Reguła, która wybiera następny ciężar, wypisana w całości

To reguła, nie model

Wszystko poniżej to kilka porównań. Te same dane wejściowe zawsze dają tę samą odpowiedź, nic nie dopasowuje się do ciebie, a modelu w środku nie ma żadnego. Właśnie dlatego regułę da się tu wypisać w całości, zamiast opisywać ją przymiotnikami.

Metoda ma nazwę i nie jest nasza: podwójna progresja. Zostajesz przy jednym ciężarze i dokładasz powtórzenia wewnątrz zakresu; po dojściu do górnej granicy dokładasz ciężar i wracasz do dolnej. Najpierw powtórzenia, potem ciężar. To cała idea, a reszta strony dotyczy przypadków brzegowych.

Którą sesję reguła czyta i które serie w niej

Jedną — twoją ostatnią na tym ćwiczeniu, a na potrzeby cofnięcia także poprzednią. Nie średnią z historii i nie linię trendu.

Wewnątrz tej sesji liczą się wyłącznie serie na najcięższym ciężarze roboczym. Jeśli robisz 62,5 kg na 10, a potem dwie serie zejściowe po 55 kg na 12, zalicza się jedna seria — ta na 62,5. Działa to w obie strony: inaczej serie zejściowe czytałyby się jako porażka, a ich łatwe powtórzenia — co gorsza — jako dowód, że należy ci się większy ciężar.

Rozgrzewkowe nie liczą się nigdy. Przy pracy zupełnie bez ciężaru — serie z masą własną, izometryczne wytrzymania — do rachunku wchodzą wszystkie serie: nie ma tam z czego wybierać najcięższej.

Z jakim zakresem następuje porównanie

Najpierw z twoim własnym, jeśli go ustawisz — osobno dla ćwiczeń wielostawowych i izolowanych. Jeśli nie, z tym, który wynika z twojego celu: 8–12 przy budowaniu masy, 3–6 przy sile, 12–15 przy „utrzymaniu formy”. Jeśli nie ma i celu — 8–12.

Dwie z tych liczb warto powiedzieć wprost, zamiast zostawiać je w kodzie. Redukcja tkanki tłuszczowej dostaje ten sam zakres 8–12 co budowanie masy, i to celowo: nie ma danych na to, że „więcej powtórzeń spala tłuszcz”, a lżejsza praca na wysokich powtórzeniach działa przeciw utrzymaniu mięśni na deficycie — czyli przeciw dokładnie temu, co osoba na redukcji chce zachować najbardziej. A 12–15 przy „utrzymaniu formy” to decyzja produktowa o tym, jak onieśmielająca ma być pierwsza sesja, a nie wniosek z badań. W kodzie stoi to w komentarzu: później łatwo powołać się na tę liczbę tak, jakby stała za nią nauka, i ta strona istnieje między innymi po to, żeby było to trudniejsze.

Każda miniona sesja jest oceniana według zakresu, w którym rzeczywiście szła, a nie według dzisiejszego. Osobie, której szablon przewiduje 5–8, a domyślny profil 8–12, kiedyś proponowano cofnięcie za to, że wykonuje swój program dokładnie tak, jak jest napisany.

Cztery odpowiedzi, dokładnie w tej kolejności

Jeśli poprzedniej sesji nie ma albo nie niesie ciężaru, odpowiedź brzmi „nie wiem” — i reguła tak mówi, zamiast zgadywać ciężar startowy.

Jeśli ćwiczenie ma przeciwwagę, reguła trzyma obecny ciężar. Dokłada obciążenie, a na maszynie z asystą wpisywana liczba to pomoc: dołożenie do niej uczyniłoby serię lżejszą, wyglądając przy tym na utrudnienie.

Dalej sprawdzenie cofnięcia, opisane niżej. Dalej, jeśli zaliczone serie sięgnęły górnej granicy zakresu — jeden krok w górę. W przeciwnym razie trzymaj: zostań tutaj i dokładaj powtórzenia.

„Sięgnęły górnej granicy” domyślnie znaczy: wszystkie zaliczone serie, i można to poluzować — większość z nich albo choćby jedna. Ćwiczenie z trzech serii przy 12/12/9 pójdzie w górę przy „większości” i zostanie w miejscu przy ustawieniu domyślnym. Sprawdzenie cofnięcia celowo ignoruje to ustawienie: poluzowanie warunku podwyżki to nie to samo, co prośba o nieodnotowywanie, że brakuje ci powtórzeń.

Liczby i gdzie leżą

Liczby, na których opiera się ta strona, wypisane z API podczas budowania witryny. Trzy z nich istnieją w dwóch egzemplarzach — na serwerze i w aplikacji, która buduje twoje serie rozgrzewkowe na własnej kopii tej samej siatki — a budowanie przerywa się, gdy kopie przestają się zgadzać.

Ciężary, które da się faktycznie załadować

Każdy wyliczony ciężar zaokrągla się w dół do siatki, nie do najbliższej wartości. „W dół” nie jest kwestią gustu: zaproponowanie ciężaru, którego dziennik jeszcze nie potwierdza, podkopuje zaufanie do aplikacji w sposób, w jaki nie podkopuje go ciężar zaniżony.

Siatka to gryf 20 kg i krok 2,5 kg (najmniejsza para talerzy po 1,25 kg), a zaokrąglenie dzieje się w jednostce, którą czytasz. W systemie imperialnym jest to gryf 45 funtów i krok 5 funtów, a na serwer idzie to, na co się to przelicza. Gdyby zaokrąglać w kilogramach, a przeliczać potem, czytelnik z funtami dostałby 137,8 funta — ciężar, którego nie złoży z żadnych talerzy.

Maszyny, wyciągi i hantle nie mają gryfu, więc ich siatka zaczyna się od zera — a cel mniejszy niż jeden krok zaokrągla się nie do zera, lecz do „niczego”: „0 kg” w zadaniu na serię jest gorsze niż brak liczby. Zamiast niego zobaczysz „wybierz ciężar na pierwszej serii”.

Drugie roztrenowanie — tydzień, nie ciężar

Wszystko powyżej dotyczy jednego ćwiczenia. Jest druga, całkowicie osobna kontrola, tym razem twojego tygodnia treningowego, i te dwie mogą się rozmijać, a żadna nie jest przez to błędna.

Patrzy osiem tygodni wstecz i liczy tygodnie, w których kończysz co najmniej trzy sesje. Cztery takie tygodnie z rzędu i aplikacja proponuje lżejszy tydzień; albo trzy z rzędu, jeśli średnio wychodzi pięć sesji tygodniowo lub więcej. Propozycja to data: najbliższy poniedziałek. Żadne ciężary się przy tym nie zmieniają i nic nie zmusza cię, by z niej skorzystać.

Bieżący, niedokończony tydzień nie wchodzi do rachunku. W poniedziałek mieści najwyżej jedną sesję, a wcześniejsza wersja przerywała na nim serię, zgłaszając „zero tygodni z rzędu” komuś w połowie jego piątego ciężkiego tygodnia.

Gdzie to w ogóle widać

Karta przy ćwiczeniu, która pokazuje propozycję i nazywa powód, oraz tygodniowa kontrola roztrenowania należą do planu płatnego. Wolimy napisać to tutaj, niż opisywać ekran, którego większość czytelników nie otworzy.

Sama reguła — nie. Ta sama funkcja ustala ciężary, gdy kreator składa trening i gdy uruchamiasz zapisany wcześniej plan, a jedno i drugie jest bezpłatne — więc liczby, które tam widzisz, to dokładnie te, o których jest ta strona. Płatna karta dokłada do nich wyjaśnienie.