatka znajdzie się przy drążku, przechyl ją nad drążek i przełóż nadgarstki, potem wypchnij się do prostych rąk nad nim. Opuść się pod kontrolą z powrotem do zwisu.

• Podciąganie szerokim chwytem+

  Podciąganie z dłońmi wyraźnie szerzej niż barki. Zawiśnij na drążku nachwytem na prostych rękach. Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół i na boki, bez bujania i machania nogami, aż broda minie drążek, potem opuść się do całkowicie prostych rąk.

• Wiosłowanie odwrócone+

  Przyciąganie klatki piersiowej do drążka, ciało wisi pod nim, pięty na podłodze. Ustaw drążek mniej więcej na wysokości pasa, połóż się pod nim i chwyć go nieco szerzej niż barki, ciało proste od głowy do pięt. Przyciągnij klatkę do drążka, cofając łokcie, potem opuść się do prostych rąk. Im bardziej poziome ciało, tym trudniej.

• Wiosłowanie łucznika+

  Przyciąganie w zwisie pod drążkiem, w którym ciągnie jedna ręka, a druga zostaje prosta. Połóż się pod drążkiem ustawionym mniej więcej na wysokości pasa, chwyć go szeroko, ciało proste od głowy do pięt. Przyciągnij klatkę do jednej dłoni, uginając ten łokieć i trzymając drugą rękę prosto, potem opuść się do prostych rąk. Zmieniaj strony albo zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem na drugą.

• Ściąganie w maszynie na najszersze+

  Ściąganie na maszynie dźwigniowej z osobnymi uchwytami, które poruszają się po stałym torze. Ustaw siedzisko tak, by uda były pod wałkami, a uchwyty w zasięgu prostych rąk. Ściągnij uchwyty w dół do boków górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół, potem pozwól im wrócić pod kontrolą do prostych rąk.

• Wiosłowanie w maszynie+

  Wiosłowanie w siadzie na maszynie dźwigniowej albo z wyciągiem, klatka oparta o poduszkę. Ustaw siedzisko tak, by uchwyty były mniej więcej na wysokości środka klatki, usiądź, opierając klatkę o poduszkę, i chwyć uchwyty prostymi rękami. Przyciągnij uchwyty, prowadząc łokcie za linię tułowia i ściągając łopatki, potem pod kontrolą wyprostuj ręce.

• Podciąganie w maszynie (asysta)+

  Podciąganie na maszynie, której platforma podpiera kolana albo stopy i przejmuje część ciężaru ciała. Ustaw przeciwwagę, uklęknij albo stań na platformie i chwyć uchwyty prostymi rękami. Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół, aż broda znajdzie się nad uchwytami, potem opuść się do całkowicie prostych rąk. Im większa przeciwwaga, tym łatwiej.

• Wiosłowanie kettlem+

  Wiosłowanie jedną ręką z kettlebellem w rozkroku wykrocznym. Cofnij jedną nogę, pochyl się z cofnięciem bioder, aż tułów będzie wyraźnie pochylony, plecy neutralne, i oprzyj wolną dłoń o udo przedniej nogi albo o ławkę. Przyciągnij odważnik w stronę biodra, prowadząc ruch łokciem, potem opuść go do prostej ręki. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Wiosłowanie w suwnicy Smitha+

  Wiosłowanie w pochyleniu ze sztangą prowadzoną w prowadnicach suwnicy Smitha. Ustaw gryf mniej więcej na wysokości kolan, chwyć go nieco szerzej niż barki, zdejmij z zaczepów i pochyl się z cofnięciem bioder, aż tułów będzie wyraźnie pochylony, plecy neutralne. Przyciągnij gryf do dolnej części klatki albo górnej części brzucha, prowadząc ruch łokciami, potem opuść do prostych rąk, a na koniec odwieś gryf.

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

Ćwiczenia opisane już pod tabelą powyżej nie są tu powtarzane.

• Wiosłowanie odwrócone na skosie+

  Wiosłowanie z ciałem odchylonym do tyłu pod kątem, między pionem a poziomem. Chwyć drążek albo kółka gimnastyczne mniej więcej na wysokości klatki, przejdź stopami do przodu, aż ręce się wyprostują, a ciało ustawi się po skosie, i trzymaj je proste od głowy do pięt. Przyciągnij klatkę do dłoni, potem opuść się do prostych rąk. Im dalej z przodu stopy, tym trudniej.

• Wiosłowanie odwrócone pionowe+

  Pierwsze i najłatwiejsze wiosłowanie w progresji, ciało prawie pionowo. Stań przodem do stabilnej pionowej podpory, na przykład framugi drzwi albo słupka, stopy przy jej podstawie, i chwyć ją oburącz mniej więcej na wysokości klatki. Odchyl się do tyłu do prostych rąk, z ciałem w jednej linii, potem przyciągnij klatkę do dłoni i pod kontrolą wróć.

• Wiosłowanie odwrócone szerokim chwytem+

  Wiosłowanie odwrócone z chwytem dużo szerszym niż barki. Połóż się pod drążkiem ustawionym mniej więcej na wysokości pasa, chwyć go nachwytem wyraźnie szerzej niż barki, ciało proste od głowy do pięt. Przyciągnij klatkę do drążka, prowadząc łokcie na boki, potem opuść się do prostych rąk.

• Wiosłowanie hantlami na ławce ze skosem+

  Wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem na ławce ze skosem, z szeroko rozstawionymi łokciami. Ustaw średni skos, połóż się klatką na oparciu i pozwól hantlom zwisać w dłoniach, dłonie zwrócone w stronę nóg. Przyciągnij hantle do górnej części klatki, prowadząc łokcie na boki i ściągając łopatki, potem opuść je do prostych rąk.

• Podciąganie łopatkowe+

  Ruch samymi łopatkami w zwisie na drążku, ręce przez cały czas proste. Zawiśnij na drążku nachwytem mniej więcej na szerokość barków. Nie uginając łokci, ściągnij łopatki w dół i do środka, tak by ciało lekko się uniosło, a barki oddaliły od uszu, potem pod kontrolą wróć do pełnego zwisu.

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

• Bird dog+

  Wyciąganie jednej ręki do przodu i przeciwnej nogi do tyłu z klęku podpartego, przy nieruchomych plecach — ćwiczenie na stabilny odcinek lędźwiowy. Uklęknij w podporze: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, plecy płaskie. Wyciągnij jedną rękę do przodu, a przeciwną nogę do tyłu, aż obie znajdą się w linii z tułowiem, bez wyginania i skręcania, zatrzymaj się na chwilę, potem wróć i zmień stronę.

• Hyperekstensja+

  Skłon w biodrach i powrót na ławce do hiperekstensji, ze stopami zablokowanymi pod wałkami. Ustaw poduszkę tuż poniżej bioder, zaczep pięty pod wałkami i skrzyżuj ręce na klatce. Opuść tułów, zginając się w biodrach, potem unieś go, aż ciało znajdzie się w jednej linii, bez wyginania się dalej.

• Odwrotna hyperekstensja+

  Unoszenie nóg do tyłu, gdy górna część ciała leży na ławce albo maszynie. Połóż się przodem z biodrami na krawędzi, trzymaj się ławki i pozwól nogom zwisać. Unieś proste nogi do tyłu do linii z tułowiem, napinając pośladki i bez bujania, potem powoli je opuść.

• Mostek na głowie+

  Mostek, w którym czubek głowy opiera się o podłogę, a ręce pozostają ugięte. Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko, dłonie na podłodze przy głowie, palce skierowane w stronę stóp. Odepchnij się dłońmi i stopami, unieś biodra i plecy i przetocz się na czubek głowy, tak by ciężar rozłożył się na stopy, dłonie i głowę, potem opuść się z powrotem.

• Mostek pod kątem+

  Mostek z dłońmi opartymi o stabilną ławkę albo łóżko mniej więcej na wysokości kolan, dzięki czemu wygięcie jest łagodniejsze niż z podłogi. Usiądź na podłodze tyłem do podpory, kolana ugięte, stopy płasko, sięgnij rękami za barki i oprzyj dłonie o jej krawędź, palce skierowane w stronę stóp. Odepchnij się dłońmi i stopami, unieś biodra i wygnij plecy, potem opuść się pod kontrolą.

• Pełny mostek+

  Pełne wygięcie do tyłu: ciało uniesione łukiem nad podłogą na prostych rękach i nogach. Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko blisko pośladków, dłonie na podłodze przy głowie, palce skierowane w stronę stóp. Odepchnij się dłońmi i stopami, unieś biodra i plecy i wyprostuj ręce, aż ciało utworzy wysoki łuk, potem opuść się pod kontrolą.

• Półmostek+

  Mostek wykonany tylko częściowo. Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko, dłonie na podłodze przy głowie, palce skierowane w stronę stóp. Odepchnij się dłońmi i stopami, unieś biodra i plecy w wygięcie z głową nad podłogą, zatrzymaj się mniej więcej w połowie drogi do pełnego mostka, potem opuść się z powrotem.

• Mostek schodząc po ścianie+

  Zejście ze stania do mostka przez przechodzenie dłońmi w dół po ścianie. Stań tyłem do ściany, mały krok od niej. Odchyl się do tyłu, sięgnij rękami nad głowę i oprzyj dłonie o ścianę, potem przekładaj je w dół po ścianie, coraz mocniej się wyginając, aż dłonie dotrą do podłogi w pełnym mostku. Na koniec opuść się na plecy.

• Mostek wchodząc po ścianie+

  Powrót z mostka do stania przez przechodzenie dłońmi w górę po ścianie. Stań tyłem do ściany, mały krok od niej, i przekładając dłonie w dół po ścianie, zejdź do pełnego mostka. Potem przekładaj dłonie z powrotem w górę po ścianie, wypychając biodra do przodu, aż znów staniesz prosto.

• Mostek ze stania do stania+

  Odchylenie się ze stania do pełnego mostka i powrót z niego do stania, bez pomocy ściany. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, unieś ręce nad głowę i pod kontrolą odchylaj się do tyłu, aż dłonie oprą się o podłogę za plecami. Potem przenieś ciężar na stopy, odepchnij podłogę dłońmi i wypchnij biodra do przodu, by wrócić do stania.

• Zamykający się mostek+

  Zejście ze stania do pełnego mostka bez pomocy ściany. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, unieś ręce nad głowę i powoli odchylaj się do tyłu, wypychając biodra do przodu i szukając wzrokiem podłogi. Wyginaj się pod kontrolą, aż dłonie oprą się o podłogę za plecami, palce w stronę stóp, potem opuść się na plecy.

• Martwy ciąg na prostych nogach+

  Martwy ciąg z prawie prostymi kolanami, w którym ruch wykonują biodra. Stań ze sztangą przy udach, kolana tylko lekko odblokowane. Pochyl się z cofnięciem bioder i prowadź sztangę blisko nóg w dół, dopóki plecy mogą zostać neutralne, potem wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się. Kolana uginają się jeszcze mniej niż w martwym ciągu rumuńskim, a sztanga może zejść aż do podłogi.

• Martwy ciąg z gryfem trap+

  Martwy ciąg z sześciokątnym gryfem, wewnątrz którego się stoi, trzymając uchwyty po bokach. Zegnij biodra i kolana, chwyć uchwyty, trzymaj plecy neutralnie, a klatkę piersiową uniesioną, i wstań, prostując biodra i kolana jednocześnie. Opuść gryf na podłogę tą samą drogą.

• Martwy ciąg z rack+

  Martwy ciąg zaczynany z bolców klatki albo z podwyższeń, z gryfem mniej więcej na wysokości kolan. Ustaw gryf na tej wysokości, stań blisko, stopy mniej więcej na szerokość bioder, i chwyć go tuż na zewnątrz nóg. Z prostymi plecami wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się ze sztangą, potem opuść ją pod kontrolą z powrotem na bolce.

• Skłony ze sztangą (good morning)+

  Skłon z cofnięciem bioder ze sztangą na górnej części pleców. Połóż sztangę na górze pleców jak do przysiadu, stopy mniej więcej na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Cofnij biodra i pochylaj tułów do przodu, aż będzie prawie równoległy do podłogi albo aż plecy nie będą już mogły zostać neutralne, potem wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się.

• Martwy ciąg+

  Podniesienie sztangi z podłogi do pozycji stojącej przez wyprostowanie bioder i kolan. Stań tak, by gryf był nad środkiem stóp, stopy mniej więcej na szerokość bioder, pochyl się i chwyć gryf tuż na zewnątrz nóg. Z neutralnymi plecami i gryfem przy goleniach odepchnij podłogę nogami i wyprostuj się, potem opuść sztangę tą samą drogą, zaczynając od cofnięcia bioder.

• Martwy ciąg z deficytem+

  Martwy ciąg stojąc na niskim podwyższeniu, więc sztanga startuje niżej, a każde powtórzenie jest dłuższe. Stań na talerzu albo niskiej platformie tak, by gryf był nad środkiem stóp, pochyl się i chwyć gryf tuż na zewnątrz nóg. Z neutralnymi plecami i gryfem przy goleniach odepchnij platformę nogami i wyprostuj się, potem opuść sztangę tą samą drogą.