Brzuch: co robią mięśnie ściany brzucha i co trenuje każdą jego część

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

• Martwy robak+

  W leżeniu na plecach opuszczasz przeciwną rękę i nogę, a lędźwie zostają na podłodze. Połóż się z rękami skierowanymi w sufit, biodra i kolana ugięte pod kątem prostym. Powoli opuść jedną rękę za głowę, a przeciwną nogę w stronę podłogi, trzymając plecy płasko, potem wróć i zmień stronę.

• Dragon flag na jednej nodze+

  Dragon flag z jedną nogą prostą, a drugą zgiętą w kolanie i przyciągniętą do klatki. Połóż się na ławce, trzymając ją za głową, i unieś ciało tak, by opierało się na górnej części pleców. Opuszczaj się powoli jako jedna linia od barków do prostej nogi, bez zginania w biodrach, potem unieś się z powrotem. Nogi zmieniaj między seriami.

• Dragon flag w zwinieniu+

  Dragon flag z obydwoma kolanami podciągniętymi do klatki. Połóż się na ławce, trzymając ją za głową, i unieś biodra tak, by ciało opierało się na górnej części pleców, z mocno zgiętymi kolanami. Opuszczaj biodra powoli w stronę ławki, utrzymując kolana przy klatce, potem unieś je z powrotem bez machania nogami.

• Wyprost z kółkiem na kolanach+

  Wytaczanie kółka do ćwiczeń brzucha przed siebie i z powrotem z klęku, z prostym tułowiem. Uklęknij na macie, kółko na podłodze pod barkami, ręce proste. Powoli wytaczaj je do przodu tak daleko, jak potrafisz to kontrolować, pozwalając biodrom podążać za barkami i nie pozwalając plecom opadać, potem przyciągnij je z powrotem pod siebie siłą brzucha, a nie przez cofanie bioder.

• Dragon flag+

  Opuszczanie całego ciała jako jednej prostej linii od barków, z rękami trzymającymi ławkę za głową. Połóż się na ławce i chwyć ją za głową, potem unieś biodra i nogi, aż ciało będzie proste i prawie pionowe, oparte na górnej części pleców. Opuszczaj się powoli, utrzymując prostą linię od barków do stóp, bez zginania w biodrach, potem unieś się z powrotem.

• Dragon flag w rozkroku+

  Dragon flag z prostymi nogami szeroko rozstawionymi. Połóż się na ławce, trzymając ją za głową, unieś biodra i nogi tak, by ciało opierało się na górnej części pleców, i rozstaw nogi tak szeroko, jak jest ci wygodnie. Opuszczaj się powoli jako jedna prosta linia od barków do bioder, potem unieś się z powrotem bez zginania w biodrach.

• Wyprost z kółkiem ze stania+

  Wyprost z kółkiem do ćwiczeń brzucha wykonywany ze stania zamiast z klęku. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, pochyl się z cofnięciem bioder i postaw kółko na podłodze przed stopami. Na prostych rękach powoli wytaczaj je do przodu, aż ciało będzie prawie równoległe do podłogi, plecy płaskie, a biodra podążają za barkami, potem przyciągnij je z powrotem w stronę stóp siłą brzucha. Z klęku jest łatwiej.

• Spięcia na wyciągu+

  Spięcia brzucha w klęku pod górnym wyciągiem, w których zwijasz tułów w dół przeciw obciążeniu. Przypnij linę do górnego wyciągu, uklęknij przodem do maszyny i trzymaj linę przy głowie. Nie ruszając biodrami, zwijaj tułów, przybliżając żebra do miednicy, aż łokcie znajdą się blisko ud, potem powoli rozwiń się do pozycji wyprostowanej.

• Wyciskanie Pallofa+

  Wypychanie uchwytu wyciągu prosto od klatki, gdy linka próbuje obrócić cię w stronę maszyny. Ustaw wyciąg na wysokości klatki, stań bokiem do maszyny w rozkroku i trzymaj uchwyt obiema rękami przy klatce. Wypchnij go prosto przed siebie, przytrzymaj chwilę, nie pozwalając tułowiowi się obrócić, potem przyciągnij go z powrotem. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem na drugą.

• Wstawanie tureckie+

  Wstawanie z leżenia na podłodze do stania i z powrotem z kettlebellem trzymanym cały czas nad głową. Połóż się na plecach z odważnikiem wyciśniętym nad barkiem, kolano po tej samej stronie ugięte. Przetocz się na wolny łokieć, potem na dłoń, unieś biodra, przeprowadź prostą nogę do tyłu pod siebie do klęku jednonóż i wstań, patrząc na odważnik. Wróć do leżenia, powtarzając kroki w odwrotnej kolejności. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Spięcia brzucha w maszynie+

  Spięcia brzucha z oporem stosu ciężarów w maszynie do brzucha. Usiądź, opierając plecy o oparcie, zaczep stopy pod wałkami i chwyć uchwyty albo poduszki przy klatce. Zaokrąglając górną część pleców, przyciągnij klatkę w stronę bioder, zatrzymaj się na chwilę, potem pozwól ciężarowi powoli cię wyprostować, nie tracąc napięcia.

• Pike na piłce szwajcarskiej+

  Unoszenie bioder do pozycji pike z podporu przodem, ze stopami na piłce szwajcarskiej. Zacznij z dłońmi pod barkami i goleniami na piłce, ciało proste. Nie zginając nóg, unieś biodra w stronę sufitu, tak by piłka przetoczyła się bliżej dłoni, potem powoli opuść biodra z powrotem do prostej linii.

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

• Siady z leżenia+

  Pełne przejście z leżenia na plecach do siadu, z ugiętymi kolanami — większy zakres niż w spięciach brzucha. Połóż się z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, jeśli chcesz zaczepionymi pod wałkiem, ręce skrzyżowane na klatce albo dłonie lekko za głową. Oderwij górną część pleców od podłogi i unoś się dalej, aż klatka znajdzie się blisko ud, potem powoli wróć do leżenia, kręg po kręgu.

• Spięcia brzucha+

  Odrywanie barków od podłogi ruchem zwijania, gdy lędźwie zostają na podłodze. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, dłonie lekko za głową albo skrzyżowane na klatce. Zwiń głowę i barki w górę, przybliżając żebra do miednicy, zatrzymaj się na chwilę, potem powoli opuść się, nie ciągnąc za szyję.

• Spięcia rowerowe+

  Spięcie brzucha, w którym łokieć na zmianę zbliża się do przeciwnego kolana, a nogi pedałują. Połóż się na plecach, dłonie lekko za głową, stopy nad podłogą. Unieś barki i skręć tułów, zbliżając łokieć do przeciwnego kolana, gdy ta noga się zgina, a druga prostuje, potem zmieniaj strony w równym rytmie.

• Spięcia z dotykiem palców stóp+

  Spięcia, w których przy uniesionych nogach sięgasz dłońmi w górę do palców stóp. Połóż się na plecach z prostymi nogami skierowanymi w sufit i rękami wyciągniętymi w stronę stóp. Oderwij barki od podłogi i sięgnij palcami dłoni do palców stóp, potem powoli opuść się, nie ruszając nogami.

• V-Up (scyzoryk)+

  Jednoczesne unoszenie prostych nóg i tułowia, tak że ciało składa się w literę V. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi za głowę i prostymi nogami. Unieś razem nogi i górną część ciała, sięgając dłońmi do stóp, przez chwilę utrzymaj równowagę na pośladkach, potem powoli opuść jedno i drugie na podłogę.

• Siady z leżenia na ławce ze spadkiem+

  Siady z leżenia na ławce ustawionej ze spadkiem, ze stopami zaczepionymi wyżej niż głowa, przez co cały ruch jest trudniejszy. Zaczep stopy pod wałkami i połóż się, ręce skrzyżowane na klatce. Usiądź, aż klatka znajdzie się blisko ud, potem powoli opuść się, aż plecy prawie dotkną ławki.

• Spięcia na ławce ze spadkiem+

  Spięcia na ławce ustawionej ze spadkiem, ze stopami zaczepionymi wyżej niż głowa. Zaczep stopy pod wałkami i połóż się, dłonie lekko za głową albo skrzyżowane na klatce. Zwiń barki i górną część pleców w górę, w stronę kolan, potem powoli opuść się, aż barki prawie dotkną ławki.

• Spięcia z obciążeniem+

  Spięcia brzucha z hantlą przyciśniętą do klatki. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając hantlę obiema rękami na klatce. Zwiń głowę i barki w górę, przybliżając żebra do miednicy, potem powoli opuść się. Z cięższą hantlą jest trudniej.

• Spięcia na piłce szwajcarskiej+

  Spięcia brzucha w leżeniu plecami na piłce szwajcarskiej. Usiądź na piłce, przejdź stopami do przodu i połóż się, aż piłka podeprze dolną i środkową część pleców, stopy płasko na podłodze i rozstawione dla równowagi. Zwiń barki w górę, przybliżając żebra do miednicy, potem powoli opuść się z powrotem na piłkę.

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

Ćwiczenia opisane już pod tabelą powyżej nie są tu powtarzane.

• Nożyce w leżeniu+

  Machanie prostymi nogami w górę i w dół małymi, szybkimi ruchami w leżeniu na plecach. Połóż się z rękami wzdłuż tułowia albo dłońmi pod biodrami i unieś obie nogi nieco nad podłogę. Unoś jedną nogę, gdy druga opada, na zmianę, w równym rytmie, z lędźwiami przyciśniętymi do podłogi.

• Odwrotne spięcia+

  Zwijanie bioder z podłogi w stronę klatki, czyli spięcie brzucha w odwrotną stronę. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, uda skierowane w górę, ręce wzdłuż tułowia. Podwiń miednicę tak, by biodra oderwały się od podłogi, a kolana zbliżyły do klatki, potem powoli opuść biodra z powrotem.

• Przyciąganie kolan leżąc+

  Podciąganie kolan do klatki w leżeniu na plecach, z barkami unoszącymi się im naprzeciw. Połóż się z dłońmi obok bioder i prostymi nogami tuż nad podłogą. Przyciągnij kolana do klatki i lekko unieś barki, potem powoli wypchnij nogi z powrotem.

• Unoszenie kolan leżąc+

  Unoszenie kolan w stronę klatki w leżeniu na plecach. Połóż się z rękami wzdłuż tułowia, nogi proste, pięty tuż nad podłogą. Zegnij biodra i kolana, przyciągając kolana do klatki, potem powoli wyprostuj nogi z powrotem, nie dotykając piętami podłogi.

• Unoszenie kolan w podporze+

  Unoszenie kolan w podporze na przedramionach, na poręczach z oparciem. Wejdź na stanowisko, oprzyj plecy o oparcie, a przedramiona o podłokietniki, chwyć uchwyty i pozwól nogom zwisać. Przyciągnij kolana w stronę klatki, potem powoli je opuść, bez bujania.

• Unoszenie nóg w leżeniu+

  Unoszenie nóg w leżeniu na plecach, z kolanami zgiętymi albo prostymi. Połóż się z rękami wzdłuż tułowia i lędźwiami przyciśniętymi do podłogi. Unieś nogi, aż będą skierowane w sufit, potem opuszczaj je powoli i zatrzymaj się, zanim lędźwie oderwą się od podłogi. Wersje ze zgiętymi i z prostymi nogami są na liście osobno.

• Unoszenie zgiętych nóg leżąc+

  Unoszenie nóg w leżeniu z kolanami zgiętymi pod kątem prostym. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia i lędźwiami przyciśniętymi do podłogi. Unieś uda, aż będą skierowane pionowo w górę, nie zmieniając zgięcia kolan, potem opuszczaj je powoli i zatrzymaj się, zanim lędźwie oderwą się od podłogi. Z wyprostowanymi nogami jest trudniej.

• Wspinacz górski+

  Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki z podporu przodem, jak w biegu. Zacznij w podporze z dłońmi pod barkami i ciałem prostym od głowy do pięt. Przyciągnij jedno kolano do klatki, potem zmień nogi, cofając jedną stopę, gdy druga idzie do przodu, biodra równo, barki nad dłońmi. Trzymaj równe tempo, które da się utrzymać.

• Unoszenie prostych nóg leżąc+

  Unoszenie prostych nóg w leżeniu na plecach. Połóż się z rękami wzdłuż tułowia i lędźwiami przyciśniętymi do podłogi. Z prostymi kolanami unieś nogi, aż będą skierowane w sufit, potem opuszczaj je powoli i zatrzymaj się, zanim lędźwie oderwą się od podłogi.

• Unoszenie kolan w zwisie+

  Unoszenie kolan w zwisie na drążku. Zawiśnij na prostych rękach bez bujania, potem ugnij biodra i kolana, przyciągając kolana w stronę klatki, a na górze podwiń miednicę. Opuść nogi powoli bez bujania i zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.

• Unoszenie nóg w zwisie+

  Unoszenie nóg w zwisie na drążku, z kolanami zgiętymi albo prostymi. Zawiśnij nieruchomo na prostych rękach, potem unieś nogi przed siebie, aż uda znajdą się co najmniej na wysokości bioder, a na górze podwiń miednicę. Opuść nogi powoli, bez bujania. Wersje ze zgiętymi i z prostymi nogami są na liście osobno.

• Unoszenie zgiętych nóg w zwisie+

  Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku, wyżej niż przy unoszeniu kolan. Zawiśnij nieruchomo na prostych rękach, kolana zgięte mniej więcej pod kątem prostym. Unieś uda, aż będą równoległe do podłogi albo wyżej, a na górze podwiń miednicę, potem opuść nogi powoli, bez bujania.

• Unoszenie prostych nóg w zwisie+

  Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku. Zawiśnij na prostych rękach bez bujania, potem unieś proste nogi przed siebie co najmniej do wysokości bioder, a na górze podwiń miednicę. Opuść nogi powoli bez bujania i zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.

• Przyciąganie kolan w siadzie+

  Przyciąganie kolan do klatki w siadzie na krawędzi ławki. Usiądź blisko krawędzi, chwyć ją za biodrami, lekko odchyl się do tyłu i wyprostuj nogi przed sobą, stopy nad podłogą. Przyciągnij kolana do klatki, pochylając tułów im naprzeciw, potem znów wyprostuj nogi, nie dotykając stopami podłogi.

Jak wykonać każde ćwiczenie

Te same opisy, które aplikacja pokazuje na ekranie ćwiczenia.

Ćwiczenia opisane już pod tabelą powyżej nie są tu powtarzane.

• Skręty rosyjskie+

  Skręty tułowia na boki w siadzie z odchyleniem do tyłu. Usiądź z ugiętymi kolanami, pięty na podłodze albo tuż nad nią, i lekko odchyl się do tyłu z prostymi plecami. Spleć dłonie przed klatką i obracaj barki w jedną stronę, potem w drugą, nie ruszając biodrami.

• Drwal na wyciągu+

  Ukośne przeciąganie uchwytu wyciągu w poprzek ciała ze skrętem tułowia. Ustaw wyciąg wysoko, stań bokiem do maszyny w rozkroku i chwyć uchwyt obiema rękami nad barkiem bliższym maszyny. Pociągnij go w dół i na ukos, na zewnątrz przeciwnego kolana, skręcając tułów i obracając się na tylnej stopie, potem pozwól mu wrócić pod kontrolą. Zrób wszystkie powtórzenia w jedną stronę, potem w drugą.

• Skręty rosyjskie na ławce ze spadkiem+

  Skręty rosyjskie w siadzie z odchyleniem na ławce ustawionej ze spadkiem. Zaczep stopy pod wałkami i odchyl się do tyłu, tułów pod kątem, dłonie złączone przed klatką. Obróć barki w jedną stronę, potem w drugą, prowadząc z nimi dłonie, a biodra pozostają nieruchome.

• Skłony boczne z hantlem+

  Skłony tułowia w bok z hantlem w jednej ręce, na mięśnie skośne brzucha. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantel zwisa przy boku, druga ręka na biodrze. Opuść hantel wzdłuż nogi, skłaniając się w tę stronę bez pochylania się do przodu ani do tyłu, potem wyprostuj się siłą przeciwnego boku; skończ serię, zanim zmienisz rękę.

• Wiatrak z kettlem+

  Skłon w bok w biodrach z kettlebellem nad głową. Wyciśnij odważnik nad głowę jedną ręką i obróć obie stopy w przeciwną stronę. Patrząc na odważnik, wypchnij biodra w stronę ręki z ciężarem i pochyl tułów do drugiej nogi, prowadząc po niej wolną rękę w stronę podłogi, a ręka z odważnikiem zostaje prosta. Wróć do stania tą samą drogą. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem drugą.

• Skręty rosyjskie z piłką lekarską+

  Skręty rosyjskie z piłką lekarską. Usiądź z ugiętymi kolanami, odchyl się do tyłu z prostymi plecami i trzymaj piłkę przed klatką. Skręcaj tułów, prowadząc piłkę do jednego biodra, potem do drugiego, z nieruchomymi biodrami i stopami na podłodze albo tuż nad nią.